Øvelser for bunnen

Våre setemuskler / pom muskler består av flere muskler. De gluteus maximus musculus, etter kjevemuskulaturen, en av de sterkeste musklene i kroppen, og den mindre og midtre gluteusmuskel (musculus glutesus medius og minimus) beveger hoftene og stabiliserer bekkenet og hoftene når vi står. En viktig muskel som tilhører glutealmusklene er Musculust piriformis, den pæreformede muskelen.

Denne muskelen er ofte for svak og kan føre til piriformis syndrom, som kan forårsake smerte i korsryggen og lår. Musklene i baken kan trentes godt ved å utføre de nøyaktige bevegelsene som bakemuskulaturen er der for. Trening for baken inkluderer derfor øvelser for stretching hoftene og spre bein (bortføring).

Stående øvelser er også viktige fordi de etterligner hverdagsfunksjonen til musklene våre mye bedre enn isolerte øvelser på treningsmatten. Likevel er disse øvelsene også gode for å trene visse deler av baken. Øvelser på baken mens du ligger har fordelen at pasienter med fot-, kne- eller hofteplager ikke legger noen belastning på støtten bein og har derfor ingen begrensning i øvelser for baken.

Øvelser for baken mens du ligger 1: Fra firbent stilling (hendene under skuldrene, knærne under hoftene), hofteforlengelse og spredning av bein kan trenes. Den ene foten skyves bakover, beinet strekker seg, baken er anspent. Det er viktig å ikke komme for mye inn i den hule ryggen mens du ligger.

Det er også viktig at bekkenben forbli på samme nivå og at bekkenet ikke svinger opp på siden der beinet er strukket. Korsryggen og bekkenet skal forbli rett mens beinet føres bakover. Denne øvelsen skal også utføres 15 ganger i tre sett.

Det blir vanskeligere hvis du setter en thera band rundt foten og hold den med den diagonalt motsatte hånden. På denne måten kan foten styres mot en motstand. Du kan lage sirkler med strukket ben, liten vipping opp og ned bevegelser, du kan bøye kneet (!

her får du fort krampe!). Det er mange treningsvarianter. Øvelser for baken mens du ligger 2: Broing er en effektiv øvelse for baken mens du ligger.

Det utføres i liggende stilling på gulvet eller på en matte. Bena er satt i en 90 ° vinkel og armene er litt spredt utover kroppen. Nå er hoftene strukket slik at lår og torso danner en rett linje.

Lysken skyves oppover. Stillingen holdes i noen sekunder, så frigjøres spenningen sakte igjen, men baken skal ikke legges helt ned, men strekkes oppover igjen kort før du berører gulvet. Øvelsen skal gjentas omtrent 15 ganger, så gjøres en kort pause (ca. 30 sek).

Du kan gjøre 3-4 sett. Alternativt kan du også holde spenningen i hevet stilling. I begynnelsen i 20 sekunder, senere kan du øke spenningen.

Hjelpemidler kan brukes eller et ben kan løftes. Det er mange forskjellige varianter av denne øvelsen for baken mens du ligger. Det er viktig at bevegelsen hovedsakelig kommer fra hoften og ikke fra korsryggen.

Øvelser for baken mens du ligger ned 3: For bortføring, benet skal ikke løftes bakover, men sidelengs. Kneet forblir bøyd, det lår løftes sidelengs, også her skal bekkenet forbli så stille som mulig. Generelt kalles denne øvelsen også "tissende hund", som kan illustrere treningsprosedyren.

Øvelser for baken mens du ligger 4: En annen øvelse for baken mens du ligger er gjort i sidestilling. Det strukket beinet som ligger på toppen løftes. Her er det viktig å først skyve hælen langt ned slik at benet som ligger på toppen blir "lengre enn benet som ligger under", bekkenet blir snudd litt inn slik at det øvre bekkenbenet peker litt mot bakken, tipsene på tærne ser også litt ut mot bakken, hælen setter i gang bevegelsen.

Nå når beinet er løftet, foregår bevegelsen virkelig ut fra baken / rumpa og lår muskler og unndragelse gjennom mage- og ryggmuskulaturen forhindres. Denne øvelsen kan gjøres stille med 15-20 repetisjoner i 3 sett, hvor den rene utførelsen av øvelsen har prioritet fremfor antall repetisjoner! Øvelser for baken mens du ligger ned 5: En variasjon av "tissehunden" kan også være utført fra lateral posisjon. Bena er vinklet i sidestilling slik at underbena er parallelle med matten.

Det øvre kneet skyves fremover slik at det ser ut over det nedre, nå løftes overbenet uten å vri opp bekkenet. Øvelsen tillater ikke mye bevegelse, men kan kjennes tydelig i øvre lår og rumpe / po. Øvelser for baken, lårene og bena i posisjon 1: Lunget er også veldig effektivt.

Fra en stående stilling er den ene foten plassert et stort skritt fremover, og deretter senkes det bakre kneet mot gulvet. Det er viktig at baklårene og overkroppen danner en rett linje. Nå kan du enten skyve deg opp igjen, så la kneet synke sakte igjen, eller du skyver deg tilbake med benet fremover og plasserer beinet ved siden av det andre.

Denne dynamiske variasjonen bør bare gjøres når du har mestret bevegelsen trygt. Bredden på trinnet skal være omtrent like stor som spennet på de utstrakte armene. Når du har satt kneet fremover, bør du sørge for at det ikke bøyer seg innover, men har en tendens til å skyve det litt utover for å unngå å overbelaste leddet.

Utfallet kan også gjøres bakover. Fra stående stilling er det ene beinet satt langt bak, overkroppen senkes mot gulvet og kroppen skyves tilbake til startposisjonen. Deretter settes det andre beinet bakover.

Lunging trinn kan også utføres i forskjellige varianter eller kan gjøres vanskeligere ved å bruke hjelpemidler og vekter. Øvelser for baken, lårene og bena i holdning 2: En veldig god og enkel øvelse for baken, men også for lårene er knebøyningen. Det er mange forskjellige varianter av knebøyningen, den grunnleggende øvelsen er alltid lik.

I den klassiske variasjonen er beina litt bredere enn hoftebrede, føttene peker litt utover. Vekten er mer på hælene enn på forfot, ryggen er rett, magen er anspent. Nå senker du bunnen bakover som om du satt på en krakk.

Du kan senke bunnen så langt øvelsen kan utføres riktig. Vanligvis kan ryggen ikke lenger holdes rett fra et bestemt punkt og korsryggen blir rund, kort tid før du skal ta bunnen opp igjen. Bevegelsen nedover gjøres sakte, den stretching oppover raskt.

Denne variasjonen av øvelsen mens du står er spesielt bra for lårmusklene. Du kan kjenne det mer i baken hvis du stryker bena litt lenger og lar tærne peke utover. Knebøyninger kan utføres uten, men også med vekt eller annet hjelpemidler.

Du bør gjøre omtrent 15-20 repetisjoner i 3 sett. Pausen mellom settene skal vare i 30-45sek. En trening for baken bør inneholde både stående øvelser og øvelser som ligger på matten.

Trening på tredemølle eller crosstrainer er også bra for å trene lår og rumpe, for her gjør du alltid øvelser med hofteforlengelse. Disse utholdenhet maskiner er spesielt gode for oppvarming, hele lår- og benmuskulaturen leveres med blod og forberedt på treningen. Selvfølgelig kan du også varme opp uten utstyr for trening.

Hoppekontakter, jogging på stedet, tauhopping osv. er gode øvelser som også appellerer til pom-muskulaturen. Etterpå styrke trening kan kobles til treningen for baken.

Øvelser på matten kan suppleres med trening på maskinen. I mange fitness studioer er det ekstra utstyr til baken, ellers kan du gjøre forskjellige øvelser på taudraget. Her bør du bli instruert av en trener eller terapeut.

Annet utstyr for bakre lår og bunn er benpress og benbøyeren. For å avrunde treningen, bør benbåren også inkluderes i programmet. Dette er ikke ansvarlig for en trent rumpe, men trener vår fremre lårmuskel, den quadriceps femoris.

Etter trening, a stretching programmet kan føre til en forbedring av holdning. På grunn av lange sittende perioder er bakemuskulaturen ofte for svak mens hoftemuskulaturen blir forkortet. Dette bør strekkes etter opplæringen. Mange treningssentre eller klubber og andre arrangører tilbyr grupper for målrettet trening i mage, benrumpe, vanligvis er strukturen i disse timene veldig strukturert og passer godt inn i de enkelte muskelgruppene.

Treningen til baken består av mange øvelser som er anstrengende nok i begynnelsen uten vekt. Den rene gjennomføringen av øvelsene er viktig. Først når dette er godt mestret og det ikke oppnås mer treningsfremdrift ved å øke antall repetisjoner, er det nødvendig å bruke vekter, for eksempel for lunger eller knebøyninger.

Hvis vekter legges til, begynner du i det små, antall repetisjoner reduseres og økes sakte igjen, bare da øker vekten under trening. I likhet med baken er magen et fettlager i kroppen. Hvor fett lagres er både hormonelt og genetisk.

I utgangspunktet gjelder det samme for trening for magen som for baken: trening på visse muskler betyr ikke nødvendigvis at du går ned mye i disse områdene. En fast rumpe og en muskuløs mage kan også oppnås gjennom trening, men kroppsfettprosent må også reduseres ved å øke den basale metabolske hastigheten, dvs. mengden av kalorier kroppen vår bruker i ro, og ved å konsumere færre kalorier enn vi bruker. Styrketrening sørger for en muskeloppbygging og muskler forbruker energi, så også ved styrketrening øker den basale metabolske hastigheten mer kalorier.

Selve treningen forbrenner selvfølgelig mye energi, men også utholdenhet trening som jogging, tredemølle trening, crosser, sykling, svømming, fotturer eller lignende, forbruker kalorier. En sunn og balansert kosthold og sport bidrar til å redusere kroppsfett når kalorien balansere er negativ. Fettavsetningene i kroppen reduseres og bunnen blir skarpere, magen flatere.

Fettbutikkene våre er imidlertid naturlige og sunne energilagre og er en del av kroppen til en viss grad. Sit-ups, crunches, benløft, underarm støtte er bare noen få eksempler fra en trening for magen. Mageøvelser 1: Startposisjonen for sit-ups og crunches er den samme.

Du ligger på gulvet i liggende stilling og legger hælene opp. Korsryggen presses fast i gulvet under knase nå skal du bevege deg opp fra toppen mot bena, slik at skulderbladene er fra gulvet, spenningen kan kjennes mellom ribbuene, men også i underlivet, det er viktig at livmorhalsen ikke blir anstrengt, under øvelsen skal hendene aldri trekke i hode, det burde være nei hals smerte. I sit-ups kommer du med en rett rygg opp i setet i motsetning til knase, der korsryggen fremdeles er i kontakt med gulvet.

Så denne øvelsen for mage er litt vanskeligere, magen må være sterk nok til å stabilisere ryggraden når den kommer opp slik at den ikke faller ned i svingen. Denne øvelsen er mer merkbar i det nedre magemuskler. Øvelser for underlivet 2: Når du løfter bena, er utgangsposisjonen til overkroppen den samme, det er veldig viktig at korsryggen holder kontakten med gulvet under hele øvelsen!

Nå løftes bena i en vinkel på 90 ° og senkes så nesten helt igjen mot gulvet. Bena fungerer kun som spaker her, det er viktig å spente magen slik at ryggen ikke trekkes inn i den hule ryggen. Det er andre treningsvariasjoner fra liggende stilling, for eksempel "Sykling", som trener mer av skråstillingen magemuskler.

Øvelser for magen 3: The underarm støtte gjøres fra utsatt stilling. Albuen er plassert under skuldrene, underarmene hviler parallelt på matten. I den lettere versjonen forblir knærne på gulvet, i den tyngre versjonen er bare tærne plassert på gulvet, mens kroppen skyves opp slik at kofferten, bekkenet og lårene er i en rett linje.

Stillingen holdes i en viss tid, og frigjøres igjen. Også her er en ren utførelse avgjørende. Det er ingen grenser for variasjonen i øvelsen.

Du kan skifte vekten din (fra forsiden til baksiden, sidelengs). Du kan gjøre øvelsen i sidestilling (for skråstilling magemuskler), ved å løfte armer og ben blir øvelsen vanskeligere, og du kan trene visse individuelle svakheter. I mange kurs er magemuskeltrening en del av treningen. Valget av øvelser er vanligvis bra, men du bør sørge for at du bare går så langt som treningen tilstand tillater det. Hvis magemusklene ikke lenger er i stand til å utføre en øvelse ordentlig, bør du bytte til en lettere variant, eller ta en pause for å unngå å skade deg selv ved å utføre den feil! Ytterligere øvelser for magemuskulaturen finner du i artikkelen Øvelser mot magefett