Bekkenbunnstrening

Introduksjon

Det er hovedsakelig kvinner som lider av svakhet i bekkenbunn. På grunn av overvekt, flere graviditeter og fødsler, den bekkenbunn blir belastet mye og funksjonen kan avta over tid. Imidlertid, den bekkenbunn er viktig for å opprettholde urin og fekal kontinuitet og for riktig anatomisk posisjon av Indre organer av bekkenet.

Hvis bekkenbunnen er for svak, vil blære og livmor kan stige ned eller falle ned. Dette fører ofte til urininkontinens, og i alvorlige tilfeller til manglende evne til å holde avføring. For å forhindre disse symptomene anbefales bekkenbunnsøvelser etter en fødsel som en del av trening etter fødselen.

Selv eldre kvinner som lider av svakhet i bekkenbunnen med inkontinens på grunn av alder kan ofte forbedre symptomene deres betydelig. Men menn kan også ha nytte av bekkenbunnsøvelser. Kontinens kan svekkes hos menn, spesielt etter prostata kirurgi. Bekkenbunnøvelser kan også hjelpe disse pasientene.

Trening av bekkenbunnen

Personer som lider av svakhet i bekkenbunnen, anbefales vanligvis å gjøre spesifikk bekkenbunnsopplæring. På denne måten, de ubehagelige symptomene forårsaket av muskelsvakhet (f.eks blære senking, inkontinens) kan ofte bli betydelig forbedret eller til og med eliminert. Bekkenbunnstrening kan også hjelpe med seksuell dysfunksjon, for eksempel en manns manglende evne til å få ereksjon eller en kvinnes manglende evne til å oppleve orgasmer.

Selve opplæringen skal demonstreres for pasienten av en utdannet spesialist (jordmor, fysioterapeut) slik at den er optimalt tilpasset pasientens behov. I tillegg er det ikke alltid lett for pasienten å stramme de rette musklene i begynnelsen. Følelsen av bekkenbunnen må ofte først læres.

Bare hvis de rette muskelgruppene aktiveres under øvelsene, kan treningen oppnå optimal effekt. Alt i alt kan bekkenbunnsopplæring integreres i hverdagen på en veldig ukomplisert måte, da den kan utføres i forskjellige stillinger, selv uten at miljøet merker det. Nedenfor er noen mulige øvelser for å trene bekkenbunnen.

  • Øvelse 1: Denne øvelsen utføres i stående stilling. Hendene er plassert mot baken for kontroll. Nå spenner pasienten bevisst bekkenbunnen i noen sekunder, slipper deretter og spenner deretter igjen i noen sekunder.

Hendene sjekker at glutealmusklene ikke blir spent feilaktig. Denne sekvensen av spenning og avslapping gjentas omtrent 10-20 ganger og kan gjøres flere ganger om dagen. - Øvelse 2: Denne øvelsen kan utføres i ønsket posisjon.

Bekkenbunnsmusklene blir nå anstrengt så mye som mulig. Spenningen skal holdes i omtrent seks til åtte sekunder. Du kan prøve å bygge opp enda større spenning ved å ryke og trekke enda sterkere sammen i flere trinn.

Musklene blir deretter avslappet i omtrent seks til åtte sekunder før neste spenningsfase følger. Etter ti repetisjoner er øvelsen ferdig. Det skal utføres tre ganger om dagen.

  • Øvelse 3: Denne øvelsen foregår igjen i stående stilling. Pasienten står med lett bøyde ben og overkroppen vippet fremover og støtter seg med hendene på lårene. Nå strammes bekkenbunnsmusklene flere ganger, og spenningen holdes i noen sekunder.

Det er viktig å sørge for at ryggen forblir rett. Etter åtte til ti repetisjoner er øvelsen ferdig. - Øvelse 4: Denne øvelsen utføres med tverrbein.

Hendene hviler på hvert kne. Nå trekkes bekkenbunnen innover igjen og spenningen holdes i noen sekunder. Denne øvelsen er også ferdig etter åtte repetisjoner.

  • Øvelse 5: For denne øvelsen kneler pasienten på gulvet slik at det er litt mellomrom mellom knærne. Føttene skal imidlertid berøre hverandre. Pasienten støtter seg på gulvet med underarmene og hendene og legger hans hode på hendene.

Nå er baken strukket oppover og bekkenbunnen strammes slik at knærne føres mot hverandre. Totalt utføres åtte repetisjoner. Siden det også er nyttig å styrke tilstøtende muskler for å forbedre bekkenbunnsfunksjonen, anbefales også øvelser som kombinerer forskjellige muskelgrupper.

Slike øvelser er listet opp nedenfor: En annen mulighet for kvinner å trene bekkenbunnen er å bruke såkalte kjærlighetsballer. Dette er kuler som settes inn vaginalt og er sikret av en returtråd. I hver ball er det en annen ball, som er litt mindre og tyngre enn den ytre ballen.

Under fysisk bevegelse begynner den lille ballen å vibrere i den store ballen. Dette stimulerer muskler i skjeden og bekkenbunnen og bidrar til å styrke dem. Kulene skal ikke brukes for lenge, spesielt av nybegynnere, da dette kan føre til alvorlig muskelsår og smerte.

  • Øvelse 6: I denne øvelsen ligger pasienten flatt på seg mage og vinkler en bein til siden av kroppen hans. Nå er det magemuskler, så blir glutealmusklene og til slutt muskler i bekkenbunnen spent etter hverandre, og spenningen opprettholdes i to til tre sekunder av gangen. Minst åtte repetisjoner av dette bør gjennomføres.
  • Øvelse 7: Denne øvelsen trener hovedsakelig magen. Pasienten ligger flatt på ryggen og bøyer beina litt. Nå er baken strukket i luften slik at overkroppen, mage og lår er i kø.

I denne stillingen er magemuskler blir spent kraftig i omtrent tre sekunder av gangen og slippes deretter igjen. Denne øvelsen skal også utføres med minst åtte repetisjoner. - Øvelse 8: Denne øvelsen styrker også magemuskler, men aktiverer også glutealmusklene.

Øvelsen utføres sittende på en krakk. Pasienten løfter nå beina med lukkede knær og lener seg litt tilbake for å beholde balansere. Ryggen skal være rett.

Under øvelsen spennes mage- og glutealmusklene. Spenningen skal holdes igjen i noen sekunder. Totalt minst ti repetisjoner bør gjøres.