Benløfting | Muskelbyggingsøvelser

Benløfting

I tillegg til det knebøy, bein løfting er en annen populær øvelse for å bevege musklene dine til å vokse. Men, bein løfting er litt lettere å utføre enn knebøy, fordi der er det veldig viktig å utføre bevegelsen nøyaktig for ikke å skade deg selv. I tillegg, bein løfting er mer skånsom og er spesielt for idrettsutøvere med kneproblemer.

Kroppen er i en sidestilling på en støtte eller gulvet. Bena er vinklet i 90 ° stilling. Fra denne posisjonen løftes overbenet omtrent 20 centimeter, holdes kort og senkes deretter på kontrollert måte uten å legge det ned imellom.

Sit-ups eller crunches er ideelle for å bygge opp magemuskler. Disse øvelsene er veldig like, men crunches anses å være mildere, da overkroppen ikke blir hevet så mye som med sit-ups. Atleten er i liggende stilling, med bena vinklet mot gulvet.

Hendene er plassert bak hode og blikket går rett opp. De magemuskler brukes nå til å heve og senke øvre rygg og skuldre. De hode forblir i forlengelse av ryggraden og hendene holdes løst bak hodet. Når du senker, bør du passe på at overkroppen ikke synker helt ned på gulvet, men at det blir opprettholdt litt restspenning. Riktig utførelse krever også at korsryggen hviler permanent på gulvet.

Ryggstrekk mens du ligger

Som trening for ryggmuskulaturen hjemme, tilbake stretching mens du ligger er ideelt. Denne øvelsen kalles også Superman-øvelse på grunn av utførelsen og utføres liggende på mage. Bena er strukket rett bakover og armene ved siden av hode er strukket fremover.

Nå løfter utøveren de utstrakte armene og benene samtidig og prøver å løfte dem opp så langt som mulig og holde denne posisjonen. Deretter senkes lemmene sakte og på en kontrollert måte. Mulige variasjoner er vekslende heving og senking av armer og ben.

Øvelsen kan også utføres vekselvis med lemmer som ligger diagonalt til hverandre. Idrettsutøvere som foretrekker å utføre øvelsene sine ved hjelp av treningsutstyr, kan falle tilbake på et større repertoar av treningsformer, siden mulighetene i fitness studioene er mye mer omfattende. Dette blir fulgt av treningsformer som spesielt bidrar til muskelbygging. Disse øvelsene skal imidlertid ikke utføres av nybegynnere, da de krever en viss erfaring med treningsutstyret.

Det mest effektive for muskelbygging er såkalte multi-joint øvelser. Ved å gjøre det, flere skjøter blir aktivert og en større treningsstimulans utvikles. Benpress, bortføring, utfall (uten eller med vektstang), bekkenløft, bøyning av benet, burpee, knebøyninger I tillegg til benmuskulaturen blir også gluteal- og overkroppsmuskulaturen trent i denne øvelsen for å få til en målrettet muskeloppbygging.

Vanligvis utføres denne øvelsen på en vektstang. I noen treningssentre er det også maskiner som støtter bevegelsesledelsen. Du står med vektstangen i en skulderbreddeposisjon, helst foran et speil.

Hantelen hviler på hals og holdes og balanseres med hendene. Albuen peker mot baksiden. Blikket forblir rettet fremover under hele prosedyren.

Under innånding er bena bøyd med ryggen rett til lårene er vannrette og det er en 90 ° vinkel på kneet. Overkroppen vippes litt fremover under denne bevegelsen. Hælene forblir på gulvet.

Bena blir så langsomt strukket og overkroppen rettet. Pust ut igjen under denne bevegelsen. Beina er imidlertid ikke helt strukket. Det er spesielt viktig å merke seg at ryggen alltid er i rett oppreist stilling under hele øvelsen. Abdominal press, knase, hofteløft, overkropp bøying, Russian Twist, underarmsstøtte, lateral kneløft