Vår skulderleddet er det mest mobile leddet, men også det minst benete leddet i kroppen vår. De skulderleddet hører til skulderbeltet. Siden hode av skjøten er ikke tilstrekkelig omgitt og stabilisert av overarmen fra den flate fugeflaten på skulderblad, sikring av muskler og leddbånd er av stor betydning, spesielt i skulderen.
Den såkalte rotator mansjett lukker skulderen hode og sikrer sin posisjon i glenoidhulen. Fire muskler hører til rotator mansjetten:
- M. supraspinatus (utvendig skulderrotator)
- M.
infraspinatus (ekstern rotator på skulderen)
- M. subscapularis (indre skulderrotator)
- M. teres minor (utvendig skulderrotator)
Syv enkle øvelser å følge
Ta ca 20 minutter på de følgende 7 øvelsene. Du bør gjøre disse 7 øvelsene 3-4 ganger i uken. 1. øvelse - “skulder ytre rotasjon” 2. øvelse - “skulder ytre rotasjon forhåndsbøyd” 3. øvelse - “ytre rotasjon-theraband”4. øvelse -“ PNF-bue ”5. øvelse -“ ytre rotasjon med fiksering ”6. øvelse -“ indre rotasjon med fiksering ”7. øvelse -“ sommerfugl-revers
Øvelser
1. øvelse Du kan starte i stående stilling. Armene holdes mot kroppen, albuene er bøyd 90 ° og hviler mot brystet. Der holder de seg fast under hele øvelsen.
Nå er underarmene vendt utover og bakover, skulderbladene trekker seg sammen. Øvelsen utføres sakte og kraftig, det er viktig at albuene forblir på kroppen. 2. øvelse Fra en litt bøyd stilling kan rotasjonen også trenes godt.
Fra en knebøyning med overkroppen litt skrått fremover, løft armene til ca 90 ° slik at albuene er på skuldernivå og hendene er ved siden av hode (albuene er bøyd). Fra denne posisjonen kan underarmene nå dreies oppover og bakover. Dette er også en øvelse for de ytre rotatorene på rotator mansjett. Bevegelsene til begge øvelsene kan gjentas 15-20 ganger i 3 sett.
Alle artiklene i denne serien:
