Tren mer, spis sunnere, konsum alkohol i moderasjon, og ikke røyk. Dette er formelen for en Helse-bevisst livsstil. Verden Helse Organization (WHO) anslår at dette kan forhindre opptil 80% av koronar hjerte sykdom, 90% av type 2 diabetes, og 33% av alle kreftformer. Anbefalingene for a Helse-bevisst livsstil høres så enkelt ut, og likevel er de så vanskelige å implementere i hverdagen. En omfattende studie av Institute of European Food Studies fant at prinsippene for en sunn kosthold er godt kjent for tyske forbrukere, men praktisk implementering støter på vanskeligheter blant deler av befolkningen. Forholdet mellom energiinntak og energiforbruk ser ikke ut til å være tilstrekkelig godt forstått, til tross for all gitt informasjon. En betydelig faktor i mange helseproblemer er et langsiktig ubalansert energiinntak som resulterer i fedme. Våre moderne levekår har ført til en drastisk reduksjon i fysisk aktivitet de siste tiårene. Fordi energiinntaket ikke har tilpasset seg denne trenden, har mange en ubalanse mellom energiinntak og forbruk.
Demper energiinntaket, spis sunt
Den uavhengige gunstige effekten av et sunt kosthold på en rekke sivilisasjonssykdommer anses å være sikre. De kosthold bør være kaloritett, rik på frukt, grønnsaker og fullkorn (fiber> 20 g / dag), lite fett og lite mettet fett (<7% av totalt kalorier) Og kolesterol (<300 mg / dag). Med noen få ord betyr dette rikelig med vegetabilsk mat og moderat animalsk mat. Enumettet fett og omega-3 fettsyrer bør være en fast del av dietten. Følgelig havfisk, vegetabilske oljer og nøtter spille en viktig rolle. Detaljert informasjon om sunn ernæring er levert av mat pyramide.
Dette er hvor mye energi du trenger
Mange overvurderer energibehovet eller undervurderer mengden kalorier de spiser hver dag. Tabellen nedenfor viser et grovt estimat av energibehov basert på alder, kjønn og daglig aktivitet.
| hovedsakelig gå- og stående arbeid * | Herre | Dame |
|---|---|---|
| 19 til under 25 år | 3300 | 2500 |
| 25 til under 51 år | 3100 | 2400 |
| 51 til under 65 år | 2800 | 2300 |
| 65 år og eldre | 2500 | 2100 |
| Stillesittende jobb **, lite fritidsaktivitet | Herre | Dame |
|---|---|---|
| 19 til under 25 år | 2500 | 1900 |
| 25 til under 51 år | 2400 | 1900 |
| 51 til under 65 år | 2200 | 1800 |
| 65 år og eldre | 2000 | 1600 |
* f.eks. selgere, servitører, håndverkere
** f.eks. kontorarbeidere, presisjonsmekanikk
Dette er hvor enkelt du kan spare energi
En reduksjon i energiforbruket kan ofte oppnås ved enkelt målinger. For mange er det nok å spise omtrent 500 kcal mindre per dag. Disse matvarene rammet med omtrent 500 kcal:
- 1 liter cola, sitronade eller eplejuice.
- 1 hamburger + 1 porsjon frites (liten)
- 1 Stor konge
- 1 porsjon pommes frites (stor)
- 1 karrypølse med ketchup
- 3 ss majones 82% fett (ca. 70 g)
- 1 bar sjokolade
- 2 stykker butterdeig
- 100 g peanøtter eller chips
Øk energiforbruket, flytt daglig
Vi trenger regelmessig trening for å holde oss sunne og i form. Mangel på trening er en av de største helsene risikofaktorer. Imidlertid trenger ikke et omfattende sportsprogram alltid være målet; bare å øke dine daglige aktiviteter vil sette litt pepp i trinnet ditt. Vi trenger ikke engang å investere mye tid for å bringe litt mer bevegelse inn i livene våre. Selv trappetrinn og shopping til fots bruker energi. Forøvrig kan vi øke energiforbruket i hverdagen og trene musklene. Alle vil helt sikkert finne noen minutter om dagen som kan fylles med trening, f.eksB mens du sitter fast i en trafikkork, venter på toget eller bussen, står i en handlekurv, eller pusse tennene. Mens du venter: Ta tak i håndtaket på vesken eller kofferten, trykk godt i omtrent 10 sekunder. Etter en kort stund avslapping, klem fast igjen, bytt side imellom. Dette trener hånden og underarm muskler. I trafikkork eller i trafikklys: Ta tak i rattet med begge hender mens du holder skuldrene løse. Klem rattet godt fast og hold spenningen i omtrent 30 sekunder. Slapp av og gjenta øvelsen flere ganger. Ta tak i rattet og trekk det fra hverandre. Øvelsene styrker brystet, skulder og bak overarmsmuskler. Mens du pusser tenner, stryker eller snakker i telefon: Gjenta hver øvelse minst 10 ganger. Øvelsene er bra for en fin rumpe, faste lår, stramme kalver og bra blod sirkulasjon: spent baken og lår muskler og hold spenningen i omtrent 10 sekunder. Stå på tå og rull sakte føttene nedover. Alternativ stående på en bein.
Innlemme mer trening i din daglige rutine
Hvorfor ikke gå gjennom din daglige rutine og tenke på når og hvor mer bevegelse er mulig?
- Flere ganger i uken, gå av trikken eller bussen ett stopp før din endelige destinasjon og gå resten.
- Parker ytterst på parkeringsplassen (f.eks. Arbeidsplass, kjøpesenter).
- Ta en fordøyelsestur i lunsjpausen.
- Bruk trappen i stedet for heisen.
Hvert trinn teller
En god og enkel måte å sjekke hvordan "beveget" hver dag ser ut, er en skritteller. Fest den til linningen om morgenen og ikke ta den av før på kvelden. Det viser deg hvor mange trinn du tar hver dag, og hjelper deg med å dekke noen flere til hver dag. Målet med en landsomfattende kampanje fra det tyske helsedepartementet er å ta 3,000 skritt ekstra hver dag. Dette er omtrent 2.4 km eller 30 minutter. Selv med denne lille innsatsen går du mot bedre helse inn i alderdommen.
