Den følgende teksten viser øvelser for hoftemuskulaturen du kan utføre. Det er viktig at du bare trener i smerte-fritt område. Oppvarmingsøvelsene kan gjøres i 2-3 minutter hver og skal ikke ta lengre tid enn 10 minutter. Gjenta styrkeøvelsene 8-15 ganger og få inn 2-3 serier. Du kan gjenta yoga øvelser 5-8 ganger og ta med 2-3 serier.
Øvelser
- For å stimulere sirkulasjonen, ligg på ryggen og strekk bena. Nå trekker du spissene på begge føttene etter hverandre og strekker dem raskt ut igjen. Gjenta dette uten pause.
- De står rett og har beina hoftebrede fra hverandre.
Begge knærne er litt bøyde og armene er justert fremover. De thumbs peke mot taket. Når du har flyttet armene opp, går du ned igjen med dem og gjentar øvelsen i raskt tempo.
- De står på tå og løfter begge armene opp.
Skyv begge armene mot taket etter hverandre og stå på tærne.
- De bøyer armene og bringer dem sammen foran ansiktet. Overarmene er på skuldernivå. Gå ett skritt mot venstre og ett skritt mot høyre og trekk alltid armene fra hverandre.
Likevel forblir de vinklet. Ta deretter begge armene sammen igjen.
- Ta en liten ball (f.eks tennis og stå på den med en fot. Rull den fremover, bakover og til siden.
Endre bein etter ca. 5 minutter.
- De er i liggende stilling med armene liggende løst ved siden av kroppen. Begge bena er vinklet og litt fra hverandre. Begge hælene er på bakken.
Flytt bekkenet sakte opp og gå ned igjen i et sakte tempo. Kombiner dette med puste. Trekk bekkenet inn innånding og gå ned igjen i utpust.
- Du er i firbenet og vender mot bakken.
Armene danner en linje med skuldrene. Den ene armen peker fremover og motsatt bein peker bakover. Overkroppen danner en linje med bein og armen og ryggen forblir rett.
Det er ingen hul rygg. Pust inn og ut rolig og bytt side.
- De er inne underarm støtte og underarmene støtter overkroppen. Overarmene danner en linje med skuldrene.
Beina holdes opp av tåspissene. Overkroppen din danner en linje med beina og det er ingen hul rygg. Hold denne posisjonen og pust inn og ut i ditt normale tempo.
- De ligger på ryggen og armene og bena er strukket ut.
Trekk tærne mot deg nese og hold dem på plass. Trykk nå knærne gjennom og stram bunnen i tillegg. Hold spenningen i hofter, knær og føtter.
- De ligger på ryggen og legger en tykk pute mellom beina.
Bena og armene er strukket ut. Trykk puten sammen med beina og hold spenningen.
- Du står og armene dine henger løst. Bena dine er omtrent hoftebrede fra hverandre og hælene berører helt bakken.
Trykk knærne utover som om du skulle trekke dem fra hverandre. Ikke vri knærne utover, men bare trykk dem utover. Dessuten løfter ikke hælområdene seg, men blir liggende på gulvet.
- Du er i liggende stilling og har begge bena hoftebrett fra hverandre.
Trekk tærne mot deg nese og hold dem oppe. Press hælene i gulvet og hold trykket på. Spenn baken i tillegg.
Du finner flere isometriske øvelser under fysioterapi isometriske øvelser.
- De ligger på ryggen og har et sammenrullet teppe under beina. Press bena inn i det sammenrullede teppet og hold trykket. Du kan sitte på en for å øke trykket.
Trykk hælen inn i Pezzi-ballen etter hverandre.
- Du sitter på en stol med beina litt mer enn hoftebrett fra hverandre. Ta hendene og legg dem på sidene av lårene. Bruk armene til å legge press innover, men prøv å ikke la lårene vike.
- Du står og har en ball i begge hender. Bøy knærne litt og legg bena i bredden.
Nå anspent din mage, øvre lår og bakdel. Prøv å opprettholde den isometriske spenningen. Ta ballen i begge hender og før den til taket.
Hold spenningen i magen, lårene og baken. Gå sakte ned igjen med ballen.
- De står og har knærne litt bøyde. Mellom knærne er det en ball som du fikser.
Ryggen holdes rett og du strekker begge armene ut til fronten. Disse er i skulderhøyde og fingrene peker fremover. Stram til mage, rumpe og lår. Bruk armene dine til å gjøre små, raske hakkebevegelser. Hold den isometriske spenningen likevel.
