Ernæring i vekttrening | Styrketrening

Ernæring i vekttrening

Mange hjemsøkes trolig av myten i forbindelse med styrke trening at det er nødvendig med tilstrekkelig mengde protein for å bygge muskler. Dette er imidlertid bare delvis sant. Etter fordøyelsen, proteiner brytes ned i komponentene, aminosyrene, hvorfra muskler kan bygges opp igjen i kroppen.

Den generelle anbefalingen er å konsumere 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt. For å ikke innta for lite protein, gjelder i noen tilfeller også anbefalinger på opptil 2 gram per kilo kroppsvekt. Anbefalinger utover dette anses som uriktige, siden studier har vist at dette ikke resulterer i økt muskelvekst.

Overskudd proteiner eller aminosyrer kan til og med omdannes til karbohydrater eller fett fra kroppen. Jo mer lik proteiner er for det menneskelige muskelproteinet, jo større er verdien. Vegetabilske proteinkilder har lavere valens enn animalsk proteinkilder.

Aminosyrene som kreves for muskelsyntese kan deles inn i de som kroppen kan produsere selv, såkalte ikke-essensielle og de som må tilføres kroppen utenfra. I tillegg er det kosthold kosttilskudd som inneholder de såkalte forgrenede aminosyrene (kort sagt BCAA). Dette er aminosyrer som er kroppens foretrukne valg for muskelsyntese.

Selv normale proteinholdige matvarer inneholder disse aminosyrene i tilstrekkelig form, men ikke i en så konsentrert form som i den nevnte diett kosttilskudd. karbohydrater er den andre viktige komponenten som utgjør maten vår. Med hensyn til vekttrening, karbohydrater tjene på den ene siden som leverandør av energi, men også sikre frigjøring av hormonet insulin ved å øke blod sukker nivå.

Insulin har en anabole effekt: dette betyr at det hjelper kroppen å bygge opp karbohydratlagre, såkalt glykogen, men også å bygge opp muskler ved å oppmuntre kroppen til å frigjøre vekst hormoner og å absorbere aminosyrer i muskelen. Det anbefales derfor å koble inntaket av proteiner med karbohydrater for å indusere insulin På dette tidspunktet skal det imidlertid bemerkes at bruken av insulin hører hjemme hos legene og, hvis den brukes feil, kan føre til hypoglykemi og i verste fall til koma eller død. Det tredje stoffet som utgjør mat er fett. Disse er imidlertid langt fra like dårlige som deres omdømme.

Fett er en viktig komponent i kroppens egen hormoner, men de tjener også kroppen til å produsere leddvæsken, den såkalte synovialvæsken, uten hvilken leddproblemer kan oppstå. De er også en viktig komponent i sexet vårt hormoner. Fettsyrer - komponenten av fett - kan også skille seg fra de som kroppen vår kan produsere selv i tilfelle mangel (ikke-essensiell), som bare kan leveres av mat, såkalte essensielle.

Den fjerde gruppen av kalorimatkomponenter er alkoholer. Alkoholer tjener kroppen bare som en energikilde med høy kalori, men har ellers virkninger som er ganske hindrende for styrke trening. Alkohol hindrer for eksempel effektiv absorpsjon av andre matvarekomponenter på grunn av treg passasje i tarmen og belastningen på enzymer for fordøyelse.