Følgende øvelser for behandling av rygg smerte er hovedsakelig relatert til bevegelse, styrke og stretching. Spesielt skal de være enkle å utføre og kan innlemmes i hverdagen uten behov for det hjelpemidler, fordi alle som vil slå tilbake smerte på lang sikt må ta regelmessig trening. Ulike enkle bevegelsesøvelser er for eksempel den jevne endringen av bevegelse mellom runde og flate rygg i en firefotet stilling eller den roterende bøyen i setet.
1.) For denne øvelsen, plasser deg på hendene og knærne, tuppen av føttene er plassert. Først skyver du hode og bekken så langt fra hverandre som mulig for å strekke ryggraden.
Nå rulles hele ryggraden litt for litt fra bekkenet mot hode, holdt kort og rullet opp igjen litt for bit og strukket ut med en stor pukkel. Denne endringen utføres noen ganger sakte og på en kontrollert måte. 2.)
For rotasjonsbøyen, sett deg oppreist på stolens forkant, føttene hoftebrede, armene krysset foran brystet og ta tak i dine egne skuldre. Nå bøyes overkroppen sakte fremover og vendes til siden til høyre skulder berører venstre kne, rett sakte opp igjen og beveg venstre skulder mot høyre kne. Hver side utføres 10 ganger.
3.) For å motvirke den sunkne sittestillingen, må torsoens bakside, spesielt musklene mellom skulderbladene, styrkes og fronten strekkes ut som den sterke brystet muskler. For å styrke, sitte oppreist på en stol.
Overarmene hviler mot overkroppen, underarmene strekkes fremover i rette vinkler parallelt med hverandre, håndflatene peker mot hverandre. EN thera band er bundet tett rundt baksiden av hendene. Mot spenningen i båndet blir armene nå sakte vendt utover, håndflatene beveger seg bort fra hverandre, overarmene forblir på kroppen.
Brystbenet retter seg opp foran. Sakte blir håndflatene ført sammen igjen, men spenningen opprettholdes. Dette gjøres i 3 sett med 10 repetisjoner.
4.) Å strekke fronten på brystet, stå til siden av en vegg. Armen som peker mot veggen strekkes ut langs veggen, håndflaten ligger mot veggen.
Resten av kroppen svinger nå lenger bort fra veggen. Høyden på armen kan varieres for å nå alle deler av stor brystmuskulatur. Flere øvelser for BWS finner du i artiklene:
- Ryggsmerter - ikke med sterk rygg
- Øvelser mot en pukkel
- Øvelser mot ryggsmerter
Den fysiologiske formen på korsryggen er en lordose, dvs. en svak bule.
På grunn av hyppig svakhet i magemuskler eller for å kompensere for overdreven krumning i thorax ryggraden, blir den velkjente hule ryggen ofte sett. Problemet her er at korsryggen bærer hele vekten på kofferten. Hvis ryggvirvellegemene nå står i den hule ryggen, dvs. ryggvirvlene alltid er bøyd fremover, utsettes den bakre delen av mellomvirvelskivene for mye mer belastning.
Etter en lang periode med feil holdning, er en feil bevegelse ofte nok til å forårsake a skiveprolaps. I dette området, kontrollert bevegelse, retting og styrking av motstanderne magemuskler er av stor betydning. 1.)
Sett deg i liggende stilling, føttene er stående. Legg hånden flatt under korsryggen, og prøv å presse den flatt ved å stramme den magemuskler, dvs. å presse korsryggen ned på gulvet mot fremspringet. Du kan også trykke en liten myk ball eller pute under ryggen.
Fjern nå hånden under ryggen og løft føttene fra gulvet slik at hoftene og knærne dine er bøyd i rett vinkel og underbena holdes parallelt med gulvet. Ved å stramme magemusklene sterkt, prøver du nå å løfte baken litt opp fra gulvet uten å trekke knærne mot kroppen, altså å løfte skinnene noen millimeter lenger, parallelt med taket. Senk bekkenet igjen uten å frigjøre magespenningen.
Prøv å gjøre 10 repetisjoner først, og øk deretter kontinuerlig. Alternativt kan bena strekkes oppover i stedet for å holde dem vinklet. Forsikre deg om at korsryggen til enhver tid sitter godt på gulvet.
2.) Stå med begge hælene mot en vegg med knærne litt bøyde og hoftene brede. De presser korsryggen mot veggen og spenner magen. I armene holder du en vekt på omtrent 1 kg hver (manual, vannflaske) eller du står på en theraband og hold begge ender tett i hver hånd.
Ta nå begge armene strukket ut foran kroppen din opp til skulderhøyde. Dette vil øke spenningen i magen betydelig. Imidlertid må ryggen din ikke komme bort fra veggen.
Senk armene sakte igjen og gjenta øvelsen 10 ganger i 2 sett. Ytterligere øvelser finner du i artiklene
- Fysioterapi for et LWS-syndrom
- Øvelser mot ryggsmerter
- Og for fjerning av limt vev, artikkelen Fascia Training
Følgende øvelser skal trene hals forlengelse (Entlordosierung): 1.) Sitt oppreist.
Prøv nå å lulle lenge ved å forestille deg det høyeste punktet i din hode og skyv den mot himmelen, blikket er rett frem, skuldrene forblir nede. Haken senkes litt mot brystet og skyves tilbake som om du gjorde en liten dobbelhake. Kjenn hvordan hals blir lang bak og retter seg opp.
Alternativt skyver du haken 15 ganger. Du kan bruke et speil for å kontrollere holdningen din i begynnelsen. For å øke styrkeaspektet, strekk et Thera-bånd over baksiden av hodet og skyv det tilbake mot motstanden.
Alternativt kan du også plassere en motstand med hendene på baksiden av hodet. 2.) Du ligger komfortabelt på ryggen på en matte osv.
Lag en dobbelhake og løft hodet ca 5 mm og hold denne posisjonen i 15 sekunder. Utfør denne øvelsen to ganger. 2.)
Du ligger komfortabelt i liggende stilling på en matte osv. Og gjør en dobbelhake. Drei deretter hodet til den ene siden uten å peke hodet / haken mot skulderen.
De hals forblir strukket. Fra denne posisjonen løftes hodet 5 mm og holdes i 15 sekunder. Utfør denne øvelsen to ganger på begge sider.
Ytterligere øvelser for cervical ryggraden finner du i artikkelen Øvelser mot rygg smerte. Flertallet av alle gravide lider av ryggsmerter, som ganske enkelt skyldes de samme årsakene som beskrevet ovenfor pluss en stor tilleggsbelastning. Du kan fortelle dette ved at smertene øker i løpet av dagen når strukturene overbelastes.
Så ikke glem å trene og holde musklene i form, spesielt under graviditet. 1.) Igjen, for eksempel, gå tilbake til den firefotede posisjonen og prøv å gjøre ryggen din så lang og rett som mulig.
For å styrke ryggmuskulaturen, den ene armen og det motsatte bein er nå strukket ut rett, holdt på linje med ryggen i 10 sekunder, senket og skiftet side. Denne øvelsen kan gjøres noen ganger, alternativt med en svak gyngebevegelse på slutten, som går lenger inn i stretching. 2.)
For å slappe av den overbelastede ryggen, ligg på ryggen og hvil underbena på en Pezzi-kule, sofaen, eller bare en stol. Pust dypt og slipp all spenning. Du finner flere øvelser i artiklene Fysioterapi under graviditet og Bekkenbunn øvelser i løpet av graviditet.
Øv på å vippe bekkenet mens pusse tennene, stå sideveis foran et speil, dra bekkenben mot navlen og tilbake igjen, vekselvis jevnt, det samme ved kjøkkenbenken eller mens du stryker. Øv på å holde torsoen stabil, og gjør ryggen lang og skuldrene senket løst til ryggen. Når du ligger i sengen om kvelden, ta noen minutter å bringe kroppen din i en roterende-stretching posisjon: knærne bøyd til den ene siden, armene og overkroppen til den andre.
Tøyning av fronten av kroppen, statisk styrking av baksiden av kroppen og avslappende strekkeøvelser kan øves på kvelden mens du ser på nyhetene. Spesielt egnet for isometriske øvelser hjemme og for avslapping er autogen trening og progressiv muskel avslapping. 1.)
Kjemp mot ryggsmerter rett på arbeidsplassen din. Tren din rette holdning ved skrivebordet ved å presse de parallelle føttene godt i gulvet, presse underarmene flatt inn i skrivebordet og føle at de blir lengre. Hold spenningen i 10 sekunder, slipp, vipp bekkenet frem og tilbake et par ganger og gjenoppbygg spenningen.
2.) Stå oftere opp og sirkel armene mot et anspent skulder-nakkeområde. Hvis det er mulig, kan du sitte på en Pezzi-ball eller til og med gjøre noe av arbeidet med å stå opp.
På denne måten vil hele arbeidsdagen være like variert, og kroppen din vil takke deg for det. Ytterligere øvelser for arbeidsplassen er beskrevet i artikkelen Øvelser på arbeidsplassen. 1.)
Har du ryggsmerter på grunn av spenning, bare la den henge. Fra rett posisjon, senk ryggvirvlene for ryggvirvler fremover til den henger ned, la armene dine henge også, all spenning synker og rett deretter opp ryggvirvlene sakte for ryggvirvlene. 2.)
Strekk for nakke og rygg kan utføres. Varme opp musklene dine først for å unngå belastninger. En annen effektiv metode, spesielt for langstrakte bårer, er å rulle ut med en fascinerende rulle eller en tennis kule i liggende stilling eller mot en vegg. Flere øvelser finner du i artiklene:
- Øvelser mot smerter i skulder og nakke
- lumbago
Alle artiklene i denne serien:
