kosetur

Introduksjon

Avslapping er en prosedyre der man prøver å redusere eller regulere mental eller fysisk spenning. En tilstand av ro og velvære er alltid rettet mot. Avslappingsteknikker forstås som en psykologisk treningsmetode som reduserer den psykologiske aktiviteten på en symptomrelatert måte.

Blant de vanligste metodene for avslapning, dessuten autogen treningHar progressiv muskelavslapping, autoforslag, biofeedback trening, yoga, meditasjon og over alt. På det fysiologiske nivået forårsaker avslapning en reduksjon i muskeltonus, hjerte rate og puste vurdere. På det psykologiske nivået forårsaker avslapning affektiv likegyldighet, en økning i persepsjonsterskelen og mental og åndelig friskhet.

I konkurransesport, avslapningsteknikker brukes spesielt for å unngå stresssituasjoner før konkurransen. Målrettet avslapning resulterer også i bedre evne til å regenerere og muliggjør dermed høyere frekvens i treningsenhetene. Målrettet avslapning er en langvarig prosess som bare kan realiseres gjennom praksis.

Som allerede nevnt ovenfor, sikter avslapning alltid seg mot positive effekter på nevronalt nivå. Dermed den parasympatiske nervesystemet er aktivert og sympatiske nervesystemet er hemmet. Målet med avslapning er å frigjøre nåværende og kroniske tilstander av spenning.

de ulike avslapningsteknikker brukes mest i tillegg til konvensjonelle terapeutiske prosedyrer.

  • Reduksjon av muskeltonus
  • Reduksjon av hjertefrekvensen
  • Reduksjon av luftveiene (redusert oksygenforbruk)
  • Senking av blodtrykk
  • Forbedring av velvære
  • Forbedret konsentrasjonsevne
  • Generell tilfredshet
  • Balansere
  • Reduksjon av stressoppfatning

I likhet med alle andre livssituasjoner kan målrettet avslapning læres gjennom forskjellige teknikker. Dermed fører en stadig tilbakevendende situasjon til en kondisjonering i sentralen nervesystemet.

Med tilstrekkelig praksis er det mulig å slappe av tidligere og mer effektivt i hverdagssituasjoner. Avslapping er underlagt den psykofysiologiske reaksjonen, akkurat som stresssituasjoner. Noen avslapningsteknikker retter seg først og fremst mot fysiske prosesser for å påvirke psykologiske prosesser.

(Se Progressiv muskelavslappingDet skal imidlertid bemerkes at det er nødvendig med tilstrekkelig øvelse i flere uker. Den første gruppen av avslappingsteknikker er autogen trening og progressiv muskelavslapping. Disse to teknikkene er de viktigste prosedyrene for moderne ortodoks medisin og ble spesielt utviklet for å praktisere en avslapningsreaksjon i kroppen.

For begge teknikkene anbefales det å ha instruksjonene av en kompetent person. Imidlertid er det også bøker og lyd-CDer som du kan ta de første trinnene selv. Autogen trening ble utviklet på 1930-tallet, er mer en mental avslapningsteknikk og fungerer på tre nivåer.

På det "lavere nivået" utføres autogen trening med enkle formler som: "Bena er tunge". Gjennom denne selvstyrte avslapningen når kroppen ideelt sett en tilstand av avslapning. I tillegg til nedre nivå er det også mellomnivå og øvre nivå.

I middels nivå, er de individuelle behovene til utøveren jobbet på og i det øvre nivået er fokus på dype minner, følelser og tanker. Nivåene varierer i hvor lang tid de brukes, er det lavere nivå mer egnet for kortvarig behandling, og det øvre nivået er mer egnet for lengre behandlingsperioder. Progressiv muskelavslapping (eller muskelavslapping, PMR) ble utviklet omtrent samtidig som autogen trening.

I denne form for avslapning, bør deltakeren spesifikt slappe av og tone individuelle muskler og muskelgrupper. Det er spesielt viktig å kjenne forskjellen mellom tilstanden til spenning og avslapning. Muskelspenning er for eksempel knyttet til følelser som frykt og ubehag.

Muskelavslapping kan derfor ha direkte innflytelse på velvære. PMR tjener til å oppnå følgende mål: Progressiv muskelavslapping handler hovedsakelig om å kontrollere de forskjellige muskelgruppene, observere og føle de forskjellige tilstandene av spenning og avslapning, og fremfor alt målrettet avslapning av individuelle muskler og muskelgrupper.

  • Generell helse bør fremmes
  • Stress og spenninger bør frigjøres og løsnes
  • Konsentrasjonsevnen bør økes
  • Selvkontrolleringsevnen skal forbedres
  • Oppfatningen av egen kropp er sterkt i forgrunnen.

Ytterligere øvelser og prosedyrer for avslapning kan oppsummeres under de meditative prosedyrene. Disse inkluderer yoga, meditasjon, pusteøvelser, øyeøvelser og raske avslapningsøvelser.

Du finner mer informasjon om dette emnet her: Meditasjon yoga er en av de eldste variantene for å holde kroppen sunn gjennom samspillet mellom kropp, sinn og sjel. Yoga skiller mellom kroppsstillinger (asanas), pusteøvelser (pranayamas) og konsentrasjons- og avslapningsøvelser. Hvis yoga praktiseres regelmessig, kan man etter en viss tid ofte se en optimalisering mellom fysisk og mental velvære.

Yoga hjelper kroppen til å holde seg i balansere eller for å finne likevekten. Konsentrasjonsforstyrrelser, høyt blodtrykk og mage problemer skal også forbedres av yoga. I dagens samfunn regnes yoga som det mest effektive og mest populære helhetlige avslapningstiltaket.

I Europa er “Hatha Yoga”, “Kundalini Yoga” og “Power Yoga” de mest kjente og mest utbredte teknikkene. Hatha Yoga er preget av enkel kropp og pusteøvelser og fokuserer mer på avslapning. Kundalini Yoga er derimot mer åndelig, men også mer dynamisk og puste er mer komprimert.

Power Yoga er en av de nyere former for yoga og kombinerer for eksempel de forskjellige stillingene til asanaen. Du finner mer informasjon om dette emnet her:

  • yoga
  • Pilates

Meditasjonen kan igjen deles inn i forskjellige deler. Disse inkluderer Za-Zen, Qigong, Tai Chi, keltisk meditasjon, transcendental meditasjon og Advaita meditasjon.

Alle disse øvelsene tjener til å lede konsentrasjonen innover og dermed oppnå en endret bevissthetstilstand, gjennom hvilken en effektiv og dyp avslapning er mulig. Za-Zen kommer fra japansk sverdkamp og blir utført på kne. Øynene er lukket bortsett fra en liten spalte og puste forskyves dypt inn i magen og konsentrasjonen er fullstendig fokusert på fremtidige oppgaver.

Qigong handler om livsenergien i kroppen og kontrollen over den. Gjennom puste- og bevegelsesøvelser skal livsenergien føles, styrkes og styres. Naturkreftene bør brukes positivt for å lindre fysiske klager som f.eks høyt blodtrykk, hjerte problemer, astma eller kronisk smerte.

Du kan lese mer informasjon om dette emnet her: Qigong Tai Chi er veldig nært beslektet med Qi-Gong. Det handler også om å føle, styrke og veilede livsenergien. Puste- og bevegelsesøvelsene er imidlertid valgt fra Kung Fu og annen asiatisk kampsport, slik at noen som praktiserer Tai Chi effektivt kan forsvare seg i nødssituasjoner.

En annen variant av meditasjonen er den transcendentale meditasjonen der tankene rettes innover til et dypere nivå. Målet er å nå kilden til tankene og derved berolige nervesystemet, optimaliser blod sirkulasjon og bidra til forbedret læring og ytelse. Den generelle sinnstilstanden forbedres også, og aggresjon og fiendtlighet kan reduseres.

Advaita-meditasjon er nesten identisk med transcendental meditasjon, men er forskjellig på noen få områder. Her handler det om forbedring av Helse effekter, spesielt i det mentale og fysiske området, er de personlige aspektene i forgrunnen. Pusteøvelser kan gjøres overalt og egner seg veldig godt for avslapning og stressreduksjon.

Varianter er for eksempel “telling åndedrag”, “puster ut lenger”, “spenning og avspenning under puste” og “pumpe opp lunger”. Pusteøvelser tjener til å slappe av, redusere stress og forberede deg på videre avslapningsøvelser. Avspenningsteknikker kan også utføres med øynene.

Spesielt øynene er ofte veldig “stresset” og har ofte minst gjenoppretting fra organene våre. Spesielt personer med høy prosentandel PC- eller skjermarbeid utsetter øynene for høyt stress og derfor høyt belastningsnivå. Gjennom enkle øvelser kan du avlaste øynene litt og redusere stress.

Bevegelser i mørket utføres med lukkede øyne. Blikket rettes deretter ovenfra til nedre kant av øyet og til sidene vekselvis, slik at øyet har blitt beveget flere ganger i alle retninger. Til slutt kan man fortsatt la øynene sirkle flere ganger i begge retninger. Mørket slapper av øynene og bevegelsene i alle retninger trener øyebollets mobilitet og styrker øyemuskulaturen.

En annen øvelse for å styrke øyemuskulaturen kalles “bevegelser med finger“. Her, indeksen finger holdes i en avstand på omtrent 20 centimeter foran ansiktet og festes med øynene. Nå kan du begynne å male figurer, bokstaver, figurer og tall i luften med finger og følg dem med øynene dine.

En annen øvelse som gir øynene mer hvile og avslapning er øyet dusj, der du skylle lukkede øyne flere ganger med kaldt vann før du går til sengs om kvelden. Andre runde utføres deretter med lunkent vann. Denne "øvelsen" kan gjøres om morgenen på stikk motsatt måte (først lunken, deretter kaldt vann) og som pusse tennene, det kan utføres som et ritual to ganger om dagen.

En av de nyere avslapningsteknikkene er biofeedback, som ble utviklet og forsket på sekstitallet. Den informerer utøveren om biologiske prosesser og data fra kroppen sin som han normalt ikke oppfatter. Puls, hudledningsevne, hjerne bølger og andre akustiske og fysiske parametere blir målt og forklart, rapportert og dermed bevisstgjort for utøveren.

På denne måten kan man lære å påvirke kroppsfunksjonene på en verifiserbar måte. Biofeedback kan betraktes som en uavhengig avspenningsmetode, men kan også brukes som en supplere eller som en forberedelse for andre avslapningsteknikker. Dessverre kan biofeedback i dag bare utføres i visse sentre som har riktig utstyr tilgjengelig. Du kan lese mer informasjon om dette emnet her: Biofeedback training