Øvelser for Piriformis syndrom

For å få tak i smerte under kontroll og for å frigjøre spenningen i piriformis muskel så vel som å eliminere det i det lange løp, er det mange stretching, styrke- og mobiliseringsøvelser. Disse øvelsene er vanligvis relativt enkle og kan utføres av pasienten hjemme etter første instruksjon. For å oppnå gode resultater er det viktig at pasienten utfører øvelsene konsekvent og regelmessig. Bare på denne måten kan fremtidige problemer unngås.

Øvelser

Nedenfor er noen av øvelsene som er fordelaktige i Piriformis syndrom. 1. strekk muskelen Ligg på ryggen og ta tak i venstre bein over kneet Høyre ben forblir strukket ut på gulvet mens du trekker venstre ben, bøyd i rett vinkel, mot motsatt skulder. Hold strekningen i omtrent 20 sekunder og bytt deretter side.

2. strekk muskelen Lig på ryggen også for denne øvelsen og plasser begge føttene nær baken. Nå plasser rett ankel med utsiden mot venstre lår slik at venstre kne peker utover. Ta tak i venstre lår med begge hender og trekk i bein så nær overkroppen som mulig.

Du skal kjenne en strekk i baken. Hold dette i ca 20-30 sekunder og bytt deretter side. 3. yoga posisjon Dove å strekke Flytt deg til firefotet posisjon.

Strekk til venstre bein bakover så langt som mulig mens du holder høyre ben vinklet mot høyre hånd. Den rette leggen skal være diagonalt mellom hendene på matten. Hold deg i denne posisjonen i omtrent 30 sekunder, og skift deretter side.

4. styrke musklene Ligg på venstre side. Nå skyver du deg opp slik at bare venstre hånd og utsiden av venstre fot berører gulvet. Høyre arm og høyre ben er strukket mot taket.

Forsikre deg om at hoftene ikke synker og at kroppen din danner en rett linje så langt som mulig. Hold denne posisjonen i 20 sekunder og skift deretter side. 5. styrke musklene Ligg på ryggen og legg føttene opp også for denne øvelsen.

Skyv baken din fra gulvet mot taket slik at du kjenner spenning i korsryggen, baken og baklårene. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gjenta øvelsen 3 ganger med korte pauser imellom.

6. massasje triggerpoeng For denne øvelsen, plasser deg i den bakre firbenede stillingen. Plasser en liten massasje ball under baken og masser piriformis muskel med små sirkelbevegelser. Når du ankommer en smerte poeng, bli der et øyeblikk og massasje det med minimale bevegelser av ballen.

Du finner flere tøyningsøvelser under:

  • Strekkøvelser for Piriformis syndrom
  • Øvelser mot isjiasmerter under graviditet

A tennis ball kan brukes til å massere herdede muskler ved å legge press på piriformis muskel, og dermed bidra til å lindre symptomene. Plasser tennis ball på en stol. Nå sitte på tennis ball på en slik måte at den stopper på et smertefullt sted.

Nå utøver du nok trykk med kroppsvekten din slik at smerte er ikke for sterk og begynn å massere området med tennisballen i lette sirkulære bevegelser. Hvis du merker at smertene avtar, kan du fortsette å jobbe med neste smertepunkt. Sett deg på gulvet til den andre øvelsen.

Støtt hendene på gulvet bak kroppen din. Bena er vinklet, og du flytter først ankel av høyre fot til toppen av kneet på venstre side. Høyre kne skal nå peke utover til høyre i luften.

Legg nå en tennisball under baken og senk deg ned til du finner et smertepunkt. Igjen, masser området med lette sirkulære bevegelser. Når du har massert alle smertepunktene på den ene siden, bytt til den andre siden og gjenta øvelsen der.

  1. Plasser tennisballen på en stol. Sett deg på tennisballen på en slik måte at den stopper på et smertefullt sted. Utøv nå nok trykk med kroppsvekten din slik at smertene ikke blir for sterke, og begynn å massere området med tennisballen i lett sirkulær bevegelser. Hvis du merker at smertene avtar, kan du fortsette å jobbe med neste smertepunkt.
  2. Sett deg på gulvet til den andre øvelsen.

    Støtt hendene på gulvet bak kroppen din. Bena er vinklet, og du flytter først ankel av høyre fot til toppen av kneet på venstre side. Høyre kne skal nå peke utover til høyre i luften.

    Legg nå en tennisball under baken og senk deg ned til du finner et smertepunkt. Igjen, masser området med lette sirkulære bevegelser. Når du har massert alle smertepunktene på den ene siden, bytt til den andre siden og gjenta øvelsen der.

> Øvelser med theraband hjelp til å trene muskelen spesifikt og dermed styrke den.

I de fleste tilfeller er bare minimale bevegelser nødvendige, og øvelsene kan gjøres komfortabelt hjemme. Therabands er tilgjengelige i forskjellige styrker, slik at den nødvendige kreftmengden kan bestemmes variabelt av strekkfastheten til theraband og kan velges for den enkelte pasient. Legg deg på siden på et behagelig og stabilt underlag.

Bind nå Thera-bandet rundt midten av begge lårene. Støtt din hode med hånden og løft beinet sakte mot taket mot spenningen i Thera-båndet. Hold posisjonen øverst i 2 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

15 repetisjoner, og bytt deretter side. For den andre øvelsen står du ved siden av en stol slik at du kan støtte deg på ryggstøtten om nødvendig. Fest båndet theraband rundt underbena, rett over anklene.

Før først ditt høyre ben frem så langt at Theraband er tydelig strukket. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og beveg deretter benet bakover til Theraband er spent der også. Hold også posisjonen i 2 sekunder.

10 repetisjoner, og bytt deretter side.

  1. Legg deg på siden på et behagelig, stabilt underlag. Bind nå Theraband rundt midten av begge lårene.

    Støtt din hode med hånden og løft beinet sakte mot taket mot spenningen i Theraband. Hold posisjonen øverst i 2 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. 15 repetisjoner, og bytt deretter side.

  2. For den andre øvelsen, stå ved siden av en stol slik at du kan støtte deg på ryggstøtten om nødvendig.

    Fest Theraband rundt underbena, rett over anklene. Flytt først høyre ben frem til Theraband er tydelig stramt. Hold denne posisjonen i 2 sekunder og beveg deretter benet bakover til Theraband også er spent der. Hold også posisjonen i 2 sekunder. 10 repetisjoner, og bytt deretter side.