I fysioterapi brukes isometriske øvelser i økende grad. I denne metoden bygger muskelen opp mer spenning uten å endre lengden vesentlig. Denne økningen i spenning mens lengden på muskelen forblir den samme er også kjent som den statiske metoden.
En økning i spenning med en samtidig reduksjon i lengden på muskelen kalles konsentrisk arbeid. En eksentrisk driftsmåte, derimot, består av en økning i spenning med en samtidig økning i lengde. Isometriske øvelser brukes av sengeliggende personer, personer som ikke er i stand til å bevege en eller flere skjøter, og sportsorienterte personer. Mange situasjoner i hverdagen krever en viss holdekraft (isometrisk / statisk arbeid) av musklene for å stabilisere seg skjøter i de respektive situasjonene. Varighet: Hold de isometriske øvelsene i 15-20 sekunder og gjenta dem 5-10 ganger.
Enkle øvelser å imitere
Øvelser for foten Øvelser for kneet Øvelser for hoften Øvelser for korsryggen Øvelser for korsryggen Øvelser for BWS Øvelser for livmorhalsen Øvelser for skulderen ankel 1 Du sitter på en stol og ryggen er rett. Legg noe mykt under hælene (f.eks. En pute). Sørg for at knærne er hoftebrede og peker utover under den isometriske øvelsen.
Tenk deg nå tre punkter under hælen som danner en omvendt trekant. Det ene punktet er på baksiden av hælen, det andre er foran på innsiden av foten. Det tredje punktet er på forsiden utenfor foten.
Prøv å trykke punktene i bakken samtidig. Ingen del av hælen kan løfte seg fra gulvet eller vike under isometrisk trening. Også, alle tær forblir på gulvet.
Gjør øvelsen med den ene foten først og bytt deretter til den andre. Isometrisk trening ankel 2 Du sitter på en stol med rett rygg. Begge knærne holder seg fra hverandre og er vendt utover.
Foten lager en linje med kneet og begge hælene hviler helt på gulvet. Prøv nå å strekke ut alle tærne og slipp deretter igjen. Igjen løftes ikke tærne av.
Isometrisk trening ankel 3 Du sitter på en stol og knærne er fra hverandre. I den isometriske øvelsen forblir ryggen rett og alle hæler er på gulvet. Prøv nå å trykke bare den store og lille tåen din ned i gulvet.
De tre midterste tærne forblir løse. Isometrisk treningsankel 4 Du ligger på ryggen og har en ball mellom føttene. Bena er strukket ut og du presser ballen sammen med føttene.
Hold trykket og begynn å trekke utsiden av foten mot nese. Likevel fortsetter du å gi press på ballen. Behold spenningen.
Flere styrkeøvelser for ankelleddet finner du under Fysioterapiøvelser ankelleddet. Isometrisk trening kneledd 1Du ligger på ryggen og begge bena er strukket ut. Nå trekker tuppen av tærne mot deg nese og hold dem nære.
Trykk nå knærne i gulvet og stram bunnen. Hold denne posisjonen og slipp deretter igjen. Isometrisk trening kneledd 2Du ligger på ryggen med armer og ben strukket ut.
Før du gjør dette, legger du et brettet teppe under bena og har beina fra hverandre. Trykk nå begge bena inn i teppet, stram deg mage, lår og bunn. Hold dette.
Isometrisk trening kneledd 3Du står og tar beina sammen. Anklene dine er rørende. Skyv knærne utover som om du vil skille knærne fra hverandre.
Anklene dine berører imidlertid fortsatt. Forsikre deg om at knærne ikke vender utover. Isometrisk trening kneledd 4Du sitter på en stol og har en ball mellom knærne.
Ryggen din er rett og du presser ballen sammen med knærne. I den isometriske øvelsen må du sørge for at anklene ikke beveger seg utover og at knærne er på linje med ballen. Isometrisk trening hofteleddet 1Gjør denne isometriske øvelsen når du står opp og holder ryggen rett.
Stå med beina litt mer enn hoftebrede fra hverandre og vri knærne litt utover. I denne isometriske øvelsen må du sørge for at knærne forblir i denne posisjonen. Bøy knærne litt og hold dem bak tærne.
De må ikke gå utover dem. La bekkenet vippe fremover og trekk navlen mot ryggraden. Spenn lårene og baken i tillegg.
Hold hele posisjonen. Ryggen forblir rett. Isometrisk trening hofteleddet 2Du står med ryggen mot veggen og legger deg ned med hele kroppen. Hælbena berører også veggen.
Stå med bena i hoftebrett og rett ryggen. Trykk den ene hælen godt mot veggen. Spenn magen, lårene og bunnen.
Hold spenningen og slipp den igjen. Bytt ben og gjenta øvelsen. Isometrisk trening hofteleddet 3 Stå mot veggen, side om side og hip-wide, og berør veggen med hele kroppen.
Armen som vender mot veggen er bøyd bak hode. Ankelen som vender mot veggen berører veggen. Trykk på bein inn i veggen og hold spenningen.
Ta også med deg lår, bunn og mage tilbake til spenning. Isometrisk trening hofteledd 4 Du ligger på ryggen og begge armer og ben er strukket ut. Mellom beina har du en lang pute for polstring og bringer dem sammen.
Trykk nå puten sammen. Mage, lår og bunn strammes igjen. Hold spenningen.
Du finner flere øvelser under fysioterapi hofteøvelser. Isometrisk trening korsrygg 1 Ligger på ryggen, begge bena er plassert bredt. Begge armene er strukket ut på gulvet.
Du trekker tærne mot deg nese og trykk hælen i gulvet. Tåspissene peker fortsatt oppover. Vipp bekkenet mot taket og trekk skambeinet mot navlen din.
Spenn bunnen og bøy albuene litt. Trykk dem i gulvet og brett ut fingrene. Løft din hode litt og pek haken mot din brystet.
Hold den isometriske spenningen i hele kroppen uten å gi etter. Isometrisk trening korsrygg 2 Øv denne isometriske øvelsen igjen på ryggen. Stå med beina litt fra hverandre, i midjen.
Vipp bekkenet fremover og trykk korsryggen i gulvet. Det må ikke være mer passasje under korsryggen (hul rygg). Spenn glutealmusklene etter hverandre og la dem løsne igjen.
Hold korsryggen hele tiden presset mot gulvet, og magen forblir anspent på grunn av vippingen av bekkenet. Isometrisk trening Korsrygg 3 Du sitter på en stol og har en pute under baken. Plasser bena hoftefritt fra hverandre, og pass på at de er vendt utover og ikke kommer nærmere hverandre under den isometriske øvelsen.
Hendene dine hviler under hoftekammen. Bekkenet ditt er nå skrått fremover, og for dette peker du på skambeinet mot navlen din. Hold bekkenposisjonen.
Magen din er nå under spenning og skuldrene blir trukket tilbake og din brystet er strukket fremover. Du lager hals lang. Forsikre deg om at bekkenet ditt forblir i fremre tiltposisjon.
Hold denne posisjonen. Isometrisk øvelse Korsrygg 4 For å øke den isometriske øvelsen 3 kan du også heve begge armene. For å gjøre dette, ta deg selv i samme posisjon.
Rett ryggen, la bekkenet vippe fremover og anspent magen. Bena kommer ikke nærmere under øvelsen og er vendt utover. Når du føler deg stabil i utgangsposisjonen til kroppen din, strekker du armene fremover og holder dem i høyden på skuldrene.
Forsikre deg om at ryggen din forblir rett og at din hals utvides. Ytterligere øvelser for korsryggen og magespenning finner du under Øvelser mot hul rygg, Korsryggsyndrom Øvelser og Fysioterapi for spondylolyse. Isometrisk øv BWS 1 Denne isometriske øvelsen utføres liggende på ryggen.
Vri armene utover og legg dem på gulvet med baksiden av hånden. Bøy begge bena og ansiktet ditt vender mot taket. Trekk deg hals lang og press skuldrene i gulvet.
Hvis du gjør nakken lang, kommer haken din ikke til deg brystet. I mellomtiden utvider du brystet til taket og presser baksiden av hendene i gulvet. Prøv å holde spenningen i skulder-nakkeområdet og i armene.
Isometrisk Øvelse BWS 2 Igjen, ligg på ryggen med armene strukket ut nær kroppen din. Gjør nakken lang igjen. Legg skuldrene på gulvet og brystet i taket.
Skyv nå begge armene mot føttene. Gjør nakken lang igjen. Ikke trekk haken mot brystet, men hold ryggen på henne hode fast på puten.
Isometrisk øv BWS 3 Du sitter på en stol og har fått nakken lang igjen. Skuldrene dine vender bakover og brystet er vendt fremover. Legg håndflatene på lårene, og sørg for at du opprettholder skulder-nakkestilling i den isometriske øvelsen. Trykk nå håndflatene i lårene og hold trykket.
Isometrisk øv BWS 4 Vi antar samme holdning fra nummer 3 og retter nakken rett opp. Skulder og bryst justeres. Når ryggen er rett, sett begge håndflatene sammen.
Fingrene peker fremover. Hendene er rett over navlen. Trykk håndflatene jevnt sammen, og la nakken være lang og skuldrene trukket tilbake.
Trykk i tillegg skulderbladene ned mot gulvet. Hold stillingen. Til stretching og rette BWS vil du finne flere øvelser under Fysioterapi Bekhterevs sykdom.
Isometrisk trening Cervical ryggrad 1 Du ligger på gulvet og legger en hånd under hodet. Gjør nakken lang og trykk baksiden av hodet inn i håndflaten. Forsikre deg om at baksiden av hodet bare trekkes langs hånden og ikke ruller av.
Haken din skal ikke rettes mot brystet. Hold hodetrykket i håndflaten. Isometrisk trening Cervical ryggrad 2 Du ligger på ryggen igjen og legger begge hendene på kinnene.
Strekk ut nakken og trykk håndflatene mot hodet etter hverandre. Trykk først med den ene hånden mot kinnet og deretter med den andre. Forsikre deg om at i denne isometriske øvelsen er nakken fortsatt strukket og hodet ikke snur.
Hodet skal ikke bevege seg, men bare motvirke trykket fra hendene uten å bevege seg. Isometrisk trening Cervical ryggrad 3 Du sitter på en stol og knytter den ene hånden mot knyttneve. Legg den andre hånden på knyttneve og legg begge under haken.
Igjen, anta skulder-nakkestilling og strekk nakken. Skulder forblir bak og bryst foran. Trykk med hendene mot haken.
Haken peker fremover og ruller ikke ned til brystet. Hold stillingen oppreist. Isometrisk trening Cervikal ryggrad 4 Du lar armene henge løst ned og setter deg på en stol.
Du kommer tilbake til din opprinnelige posisjon i skulder-nakkeområdet. Halsen går på langs og skuldrene går tilbake. Brystet går fremover.
Haken forblir rettet fremover og ruller ikke ned til brystet. Nå trekker du armene ned mot gulvet. Isometrisk trening skulder 1 Du står med hele ryggen og armene mot veggen.
Din thumbs peker mot fronten. Press håndleddene inn i veggen og ikke la skuldrene gli fremover. Behold spenningen.
Isometrisk Treningsskulder 2 Du står med ryggen mot siden av veggen og armen vendt mot veggen, vinklet 90 grader mot albuen. De underarm hviler også mot veggen. Tommelen peker mot taket.
Trykk nå baksiden av hånden inn i veggen. Overarmen er festet med overkroppen. Dette forhindrer at den svinger under den isometriske øvelsen.
Isometrisk trening skulder 3 Du sitter på en stol og lar armene henge løst ned. Skuldrene peker bakover og brystet peker fremover. De thumbs er skrudd fremover.
Flytt håndflatene til utsiden av lårene, albuene kan være litt bøyde. Trykk begge hendene mot lårene. I spenningen må ikke skuldrene gå opp, men flyttes ned.
Isometrisk trening skulder 4 Du sitter på en stol. Albuen er på overkroppen og er vinklet 90 grader. Hendene er knytt til knyttnever og skuldrene trekkes tilbake.
Brystet er strukket fremover. Vri nå knyttneven utover slik at fingrene vender mot taket. Gå med den utvendige svingen så langt som mulig, og hold spenningen. Hold posisjonen din i skulderhalsområdet, og vinkelen på albuen endres ikke.
