Inntaket av kreatin

Introduksjon

Kreatin er en ikke-essensiell organisk syre som produseres i begrensede mengder i leveren og nyrer fra tre aminosyrer. I tillegg, kreatin kan inntas gjennom kostinntaket av kjøtt og fisk eller ren kreatin som diett supplere. Kreatin er grunnleggende for energiproduksjonen av skjelettmuskulaturen, og med god kreatinforsyning forbedrer muskelmetabolismen, fører til økt ytelse under kortvarig og intensiv trening og forbedrer styrkeoppbygging. Derfor er kreatin det mest populære kostholdet supplere for idrettsutøvere.

Når skal kreatin tas - før, under eller etter trening?

Tidspunktet for kreatininntaket spiller en mindre rolle. Ulike vitenskapelige studier gir forskjellige anbefalinger. Faktum er imidlertid at kreatin ikke konsumeres direkte av kroppen, men lagres i musklene uavhengig av inntakstidspunktet.

Bare når ny ATP er nødvendig raskt da drivstoff for energi forbrukes kreatin. Det er derfor ikke viktig når du tar kreatin, men at du tar det hver dag uten avbrudd. Dette betyr også at du tar kreatin de dagene du tar en pause fra trening. Kreatin absorberes best av kroppen når den tas på en tom mage - dvs. to timer før eller etter et måltid.

Hvor lang tid bør kreatin ta?

Kreatin er en av de ufarlige kosttilskudd. Dette betyr at langvarig eller permanent bruk er mulig. Studieresultater har imidlertid vist at selv kortvarig inntak beviselig forbedrer ytelsen.

Spesielt vegetarianere drar nytte av et langsiktig inntak. Nye studier undersøker om langvarig bruk kan beskytte mot nevrologiske sykdommer som Parkinsons sykdom, Huntingtons sykdom og amyotrof lateral sklerose. Imidlertid er klare resultater foreløpig ikke tilgjengelige. Det er viktig at kroppen, spesielt nyrene, får en rekonstruasjonsfase der ingen kreatin absorberes. Hvis kreatin tas som en del av styrke trening, bør en ekstra 4-ukers pause tas etter to til tre måneder, slik at de fysiske strukturene som muskler, leddbånd og sener kan tilpasse seg det økte styrkenivået.