Kalorier og styrketrening

Introduksjon

Styrketrening brukes til å danne en perfekt kropp, for å gå ned i vekt og for å bygge muskelmasse. For de anstrengende bevegelsene under vekttrening, trenger organismen energi som den får fra maten. Maten består i sin tur av tre hovedgrupper av næringsstoffer: karbohydrater, proteiner og fett.

De kalles også makronæringsstoffer og gir kroppen det nødvendige kalorier. Det er også mikronæringsstoffer som sporstoffer, mineraler og vitaminer. Energien (kJ) av matvarer uttrykkes også i kalorier (kcal).

Mengden av kalorier er forskjellig for de tre makronæringsstoffene. Ett gram fett inneholder omtrent 9.3 kalorier, mens ett gram karbohydrater eller protein har bare ca 4.2 kalorier. Hvor mange kalorier en person til slutt trenger hver dag, avhenger av flere faktorer som alder, kjønn, hans eller hennes profesjonelle og sportslige aktiviteter, fordøyelse og muskelmasse i vevet.

In styrke trening, er det absolutt viktig at utøveren tar i seg nok kalorier. Hvis kaloriinntaket er utilstrekkelig, vil organismen heller miste muskelmasse, spesielt under intensiv trening. Lik utholdenhet trening, blir mange kalorier forbrent i løpet av styrke trening.

Kaloriforbruket i løpet av en times styrketrening kan være opptil 600 kilokalorier, avhengig av kroppsstørrelse, pausene under trening, treningstype, vekter og treningsintensitet. En mann som er 1.80 meter høy og veier 100 kg, har et kaloriforbruk på omtrent 150 kalorier under en styrketrening når du løfter lette vekter i løpet av en time. Med tunge vekter og intensiv trening, kan dette tallet øke til opptil 300 kalorier.

Kaloriforbruk

Mange sportsstudioer og Internett-portaler tilbyr forbrukskalkulatorer, som skal beregne kaloriene som er brent med vekttrening. Det er fornuftig å bestemme dette for å beregne det ideelle kaloriinntaket. Så idrettsutøveren kan være sikker på at han verken tar opp for mye eller for lite energi med maten.

I tillegg til faktorene kjønn og høyde er nåværende vekt også avgjørende for beregning av kaloriforbruket. Jo mer kroppsmasse en person har, jo flere kalorier kan han forbrenne gjennom trening. I senere leveår avtar kaloriforbruket sakte; dette gjelder også for styrketrening.

Dette skyldes at fra 25 år og utover, reduseres andelen muskler i den totale kroppsmassen og derfor blir mindre energi brent. Uavhengig av dette, bestemmer styrketreningens intensitet også kaloriforbruket. Det anslås at en time med intens, anstrengende styrketrening bruker rundt 600 kcal.

Noen ganger er dette enda mer enn det man kan oppnå med utholdenhet idretter som jogging or svømming. Styrketrening med flere store muskelgrupper er mest effektivt. De bruker spesielt store mengder energi under sportsaktiviteter.

Imidlertid brenner muskler ikke bare kalorier under vekttrening, men også i ro. Personer med veldig høy andel muskler har derfor også økt basal metabolsk hastighet - det er mengden kalorier de trenger for å "kjøre" kroppen daglig uten noen spesiell belastning. Styrketrening tilskrives også en spesielt høy såkalt etterbrenningseffekt. Selv etter trening øker energibehovet fortsatt fordi karbohydratforretninger fylles på og avfallsprodukter må brytes ned og muskler bygges opp. Denne prosessen kan støttes av lett, proteinrik mat etter trening.