Øvelser for ryggsmerter under graviditet

Under graviditet, tilbake smerte er ikke uvanlig. Siden gravide kvinner er noe begrenset i valg av terapi, brukes ofte konservative behandlingsmetoder som hjelper til med å få klagene under kontroll. Spesielt gjennomføringen av spesifikke øvelser for å løsne, strekke, styrke og stabilisere ryggmusklene har vist seg å være et godt alternativ til konvensjonelle smertestillende.

Øvelsene har fordelen at du holder deg aktiv underveis graviditet og gjør noe godt for deg selv og din skjøter. Øvelsene reduserer ikke bare smerte, men også øke fleksibiliteten og bevegelsesfriheten din, slik at du generelt føler deg bedre og mer energisk. Hvilke øvelser er best for deg på hvilket stadium av din graviditet og for deg personlig blir best diskutert med legen, terapeuten eller jordmoren din. Mange av øvelsene kan enkelt integreres i den daglige rutinen etter den første instruksjonen, slik at tilbake smerte bekjempes ikke bare, men behandles også forebyggende og bærekraftig.

Øvelser

1) Styrking av korsryggmuskulaturen Lig på ryggen. Hendene ligger løst langs kroppen, skuldrene berører gulvet helt. Nå må du plassere føttene nær baken og skyve deg opp.

Forsikre deg om at baksiden av lårene og ryggen danner en rett linje og at skuldrene berører gulvet. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. 3 pasninger.

2) Stretching ryggen Flytt til firbenet stilling. Nå vipp bekkenet fremover og bøy ryggen som om du ville lage en kattens pukkel. Haken din vil vippe mot deg brystet.

Hold denne posisjonen i omtrent 5 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. 5 repetisjoner. 3) Styrking av ryggmuskulaturen Sett deg på gulvet.

Bena er strukket lenge fremover. Nå legger du hendene under skulderen og skyver deg opp slik at bare hælene og hendene berører gulvet og kroppen din danner en rett linje. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.

Avhengig av utholdenhet, gjør 2-3 pasninger. 4) Styrking og stabilitet Flytt deg til firbenet stilling. Løft venstre og høyre arm samtidig bein i utvidet stilling.

Forsikre deg om at hoften forblir rett og ikke synker. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og bytt deretter side. 3 repetisjoner per side.

5) Strekk Sett deg på gulvet og spre bena som å prøve å gjøre splittelsene. Prøv nå å nå venstre fot med venstre hånd. Forsikre deg om at bena er helt på gulvet.

Hold maksimal strekk i 15 sekunder, og bytt deretter side. 2 pasninger. 6) Avlast korsryggen Legg deg på gulvet og legg bena i en 90 ° vinkel på en støtte (f.eks. En gymball eller stolkanten).

Hold deg i denne stillingen i flere minutter og føl hvordan trykket blir tatt av ryggraden. 7) Løsne hals og øvre rygg Stå rett og oppreist. Bena er omtrent skulderbredde fra hverandre.

Nå løft armene rett opp og gjør deg veldig lang slik at hele kroppen blir strukket. Bøy deg fremover fra denne forlengelsen og la armene svinge løst frem og tilbake i noen sekunder. Flere øvelser for ryggen finner du i artiklene:

  • Øvelser for en glatt plate under graviditeten
  • Øvelser mot ryggsmerter
  • Øvelser mot isjiasmerter under graviditet