I den følgende artikkelen finner du øvelser for livmorhalsen, thorax og korsryggen. Gjennomfør øvelsene sakte og kontrollert. Hvis smerte oppstår under en av øvelsene, bør den ikke øves lenger. Alle øvelser utføres også på samme måte i fysioterapi.
Enkle øvelser å imitere
1. trening - “cervikal trekkraft” 2. trening - “cervical gjesping” 3. trening - “cervical komprimering” 4. trening - “BWS mobilisering” 5. øvelse - “BWS underarm støtte "6. øvelse -" korsryggen "7. øvelsen -" korsryggen jogging på stedet ”8. øvelse -” korsryggen ”1. Trening - korsrygg Skiveprolaps: Jogge på stedet Denne øvelsen aktiverer primært de dype musklene i korsryggen, siden minimale rotasjoner i overkroppen alltid må kompenseres av musklene. Mens du står med lett bøyde knær og litt bøyd (men rett) overkropp, beveger du armene frem og tilbake til sidene av kroppen din som om du var jogging.
Du kan også bruke lette manualer (0. 5 - 1 kg.) For å intensivere øvelsen.
I løpet av ett minutt bør du utføre ca. 80-120 armbevegelser. Gjenta øvelsene for skiveprolaps avhengig av styrke og utholdenhet. 2. øvelse Skiveprolaps Lumbal ryggrad: Stretching i utsatt posisjon Denne øvelsen tjener til å bygge opp de dype musklene i korsryggen for å oppnå mer stabilitet og dermed lindring for mellomvirvelskivene.
I liggende stilling bøyer du høyre kne ca 90 ° og strekker deg i hofteleddet slik at høyre fot går opp mot taket. Du bør gjøre 10-15 repetisjoner. Ta en liten pause (10 sekunder).
Bøy nå venstre kne ca 90 ° og strekk i hofteleddet. Du bør utføre 10-15 repetisjoner. Ta en liten pause (10 sek.).
Gjenta øvelser for herniert plate avhengig av styrke og utholdenhet. For alle øvelser er regelen å stoppe ved såkalte "rødflagg" (advarselsskilt) og konsultere lege eller terapeut. Svimmelhet eller synsforstyrrelser under øvelsen stikkende smerte, følelse av strøm Ytterligere øvelser finner du i artiklene:
- Fysioterapi skled plate
- Øvelser for ryggmargsstenose i korsryggen
- Svimmelhet eller synsforstyrrelser under treningen
- Stikkende smerte, elektrisk strømfølelse
- Følelsesløshet, følsomme lidelser
>1-øvelse Glatt plate BWS: tennis Ballmobilisering I liggende stilling plasser 2 tennisballer i området thorax ryggraden (TH1-TH12).
En ball til høyre og en ball til venstre for ryggvirvelen under ryggen. Bena er lett bøyde, hendene er krysset bak hode. Nå sakte bøy og strekk ryggen i området der tennis baller utøver press på ryggvirvlene; pust inn når stretching, pust ut når du bøyer.
For å nå andre områder av ryggraden, løft bekkenet litt fra gulvet og rull frem og tilbake på kulene. Avhengig av din utholdenhet, kan du utvide øvelsene for den glatte platen over antall repetisjoner. 2-øvelse Glatt plate BWS: Underarm Støtte Denne øvelsen brukes til å bygge opp muskler for å oppnå mer stabilitet og dermed avlaste belastningen på mellomvirvelskivene.
Gå inn i push-up posisjon. Underarmene dine er i kontakt med gulvet. Bena er forlenget og bare tærne har kontakt med gulvet.
Hold denne posisjonen i 5 sekunder av gangen. Ta en liten pause (10 sekunder). Avhengig av utholdenhet, kan du utvide øvelsene for den glatte platen over antall repetisjoner.
3 Skliøvelse BWS: Quadruped stretching For å oppnå en helhetlig forsterkning av de forskjellige delene av ryggmuskulaturen og i tillegg gi trekkraft i ryggraden, er firbenet stilling egnet som utgangsposisjon. Ta den firbente posisjonen og sørg for at ryggen er rett. Utvid din rett bein og venstre arm.
Hold denne posisjonen i omtrent 5 sekunder. Nå strekk til venstre bein og høyre arm gjennom. Hold denne posisjonen i omtrent 5 sekunder.
Ta en liten pause (10 sekunder). Gjenta øvelsen avhengig av utholdenhet og styrke. Hvis du ønsker å få inn en økning (progresjon), trekker du høyre kne og venstre albue sammen etter å ha strukket.
Ytterligere øvelser for en eksisterende herniated plate finner du i artiklene:
- Øvelser for en glatt plate i BWS
- Fysioterapi for en glatt plate i BWS
1. trene glatt plate cervical ryggrad: gjesp I setet, kryss hendene bak hode og bøy hodet fremover. Nå utøver du et visst trykk med hendene fremover (ventral) og skyver albuene bakover (rygg). Nå sakte strekke din hode mot motstanden fra hendene dine til du kan se rett frem.
Ta en liten pause (10 sekunder). Gjenta øvelsen. Avhengig av din utholdenhet kan du utvide øvelsene for herniert plate over antall repetisjoner.
2. øvelse glatt plate Cervical Spine: Trekkraft i setet bringer begge hendene sidelengs til kinnene slik at de små finger siden er under øret og tommelen er under haken. Skyv hodet forsiktig med hendene mot taket. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
Ta en liten pause (10 sekunder). Gjenta øvelsen 10-15 ganger. Avhengig av din utholdenhet kan du utvide øvelsene for herniert plate over antall repetisjoner.
Tredje øvelse glatt plate cervical ryggrad: kompresjon Denne øvelsen er veldig godt egnet til å trene mellomvirvelskivene i cervical ryggraden (brusk oppbygging) uten for mye belastning selv i hverdagen på kontoret. Kryss hendene på hodet i oppreist stilling. Albuen peker fremover.
Utøv et trykk fra topp til bunn. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Ta en liten pause (10 sekunder). Gjenta øvelsen 10-15 ganger. Ytterligere øvelser for en eksisterende herniated plate finner du i artiklene:
- Glatt plate på livmorhalsen - Fysioterapi
- Øvelser for en glatt plate i livmorhalsen
Alle artiklene i denne serien:
