Nedenfor finner du en liste over øvelser som du enkelt kan kopiere hjemme. Gjør 2-3 pasninger per øvelse med 15 repetisjoner hver.
Øvelser
Siden skulderen er stabilisert av muskler, er det viktig å bygge dem opp for å avlaste leddet og støtte helbredelsen av SLAP lesjon. I alle fall er muskulær stabilitet viktig for å beskytte skulderen. Hvis den SLAP lesjon er i en akutt fase og / eller kirurgi er utført, bør belastningen avklares med legen.
Hvis det ikke er noen begrensninger, kan pasienten starte med å styrke og stretching øvelser. For skulderen, den rotator mansjett er viktig for stabilisering og bør alltid styrkes. Øvelse 1) Styrke rotator mansjett For å trene rotator mansjetten, kan du føre armen inn ytre rotasjon.
ta en theraband og fest den til en stall Bar slik som et rekkverk i gangen. Stå med venstre side vendt mot rekkverket og hold begge ender av theraband i høyre hånd. Albuen på høyre arm er bøyd 90 grader og er nær kroppen.
Under øvelsen, prøv å holde albuen nær kroppen og ikke vekk fra den. Neven peker fremover. Vri armen utover.
Du kan gjenkjenne dette ved at knyttneve vender seg bort fra kroppen. En stor bevegelsesamplitude er ikke mulig her. Gå bare utover til du kjenner spenning i skulderen.
Flytt deretter underarm tilbake igjen. Du kan også utføre øvelsen med venstre arm. Gjenta øvelsen 10-15 ganger i 3-4 serier.
Følg med på smerte. Dersom smerte er for sterk, den SLAP lesjon er fortsatt for akutt, og du bør vente noen dager før du gjør øvelsen. Ellers er øvelsen egnet hvis operasjonen ble utført for flere uker siden.
Leter du etter ytterligere styrkeøvelser for skulderen? Øvelser med theraband Skulderøvelse 2) Stabilisering av skulderleddet (uten Theraband) Strekk ut begge armene til siden og danne en knyttneve med begge hender. Armene dine er på skuldernivå og albuene er litt bøyde.
Hold overkroppen rett. Utfør nå små, raske sirkulære bevegelser med armene. Ta en pause etter 20 sekunder og gjenta øvelsen i 3-4 serier.
Leter du etter flere styrkeøvelser for skulderen? Øvelser for rotator mansjett Øvelse 3) Stretching skulderen For å strekke, brett begge hendene bak ryggen. Du kan utføre stretching trene mens du sitter eller står.
Hold overkroppen rett og brystet vendt fremover. Nå strekk armene bakover og gå til det ikke er mulig å bevege deg mer i armene. Hold strekningen i 20-30 sekunder.
Leter du etter mer strekkeøvelser for skulderen? Strekkøvelser skulder Øvelse 4) Forbedre skulderens mobilitet Som en ytterligere øvelse for å fremme bevegelse, brett begge hendene sammen igjen og plasser dem på baksiden av hode. Armene er vinklet og albuene peker oppover / utover.
Trekk albuene tilbake og ha dem der. De brystet er rettet fremover og skuldrene blir etterlatt. Hold også denne strekningen i 20-30 sekunder. Leter du etter mer fleksibilitetsøvelser for skulderen? Mobilitetsøvelser skulder
