Vanlige manifestasjoner er skjøter liker håndledd, skulder, albue, kne eller ankel. Inflammatoriske prosesser forårsaker smerte, som kan føre til avlastende holdning, redusert bevegelse og styrke. Dette bør motvirkes av øvelser.
Avhengig av graden av betennelse, varierer øvelsene. Følgende øvelser passer for personer som ikke lenger er i det akutte stadiet. Dvs
de seneskede betennelse eksisterer allerede i flere dager og smerte er ikke lenger så sterk. Bli bare i smerte-fritt område og ikke gå lenger. Gjør øvelsene 15-20 ganger i 4-5 serier.
Øvelser
1) Denne øvelsen passer veldig bra for nybegynnere. Du kan sitte eller ligge på ryggen. Bare trekk tærne mot deg nese og utfør denne øvelsen sakte.
Bruk hele bevegelsesområdet og strekk deretter foten sakte ut igjen. Gjenta bevegelsessekvensen. 2) For neste øvelse kan du enten sitte eller ligge på ryggen og bare svinge foten til høyre og venstre side.
3) Nå kommer vi til en kombinasjon av de to første øvelsene. Startposisjonen er den samme, og du lar bare føttene sirkle sakte med klokken. Beveg føttene så langt du kan.
I alle øvelser, sørg for at det ikke er smerter. 4) Gjenta øvelsen fra nummer 3 igjen, denne gangen roterer du foten mot klokken. 5) Sett deg på en stol og legg en ball under foten.
Hælen hviler helt på ballen. Rull nå ballen fremover og bakover med foten. Prøv å strekke foten fremover så mye du kan og trekk den inn når du går bakover.
6) Hvis de forrige øvelsene ikke er nok for deg og du ikke har smerter, kan du øke øvelsene. Her tilsettes en liten motstand. Sett deg på en stol og legg en pute under foten.
Hele hælen hviler på puten. Trykk på forfot på puten og slipp deretter sakte. 1) Start med å sirkle rundt skuldrene.
Bruk hele bevegelsesområdet og trekk skuldrene opp, mot ørene og ned mot gulvet. Sirkel skuldrene bakover først. 2) Gjenta øvelsen fra nummer 1, denne gangen med skuldrene avrundet fremover.
3) Du kan sitte eller stå for øvelsen. Bare bruk armene dine til å lage svømming bevegelser. Strekk begge armene fremover og trekk deretter armene tilbake.
Strekk deretter begge armene fremover igjen. Det er best å holde armene i skulderhøyde. 4) Nevene er på skuldrene.
Albuen strekkes deretter ut til siden. La albuene sirkle i en bred bue for denne øvelsen. Tegn en stor sirkel i luften med albuene.
Begge albuene beveges samtidig. 5) De tre siste øvelsene er for stretching skuldermusklene. Igjen, sørg for at stretching forårsaker ikke smerte.
Brett først hendene bak kroppen. Gjør ryggen rett og sørg for at den holder seg rett under øvelsen. Strekk deg brystet fremover og pek skuldrene bakover.
I denne posisjonen strekkes skuldermusklene optimalt. Nå strekk armene bakover og gå til du kjenner en strekk foran brystet. Hold deretter strekningen i ca 15-20 sekunder.
6) Sett deg på en matte og føttene er under baken. Vipp overkroppen fremover og legg de utstrakte armene, hode og skuldre på gulvet. Hold denne posisjonen igjen i 15-20 sekunder.
7) Ta samme stilling som i nummer 6. Denne gangen med begge armene utstrakt og overkroppen til høyre side og vær der igjen i 15-20 sekunder. Bytt deretter side.
1) Til innføring kan du ganske enkelt sirkle hendene med klokken. Deretter mot klokken. 2) Ta en liten, lett ball i hånden (f.eks tennis ball).
Kast den opp og ta den igjen med samme hånd. Gjenta øvelsen 15-20 ganger og bytt deretter side. 3) For denne øvelsen trenger du også en liten ball og fanger den i den ene hånden.
Plasser ballen på et bord. Rull nå ballen frem og tilbake og høyre og venstre. La håndflaten og fingrene sirkle rundt ballen. Bevegelsen starter fra håndledd.
Ikke gi slipp på ballen under øvelsen. 4) Denne øvelsen fokuserer på fingrene. Legg hele håndflaten på bordet.
Spre fingrene fra hverandre og hold posisjonen i 15-20 sekunder. Dette sikter mer presist til stretching håndflaten og fingrene. Flere øvelser for hånden finner du i følgende artikler:
- Fysioterapi for leddledd i fingrene
- Øvelser for fingerartrose
- Fysioterapi for leddgiktartrose
1) Trekk albuene til kroppen din.
Knytt hendene i knyttnever og la dem peke fremover. Vend nå knyttneven utover og deretter tilbake innover for å utføre øvelsen. 2) Stå eller sitte på en stol.
Armene dine henger ved siden av overkroppen. For øvelsen, ta hendene til motsatt skulder slik at underarmene krysser på slutten. Gå deretter tilbake til startposisjonen med armene.
3) Sett deg ved et bord og legg begge albuene på bordplaten. Brett begge hendene inn i hverandre og snu deretter hendene rundt sin egen akse. Men fingrene forblir sammenflettet under rotasjonen.
Drei hendene først med klokken og deretter mot klokken. 4) Denne øvelsen er egnet for å strekke underarm og albuemuskulatur. Dette er fordi begge er koblet til hverandre.
Plasser begge håndflatene sammen. Hendene er plassert foran brystet. Albuen er bøyd og peker mot siden.
Trykk nå begge håndflatene mot hverandre. Gå til du kjenner en strekning på toppen av kroppen din underarm. Hold denne strekningen i ca 15-20 sekunder.
1) For å komme inn kan du ligge på ryggen med begge bena strukket ut. Trekk begge hælene mot baken din etter hverandre og strekk bena ut igjen. 2) Gjenta den første øvelsen.
Denne gangen tar du en ball under hælen og lar ballen rulle fremover mens du strekker bein og bakover mens du bøyer benet. 3) Du kan forbli liggende på ryggen. Start med å løfte beina.
Tenk deg at du sykler og strekker bena og bøyer dem igjen. 4) Legg deg på ryggen foran en vegg og legg begge føttene mot veggen. Knærne er bøyd.
Løp nå med underbena opp og deretter ned igjen. 5) Å strekke fronten bein muskler, ligg på ryggen og ta det ene benet i begge hender. Den andre bein blir strukket ut på gulvet og løfter seg ikke.
Det bøyde benet trekkes så langt det går. Strekningen holdes i 15-20 sekunder. 6) For å strekke bakbenmuskulaturen, ligg på ryggen foran en vegg og de komplette bena hviler på veggen.
Hvis dette allerede er nok med å strekke, hold deg i denne posisjonen. Hvis en økning er mulig, trekk også tærne mot deg nese. Hold strekningen i 15-20 sekunder.
