Øvelser mot bekkenskjevhet

A bekkenskjevhet er vanligvis et resultat av muskelspenninger i nedre ryggrad og bakdel, så vel som muskulære ubalanser, for eksempel når den ene halvdelen av kroppen blir trent mer enn den andre. Bekkenet kan vanligvis kompensere for liten feiljustering i seg selv, men først når feiljusteringen er større, oppstår det problemer. Siden det i veldig få tilfeller er det en reell forskjell i bein lengde bak bekkenskjevhet, det kan behandles godt med målrettet stretching øvelser, men også med styrke- og løsningsøvelser, og dermed bidra til å korrigere skråstillingen. Øvelsene er hovedsakelig rettet mot ryggmuskulaturen og skal demonstreres av en erfaren terapeut på forhånd. Mer detaljert informasjon om dette emnet finner du i artikkelen Pelvic obliquity

Øvelser

1) yoga Trening: Due for å strekke baksiden av lårene og baken. Gå til firbenet holdning. Nå bøy en bein og plasser leggen mellom hendene. Strekk den andre bein rett bakover.

Bøy nå overkroppen mot gulvet. Hold strekkingen i 20-30 sekunder og bytt deretter side. 2) Styrking og stabilitet i hofteleddet

Legg deg på ryggen og vinkle det ene benet på 90 °.

Pakk et håndkle rundt lår og hold den med hendene. Nå sakte strekker du benet igjen, og gir motstand med kluten. Gjør 10 repetisjoner og bytt side.

Totalt 3 repetisjoner. 3) Strekk gluteal muskelen

Sett deg på en stol og sett først venstre ankel på høyre kne. Ta tak i venstre ben med hendene (ved kneet og ankel).

Trekk deretter overkroppen sakte fremover. Mens du gjør det, må du lage en liten hul rygg. Hold strekningen i omtrent 30 sekunder, og bytt deretter side.

4) Smertelindring

Stå rett og oppreist. Bena er skulderbredde fra hverandre og hendene støttes i hoftene. Bøy deg nå fremover fra hoftene til du er bøyd ca 90 °.

Tilbake og hode danner en rett linje. Gå bare opp til din smerte terskel. Hold posisjonen i 30 sekunder.

Ta en kort pause og gjenta to ganger. 2) Styrking og koordinering av musklene

Stå rett og oppreist på glatt underlag. Nå trekk deg sakte fremover med tærne, og hold hoftene og bekkenet stille.

Utfør øvelsen rolig i flere minutter. 6) Styrking av musklene

Legg deg på ryggen og legg føttene nær baken. Nå skyver deg opp i broen.

Skulder og armer forblir i kontakt med gulvet. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. 3 pasninger.

7) Styrking og koordinering

Ligg på din mage og løft deretter armene (bøyd i U-stilling), hode og ben ca 10 cm fra gulvet. Se ned og kroppen danner en rett linje. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Her passerer også 3. 8) Strekking av setemuskulaturen

Ligg på ryggen og bøy beina i luften. Deretter plasserer du ankel av høyre ben over venstre kne.

Ta tak i lår på venstre ben og trekk den mot kroppen din til du kjenner en strekk i baken. Hold dette i 30 sekunder og bytt deretter side. 3 pasninger.

Hvis du fremdeles leter etter flere øvelser, vil du sikkert finne dem i følgende artikler: Øvelser for bekkenskjevhet Koordinasjon øvelser Stretching øvelser for baken Øvelser fra fysioterapi for hoftene Mobilitetstrening hofte Fysioterapi for hofte smerte 2) Styrking og stabilitet av hofteleddet Legg deg på ryggen og vinkle det ene benet 90 °. Pakk et håndkle rundt deg lår og hold den med hendene. Nå strekker du sakte benet igjen, og gir motstand med kluten.

Gjør 10 repetisjoner og bytt side. Totalt 3 repetisjoner. 3) Stretching av gluteal muskelen Sett deg på en stol og legg venstre ankel på høyre kne.

Ta tak i venstre ben med hendene (på kne og ankel). Trekk deretter overkroppen sakte fremover. Lag en liten hul rygg mens du gjør det.

Hold strekket i omtrent 30 sekunder, og bytt deretter side. 4) Smerte lettelse Stå rett og oppreist. Beina er skulderbrede fra hverandre og hendene støttes i hoftene.

Bøy deg nå fremover fra hoftene til du er bøyd 90 °. Tilbake og hode danner en rett linje. Bare gå så langt som smerteterskelen. Hold posisjonen i 30 sekunder.

Kort pause og gjenta to ganger. 2) Styrking og samordning av musklene Stå rett og oppreist på en glatt overflate. Nå trekk deg sakte fremover med tærne, og hold hoftene og bekkenet stille.

Utfør øvelsen rolig i flere minutter. 6) Styrking av musklene Legg deg på ryggen og legg føttene nær baken. Nå skyver deg opp i broen.

Skulder og armer forblir i kontakt med gulvet. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. 3 pasninger.

7) Styrking og samordning Ligg på magen og løft deretter armene (i U-stilling), hode og ben ca 10 cm fra gulvet. Blikket er rettet nedover og kroppen danner en rett linje. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Her passerer også 3. 8) Strekking av glutealmusklene Legg deg på ryggen og bøy bena i luften. Plasser deretter ankelen på høyre ben over venstre kne.

Ta tak i låret på venstre ben og trekk det mot kroppen din til du kjenner en strekk i baken. Hold dette i 30 sekunder og bytt deretter side. 3 pasninger. Hvis du fremdeles leter etter flere øvelser, vil du sikkert finne dem i følgende artikler:

  • Øvelser for bekkenskjevhet
  • Koordineringsøvelser
  • Strekkøvelser for baken
  • Øvelser fra fysioterapi for hoften
  • Trening av hoftemobilitet
  • Fysioterapi mot hoftesmerter