Introduksjon
Benkpress er den mest kjente og mest populære øvelsen i styrke trening å bygge opp brystet muskler. Benkpress er en integrert del av hver trenings plan, begge i bodybuilding og fitness. Ved å variere treningsvekten og tilhørende antall repetisjoner kan benkpress brukes for å oppnå de mest varierte treningseffektene. Benkpress er dessuten en underdisiplin for styrkeløft tverrløfting og knebøyninger. Overdreven belastning på brystet muskler bør unngås for ikke å provosere a revet muskelfiber i brystet.
Trenede muskler
- Stor brystmuskulatur (M. pectoralis borgmester)
- Triceps (M. triceps brachii)
Atleten ligger flatt på benken. For å unngå rygg smerte og feil belastning av ryggraden, bena skal være i rett vinkel. Føttene står på benken og tærne peker oppover.
De hode ligger også på benken og blikket er rettet oppover. Vekten løftes ut av ankerplassen med strukne armer. Bredden på grepet varierer i henhold til treningsmålet.
Vekten senkes nedover på brystmuskelen. Etter kort kontakttid presses vekten mot tyngdekraften tilbake til startposisjonen. I løpet av denne konsentriske fasen puster utøveren ut.
De innånding finner sted når vekten senkes ned på brystet. Merk: Et trykk puste må ikke utføres. Antall repetisjoner for benkpress avhenger av treningsmålet.
modifikasjoner
Som allerede nevnt kan antall repetisjoner varieres avhengig av treningsmålet. Ytterligere modifikasjoner er hellingsvinkelen på benken, og bruken av frie vekter. Under gratis vekttrening, begge armene brukes til å presse vekten isolert, og forhindrer dermed den ene siden av kroppen fra å gjøre mer arbeid.
Imidlertid krever denne formen for benkpressing et høyt nivå av samordning og krever en viss mengde treningserfaring. Skrå benkpress forårsaker økt treningsstimulans av de øvre delene av brystmusklene. Jo brattere benken er satt, jo flere deler av skuldermusklene er involvert.
En ytterligere variasjon er bredden på grepet på vektstangen Bar. Jo smalere grepet er valgt, jo mer arbeid gjør triceps (M. trzeps brachii). Med det brede grepet stimuleres brystmusklene mer.
