Hvordan ser trening av muskelbygging ut? | Muskelbygging - styrketrening for muskelvekst

Hvordan ser trening av muskelbygging ut?

Muskelbyggingstrening bør variere avhengig av utøverens treningsnivå. Dette er i det minste den gjeldende oppfatningen i den profesjonelle verdenen, ettersom muskeloppbyggingen til en nybegynner skiller seg betydelig fra en "profesjonell". Det som alle har til felles er imidlertid å oppnå en progresjon i trening - dvs. bli sterkere eller bevege seg mer.

Dette tjener på den ene siden som en tilpasset sterkere stimulans for å få musklene til å vokse og på den andre siden som en indirekte suksesskontroll. Fordi bare de som har bygget opp flere muskler kan bevege seg mer, så lenge de andre parametrene ikke har endret seg. Typisk for muskelbyggingstrening er trening med hovedsakelig tunge vekter og et tilsvarende lavt antall repetisjoner.

De forskjellige muskelgruppene blir vanligvis trent i flere sett, med et brudd mellom hvert sett slik at muskelen kan regenerere seg og deretter utøves igjen med høyest mulig belastning. Mens et 5 × 5-system anbefales for nybegynnere, et system der det utføres 5 sett med hver øvelse med 5 repetisjoner hver, bør mer erfarne idrettsutøvere innlemme en viss varians i treningen for å fortsette å sende nye belastningsstimuli til muskel og dermed stimulere den til å vokse. Under trening blir ofte bare noen av musklene trent per treningsdag.

For eksempel kan noen muskler i overkroppen trenes en dag og de i underkroppen neste dag. En annen mulighet er for eksempel å dele opp muskler i magen, brystet, rygg, armer, skuldre og ben. Disse kan deretter trenes sammen etter ønske.

Men før noen muskeltrening, er det avgjørende for varme opp musklene som skal utøves for å forhindre skader og øke ytelsen til musklene. Som allerede beskrevet ovenfor er en tung belastning på musklene nødvendig for å oppnå en tilpasningsreaksjon i musklene. Jo hardere trening av muskulaturen er, desto sterkere blir den resulterende stressstimulansen.

Man skiller derved 3 grunnleggende typer belastningsstimulering:

• Den subliminale stressstimulansen. Dette forblir under terskelen der muskelvekst oppstår.
• Stress-stimulansen over terskelen. Avhengig av hvor sterk stimulansen over terskelen er, opprettholdes eller økes musklene.
• Terskelen, for sterk stimulans.

  Dette fører til skade på muskelen eller nervepleksus forbundet med muskelen.

Ifølge meninger avhenger dette av størrelsen på muskelen. Mange har en tendens til å trene mindre muskler med lettere vekter og et større antall repetisjoner. Dette er for eksempel med skuldermuskulaturen.

For større muskler som lår muskler, for eksempel, kan du jobbe med større vekter og deretter færre repetisjoner. Som en grov tommelfingerregel kan du imidlertid huske at repetisjonsområdet skal være mellom fire og 14 repetisjoner. Selvfølgelig kan du også bygge muskler utenfor dette repetisjonsområdet.

Imidlertid ser det ut til å være mest effektivt innenfor denne grensen. Også hjemme kan en rekke øvelser utføres for å bygge opp muskler. Det være seg uten eller hvis tilgjengelig også med utstyr.

Hvis du skriver inn søkeordet "hjemmetrening" på YouTube, vil du bli oversvømmet med en nesten uhåndterlig mengde videoer. For å understreke på dette punktet kort fordelen med treningsstudioet: Ved hjelp av maskiner kan muskler isoleres og dermed trentes målrettet, og spesielt for store muskelgrupper er det tilgjengelig ekstra vekter her, som er uunnværlige på et bestemt tidspunkt i muskeloppbyggingen for å komme videre. Dette er grunnen til at øvelser for mindre muskelgrupper er ideelle for bruk hjemme.

Push-ups eller dips kan for eksempel utføres uten noen hjelpemidler. Hvis øvelsene skal gjøres vanskeligere, kan føttene heves eller "forlengelses- og returbevegelsen" reduseres for å holde muskelen under spenning lenger. Også øvelser for magen som de klassiske sit-ups, legraises og lignende kan gjøres hjemme uten noe hjelpemidler. Hvis brukeren har lett utstyr til rådighet, for eksempel en dørstang eller manualer, pull-ups, øvelser for skuldermuskulaturen, øvelser for å holde magemuskler eller lignende øvelser kan også utføres.

I det følgende forklares noen øvelser:

• En øvelse for ryggforlengelsen er å skyve inn i den omvendte armstøtten. Denne øvelsen trener også mage- og glutealmusklene. Startposisjonen er å sitte på gulvet med strukne ben.

  Hælene plasseres på et håndkle eller en glatt klut. Hendene er plassert rett ved hoftene. Nå bør du være oppmerksom på kroppsspenningen og sakte løfte hoftene.

  Dette vil føre til at du sakte glir inn i det omvendte armlenet. Det er nå viktig å holde spenningen i armer, torso og ben og holde kroppen strukket. Stillingen skal deretter holdes kort før du går tilbake til startposisjonen.

  Gjennom hele prosedyren har hode bør alltid forbli i forlengelse av ryggraden.

• De underarm støtte med hofterotasjon er en annen øvelse som styrker ryggen og bygger opp muskler. Du går inn i underarm støtte slik at kroppen ikke sank og danner en linje parallelt med gulvet. Nå roteres hoften vekselvis mot høyre og venstre utenfor uten å berøre gulvet.
• Den såkalte kobraen skylder navnet sitt på utseendet til øvelsen for å trene ryggmuskulaturen.

  Startposisjonen ligger på gulvet med bena strukket ut og armene ligger ved siden av kroppen. Nå er det hode og skuldre løftes så høyt som mulig, og armene løftes også fra bakken til sidene av kroppen. Denne stillingen kan nå holdes i noen sekunder.

  Alternativt kan du strekke armene i luften foran kroppen din og utføre lette opp- og nedbevegelser. Å bevege armene sidelengs er også en variant. Hvis du vil øke vanskelighetsgraden, kan du også heve beina for å øke kroppsspenningen og intensiteten for ryggen.

• Bekkenhelling er en øvelse for å bygge opp ryggmuskulaturen.

  Legg deg bakover på gulvet med armene krysset under deg hode. Føttene er plassert på gulvet slik at bena er vinklet. Fra denne posisjonen er bekkenet nå strukket oppover slik at kroppen danner en linje fra skuldrene til knærne.

  Denne stillingen holdes deretter noen sekunder før bekkenet senkes ned på gulvet. Varigheten av holdeposisjonen kan bestemmes individuelt av hver idrettsutøver. Etter hvert som treningen utvikler seg, øker holdetiden på grunn av styrken i ryggmuskulaturen.

Spesiell fitness programmer som Freeletics er designet for å bygge muskler helt uten utstyr.

Som nevnt i en av artiklene ovenfor er det imidlertid bare mulig å bygge muskler til en viss grad. For å oppnå en sterkest mulig belastningsstimulus økes også antall repetisjoner av øvelsene betydelig. I prinsippet beskriver dette allerede viktige aspekter som må vurderes for effektiv muskelbygging uten utstyr.

Gjentakelsesantallet på 14 repetisjoner refererer til trening på maskiner eller med ekstra vekter. Når du trener uten maskiner eller ekstra vekter, kan bare utførelseshastigheten og antall repetisjoner samt pausen mellom settene brukes som justeringsskruer for å øke belastningsstimulansen. Dette betyr at det ofte brukes pausetider som er for korte til at muskelen kan komme seg tilstrekkelig.

De “enkle” øvelsene som push-ups, knebøyninger, pull-ups, sit-ups osv. Utføres derfor med høyest mulig antall repetisjoner og bare korte pauser. EMS, som står for elektromyostimulering, er faktisk en prosedyre fra fysioterapi.

Her brukes det til å motvirke muskelatrofi i lange perioder med lyve eller immobilitet. Trening med EMS fungerer med lavspente strømimpulser som er i stand til å stimulere de såkalte dype musklene, noe som ikke kan oppnås i denne formen ved normal styrke trening. EMS fører definitivt til muskeloppbygging, dette er vitenskapelig bevist.

Hvor store musklene kan bli med det, er imidlertid tvilsomt. Derfor, i vekttrening det brukes mer som et komplementært eller støttende tiltak og ikke som et frittstående mål. Selv om EMS kan brukes til å trene hele kroppen, brukes det ofte til å styrke musklene i kofferten i stedet for for eksempel skulderen eller armmusklene. I tillegg tror mange fortsatt at dette ikke er “ekte trening”, og at du lurer kroppen uten å gjøre noe for det. Dette er imidlertid ikke tilfelle. Med EMS suppleres den normale statiske muskelsammentrekningen med en ekstra stimulans fra den lave strømmen, slik at denne treningen også er ekstremt svett.