Det viktigste i en trening er målet. Når det gjelder ridebukser, er selvfølgelig vektreduksjon det primære målet, slik at en forverring kan unngås. En lengre kondisjonstrening (30-40min) i begynnelsen av treningen i kombinasjon med en påfølgende styrke trening er spesielt effektiv.
Jo mer muskelmasse som kan bygges opp, jo høyere energiforbruk etter treningen. For å bygge opp denne muskelmassen, bør trening gjøres i et treningsintervall på 3-4 sett og 8-12 repetisjoner (hypertrofi område). I tillegg er det viktig å vite hvilke muskelgrupper som hovedsakelig er involvert i problemet med ridebukser. Disse inkluderer gluteusgruppen (gluteus muskler), ischiocrural muskler (bak bein muskler) og bortførergruppen (laterale benmuskler).
Enkle øvelser å imitere
Følgende er eksempler på øvelser som varierer i henhold til ønsket intensitet. Alle de ovennevnte muskelgruppene er også adressert. 1) Knebøy: Stå hoftebrett, skyv rumpa langt bak og bøy knærne (ikke skyv knærne fremover tærne) Øk
- Hold deg i knebøy og bob
- Hold deg i knebøy og skyv tærne opp
- I knebøy posisjon, plasser føttene lenger fra hverandre og deretter tilbake igjen
- Forsterkning under alle øvelser med Theraband -> Økning av bortførerspenning
2) Lunge: Start fra stående stilling, legg foten langt frem, hold bakoverstående kne rett til rett før gulvet, fremre kne danner rett vinkel, og beveg deg bein rygg og bytte side Øke 3) Utsatt stilling: Skyv bøyd ben mot tak 4) Bro: Liggende, armene lagt ned ved siden av kroppen, trekk skulderbladene sammen, legg korsryggen godt på puten, løft bekkenet (bygge broen) Øk 5) Lung på sidene 6) Lateral posisjon: løft opp overbenet (20 Wdh) Antall repetisjoner er en retningslinje, en tydelig muskelspenning skal føles under øvelsen. 7) Firbenet stilling: hender under skulder, knær under hofter, trekk navlen innover og prøv å holde posisjonen, strekk benet bakover slik at spenningen når baken. Øk 8) Håndstøtte Hold albuene minimalt bøyd, trekk navlen innover, hold spenningen i det hele kropp -> strekk benet oppover, men bare nok til å holde spenningen i magen og ryggen 9) Sidestøtte: Støtte på albuene, løft bekkenet, hold føttene oppreist, spred benet over 10) Stativ: Løft benet til siden og strekk det tilbake
- Hold deg i lunger og rock
- Feiltrinn alternerende over en viss avstand
- Trekk bena vekselvis til kroppen
- Strekk benet og la bekkenet sakte opp og ned
- Strekk benet og skriv tall
- Theraband rundt knærne -> skyv knærne fra hverandre og med spenning sakte tilbake igjen; hold spenningen utover og strekk benet
- Etter WDH -> hold beinet opp og bøy bare kneet (20 Wdh)
- Etter WDH -> hold beinet oppe og la det strekke seg opp og ned (20 Wdh)
- Ta motsatte albuer og knær sammen under magen og strekk deg bort
- Forleng benet flere WDH bakover, bøy deretter kneet og løft det sidelengs (tissende hund)
