A pukkelrygg er en falsk posisjon eller feilstilling av ryggraden. Brystryggen er bøyd for mye, slik at den buer bakover. Ofte endrer dette også posisjonen til korsryggen.
Her finner vi vanligvis en økt hul rygg. I teknisk terminologi blir økt fleksjon referert til som økt kyfose og hul rygg som hyperlordose. Gjennom mobiliserende øvelser og målrettet styrke trening, kan en dårlig holdning forbedres eller en forverring kan forhindres.
I de fleste tilfeller er de fremre muskelkjedene for sterke og trekker ryggraden i en ugunstig stilling. Våre brystet muskler trekker skuldrene fremover, brystryggen vår blir bøyd mer og mer. Rettende muskler, for eksempel skulderblad muskler, er for svake til å rette ut ryggraden.
Denne uforholdsmessigheten må trenes spesielt i et treningsprogram. Rettemuskulaturen bør styrkes, mens den fremre muskelkjeden skal strekkes og slappes av. Øvelser for å styrke rette musklene er for eksempel roing øvelser.
Disse kan utføres på maskinen eller fritt med eller uten hjelpemiddel. En god grunnleggende øvelse kan utføres mens du står.
- Roing mens du står
- Roing med Theraband
- Ro forhindret
- hyperextension
Første trening I stående stilling: Hold armene foran kroppen din, og beveg albuene bakover på skuldernivå, som om du ville trekke noe mot kroppen din.
Skulderbladene trekkes sammen, torsoen beveger seg ikke, men holder seg stabil i rommet. Øvelsen skal utføres på en kontrollert, bevisst og kraftig måte. Spenningen kan kjennes mellom skulderbladene.
Det kan gjøres 3 ganger 15 repetisjoner med omtrent 30 sekunders pause mellom settene. Det er spesielt viktig å sørge for at hode forblir stabil, avstanden mellom haken og gropene i hals forblir det samme. Hvis øvelsen kan utføres trygt og riktig og oppleves som enkel, a theraband kan brukes til å hjelpe.
Dette bør også festes i skulderhøyde, f.eks. Rundt en søyle, vindushåndtak eller dørhåndtak. 2. øvelse En vanskeligere variant av øvelsen er å føre de løst strukne armene bakover fra samme oppreist startposisjon. Armene føres bakover i en bue (sommerfugl omvendt).
Også for denne øvelsen, hvis den utføres trygt og riktig, kan vanskelighetsgraden økes ved å legge til en thera band. Ovennevnte øvelser kan også utføres i sittende stilling, helst på avføring for ikke å begrense bevegelsesfriheten til albuene bakover. De theraband skal da også plasseres i skulderhøyde.
Variasjoner For å inkludere korsryggen kan øvelsene varieres. Startposisjonen er da knebøyningen. Overkroppen er litt vippet fremover, armene er strukket fremover foran kroppen mot gulvet.
Gjennomføringen av bevegelsen gjenstår. Albuen blir ført bakover nær kroppen, skulderbladene trekker seg sammen, hode og torso forblir stabil. Den vanskeligere varianten - Sommerfugl revers - kan også utføres.
Armene føres deretter utover i en bue. Blikket forblir alltid rettet mot bakken, livmorhalsen forblir stabil. For disse øvelsene kan manualer også brukes som hjelpemiddel.
Antall repetisjoner forblir det samme: 3 ganger 15 repetisjoner med en pause på omtrent 30 sekunder. Tredje trening Fra liggende stilling kan også rette musklene trent. Føttene er hevet, knærne forblir på gulvet under hele øvelsen, baken er spent, armene ligger i U-form ved siden av kroppen (albuene på skuldernivå, hendene ved siden av hode.
Nå løftes den øvre delen av kroppen med armene, blikket går mot gulvet, livmorhalsen forblir lang. Skulderbladene trekkes sammen, kraften skal komme fra øvre ryggrad (delvis også fra korsrygg) og skulder og skulderblad muskler. Stillingen holdes i ca 20 sek.
(ikke hold pusten!) og deretter løslatt. Øvelsen kan gjentas omtrent 5 ganger.
Det er også noen variasjoner for denne øvelsen. Armposisjonen kan endres og spesifikke muskelgrupper kan trenes, bevegelser kan utføres i stedet for å holde posisjonen, eller hjelpemidler slik som Theraband eller stang kan brukes. Treningen mot pukkelrygg bør suppleres med mobiliserende øvelser, spesielt i oppreist stilling, men også i rotasjon og bøyning av ryggraden. Når du trener mot pukkelrygg, mobilisering bør alltid kombineres med puste.
Under innånding ryggraden retter seg opp, under utånding avtar rettet opp litt. Ytterligere effektive øvelser finner du i artiklene:
- Øvelser mot ankyloserende spondylitt
- Thoracic Spine Syndrome - øvelser som hjelper
- Fysioterapi for en pukkel
Stretching øvelser bør også være en del av treningsprogrammet mot pukkelryggen. De brystet muskler skal strekkes.
For eksempel kan en arm lene seg mot en vegg i skulderhøyde mens overkroppen vender seg bort fra armen. De stretching skal føles på den fremre overarmen, brystet og skulder. Den roterende stretching posisjon er også egnet.
Fra liggende stilling dreies bena til den ene siden, armene er spredt fra kroppen på gulvet, hodet vender sch til motsatt side. Strekkposisjoner skal holdes i 20-30 sekunder og deretter slippes sakte. Stretching øvelser skal også utføres 3 ganger.
Mer strekkeøvelser finner du i artikkelen Strekkøvelser. Siden en pukkel ofte også påvirker stillingen til korsryggen, presenteres her noen øvelser som er nyttige mot den hyppige hule ryggen. Den økte bøyningen av thorax ryggraden resulterer ofte i en stadig mer strukket korsrygg - en hul rygg.
Mens de samme øvelsene som nevnt ovenfor kan utføres for den øvre delen (roing, sommerfugl reversere, strekke og mobilisere), den magemuskler spesielt bør styrkes mot den hule ryggen. Spesielt øvelser for de nedre magemuskler skal utføres. For alle øvelser i liggende stilling, bør det tas hensyn til at korsryggen er i konstant kontakt med støtten.
Første øvelse For knusing løftes overkroppen nå litt med utpusten, slik at skulderbladene mister kontakten med gulvet, og senkes deretter litt igjen uten å slippe spenningen helt. 1. trening Selv "å sykle" er en god øvelse for de lavere magemuskler. Her trenes også de skrå magemusklene.
Startposisjonen er også liggende, korsryggen er i konstant fast kontakt med basen, bena heves i en 90 ° vinkel. Nå en bein etter den andre senkes vekselvis mot gulvet og løftes igjen. I den lettere versjonen blir bena vinklet, i den tunge versjonen kan bena heves og senkes.
Det burde være nei smerte eller spenning i korsryggen. Treningen kan bare kjennes i underlivet. 3. treningThe underarm støtte er også egnet for trening mot hul rygg.
Spesiell oppmerksomhet må rettes mot riktig utførelse. Skulderbladene trekkes sammen (mot buken) Navlen trekkes mot ryggraden, korsryggen er rett (mot den hule ryggen). Kroppen holdes bare av de to underarmene og tærne.
Det er et stort antall varianter som kan utarbeides i terapien. Ytterligere gode øvelser for nedre magemuskler finner du i artikkelen Øvelser mot hul rygg. Siden buken og hulryggen er et langsiktig holdningsproblem, er det viktig å introdusere øvelsene mot buken og hulryggen regelmessig og konsekvent i hverdagen.
I tillegg til trening i treningsstudioet eller i fysioterapipraksis på utstyr som roing maskin eller Butterfly-omvendtrener, bør et lekserprogram alltid være forberedt for hjemmebruk. Dette skal praktiseres i terapien med pasienten for å sikre en nøyaktig og sikker utførelse. Treningsprogrammet skal omfatte mobilisering samt styrke og strekkeøvelser.
Det er en rekke øvelser som er enkle og gode å gjøre hjemme, for eksempel roing i stående stilling eller knebøyning, styrking fra utsatt stilling eller tøyningsøvelser. Med enkel og billig hjelpemidler som et Theraband, kan øvelser også lett gjøres vanskeligere og variert. Det er viktig å gjøre øvelsene riktig og korrigere deg selv igjen og igjen, for eksempel ved å bruke et speil. Bør smerte eller spenning oppstår under eller etter øvelsene, bør terapeuten konsulteres.
Følgende artikler inneholder øvelser for hjemme mot en pukkel:
- Fysioterapi for en pukkel
- Øvelser med Theraband
yoga og Pilates er treningskonsepter som er skreddersydd for hele kroppen og kan derfor også være veldig godt egnet mot dårlig holdning som buk eller hul rygg. Det bør utvises forsiktighet for å sikre at øvelsene er egnet for den rådende dårlige holdningen. Visse øvelser fra yoga og Pilates programmet er mindre egnet for en hul rygg, for eksempel (f.eks. kobra).
Likevel legger de helhetlige treningskonseptene særlig vekt på holdning, stabilisering av muskler, fleksibilitet og også puste. Dette er poeng som også er viktige i konvensjonell trening mot pukkelryggen. Spesielt kombinasjonen av puste og trening er ideell for øvelsen mot pukkelryggen.
yoga og Pilates trene de dype stabiliserende musklene (kjernemuskulaturen), som fremmer en sunn oppreist stilling. De langsomme, myke strekkbevegelsene er også bra for å mobilisere ryggraden. Hvis økt smerte eller ubehag oppstår under yoga eller pilates, bør øvelsene som utføres diskuteres med trener eller terapeut, og eventuell overbelastning eller feil ytelse bør elimineres. Du finner yogaøvelser under: Yoga for nybegynnere, Yogaøvelser
