Muskelforkortelse oppstår ofte som et resultat av langsiktige, ensidige holdninger eller bevegelser. Muskelforkortelse kan for eksempel være forårsaket av for lite trening og å sitte på kontoret i lange perioder hver dag, men også av ensidig sportslig belastning uten regelmessig stretching. Musklene foran og bak i lårene, ryggmuskulaturen og brystet muskler er spesielt ofte berørt.
Ben- lår foran / quadriceps
De stretching øvelser kan gjøres hver dag og skal holdes i omtrent 60 sekunder på hver side. 1) Øvelser: Stående strekk 2) Strekk i knestilling 3) Strekk på knærne
- Utførelse: Stående, den ene hånden støtter seg selv på veggen, den andre hånden griper ankelen på benet som skal strekkes og trekker foten så nær baken som mulig, og holder knærne parallelle
- Variasjon: den samme øvelsen kan også utføres i liggende stilling
- Startposisjon: Knestilling, først står begge knær parallelt på en pute
- Utførelse: Den ene foten er plassert fremover på støtten slik at det er en vinkel på ca 90 ° i både kneleddet og ankelleddet, det bakre kneet forblir på støtten, det bakre kneet er bøyd og hånden på samme side er rundt ankelen på bakbenet, hoftene skyves fremover og ankelen på bakbenet trekkes mot baken til en følelse av strekk oppstår
- Startposisjon: knestilling, underbena og baksiden av foten hviler på puten
- Utførelse: Len deg så langt bak at du kan legge hendene bak deg, prøv også å legge albuene på puten, pass på at du ikke får en "hule ryggen" og spenner baken.
Ben- lårrygg / hamstring
1) Stretching i liggende stilling 2) Den omvendte “V”.
- Startposisjon: Liggende på en pute, det ene benet blir liggende på puten, det andre benet strekkes vertikalt i luften og spissen av foten trekkes opp
- Utførelse: begge hender tar tak i låret på benet strukket i luften og trekker det strukket mot brystet til en følelse av tøyning oppstår, overkroppen kan plasseres på puten eller holdes i luften, avhengig av den strekkede tilstanden til beinet
- Utgangsposisjon: fire-fots stativ på en overflate, hender og underben berører gulvet
- Utførelse: knærne er strukket og baken skyves langt ut mot taket, hælene senkes mot gulvet og skuldrene og armene er på samme nivå som hele ryggen, en følelse av tøyning skal føles på baksiden av lårene og i leggene
Alle artiklene i denne serien:
