Siden ikke alle terapeutiske tiltak er egnet i samme grad på grunn av de spesielle omstendighetene forårsaket av graviditet, legges det særlig vekt på målrettede øvelser som også kan utføres under graviditet uten problemer. Øvelsene er spesielt tilpasset den gravide kvinnen og skal bidra til å avlaste de ødelagte strukturene, løsne det omkringliggende anspente vevet og samtidig stabilisere og styrke musklene slik at de bedre tåler den økte belastningen. De øvelser for en herniated plate under graviditet er ikke bare nyttige for å behandle en eksisterende herniated plate, men også for å forhindre utvikling av ytterligere problemer og dermed muliggjøre en stressfri graviditet, der kroppen er optimalt forberedt på fødselsstammer. Dette vil også føre til en raskere rehabilitering fra graviditet.
Øvelser
1.) Styrking av øvre del av ryggen Stå rett opp og spre bena hoftebrett. Bøy bena litt og strekk armene bakover, nedover.
Håndflatene vender mot hverandre. Trekk nå begge armene fremover og opp slik at thumbs peker mot taket. Hold øynene på gulvet under hele øvelsen.
Senk samtidig knærne og vipp den strukne overkroppen fremover. Gjenta øvelsen 10 ganger. 2.)
Styrking av hele ryggen Sett deg i firefotet stilling. Forsikre deg om at hoftene ikke synker og at knærne er under hoftene. Løft nå den ene armen 90 ° vinklet i skulderhøyde ved siden av kroppen.
Hold denne posisjonen i 20 sekunder og skift deretter side. For å gjøre det vanskeligere kan du likevel løfte det motsatte bein samtidig. 3 repetisjoner per side.
3.) Styrking av korsryggen Lig på gulvet i liggende stilling og legg føttene opp. Armene er krysset bak hode.
Trykk deg opp i broen og hold posisjonen i 20 sekunder. For å gjøre ting vanskeligere, en bein kan løftes i en vinkel, med det andre benet bare berører bakken med hælen. 3 repetisjoner.
4.) Slapp av musklene dine Stå bakover foran en vegg slik at du fremdeles kan klemme en gymnastikkule mellom deg og veggen. Bena er skulderbredde fra hverandre og ryggen lener seg rett mot ballen.
Rull nå sakte langs ballen inn i knebøyet, vær der i to sekunder og rull sakte tilbake til startposisjonen. 10-15 repetisjoner. 5.)
kosetur av muskler Sitt midt i en gymball. Føtter er på gulvet. Nå gjør du sakte bevegelser fra hoftene.
Dette styrker ikke bare bekkenbunn muskler, men avlaster også korsryggen og frigjør dermed spenning. 6.) Løsne muskler og avslapping Legg deg ned på en gymball som om du ville klemme den.
Knær og underben er på gulvet og bunnen av magen er før ballen. Sving deg sakte frem og tilbake og fra høyre til venstre. Gjør dette bare på en måte som er behagelig for deg.
Gjør avslapping trener rolig i flere minutter. 7.) Trinnposisjon for lindring Denne øvelsen er mer for avslapning og lindring av de anstrengte ryggstrukturene.
For å gjøre dette, ligg på en behagelig overflate på ryggen og bøy bena i en 90 ° vinkel. Plasser for eksempel bena i denne stillingen på en stol eller sofa. Dette avlaster spesielt korsryggen. Ytterligere praktiske øvelser for gravide finner du i artiklene:
- Øvelser for ryggsmerter under graviditet
- Fysioterapi for en glatt plate under graviditeten
- Bekkenbunnstrening under graviditet
- Fysioterapi under graviditet
Alle artiklene i denne serien:
