Introduksjon
De karbohydrater er oppsummert som en forbindelse av karbon med hydrater. Karbohydratene skilles ut i:
- Enkle sukkerarter (monosakkarider): glukose, fruktose, galaktose, f.eks. dekstrose
- To sukker (dissakkarider): maltose, sukrose, laktose f.eks
betesukker
- Flere sukker (oligiosakkarider): bestående av 3 til 10 monosakkarider, f.eks. Energidrikk i sport, toast
- Polysukker (polysakkarider): stivelse, cellulose, f.eks. Poteter, nudler, ris
Polysakkaridene består av forbindelser noen ganger mer enn 100 000 monosakkaridmolekyler.
En av de viktigste polysakkaridene er vegetabilsk stivelse, som finnes i både poteter og frokostblandinger. Dyrstivelsen (glykogen) er hovedsakelig inneholdt i musklene, men spiller nesten ingen rolle i ernæring. Glykogen spiller imidlertid en viktig rolle som en energilager. Cellulose kan lagres i magen vegetabilsk stivelse omdannes til individuelle sukkermolekyler i tarmen, men også i munn starter med tarmen, og lagres i muskelen i form av glykogen, eller transporteres til organene, spesielt muskler, av blodstrømmen og brennes etter behov eller også lagres som glykogen. De hjerne dekker etterspørselen etter karbohydrater utelukkende fra glukose (glukose).
Samarbeid
Menneskekroppen har tre måter å lagre på karbohydrater. Karbohydratlagringen i leveren (ca. 75 g.
), lagring i muskelen (ca. 300 g.) og karbohydratlagring i blod (ca.
5g.). Som allerede nevnt er karbohydrater energileverandører. Karbohydratene fra leveren er nødvendig for organfunksjoner.
De blod sukker nivået holdes alltid konstant, ellers blodsukker sykdommer (diabetes mellitus) vil utvikle seg. Karbohydratlagrene i leveren og muskler kan økes ved regelmessig trening. Dette gir kroppen mer energi.
Denne økningen i lagring er imidlertid bare mulig gjennom inntak av polysakkarider (komplekse karbohydrater). Selv om enkle sukker gir energi, inneholder de ikke fiber eller mineraler og har en negativ effekt på kolesterol nivåer. Derfor bør monosakkarider og disakkarider ikke utgjøre mer enn 10% av det daglige karbohydratinntaket.
For å kunne bruke karbohydratene effektivt, er en kombinasjon med andre matkomponenter nødvendig. 1. kalium 2. væske 3. krom 4. proteiner
- Karbohydrater trenger kalium skal lagres i muskelen. Kalium finnes hovedsakelig i frukt, salater og grønnsaker.
Derfor utholdenhet idrettsutøvere bør alltid koble sine kosthold til disse næringsstoffene.
- I tillegg til kalium er tilstrekkelig væske nødvendig for å lagre karbohydratene i muskelen. Minst 2.5 liter skal drikkes daglig. Tilstrekkelig væske inkluderer vann, urte- og fruktte, fruktjuice spritzere og andre sportsdrikker.
Kaffe, svart og grønn te bør alltid tas i tillegg med et glass vann, da de virker vanndrivende og derfor ikke gir optimal væske.
- Sporelementet krom forbedrer effekten av insulin og lar karbohydrater absorberes bedre av musklene. Krom fungerer som en låsåpner. Spesielt om morgenen bør krom være inneholdt i næringsstoffene.
- Sist men ikke minst, høy kvalitet proteiner spiller en viktig rolle i karbohydratinntaket.
Protein forbedrer insulin effekt og muliggjør i tillegg en forbedret absorpsjon av karbohydrater.
Karbohydrater: Kalium: Krom: Protein: Følgende emne "Karbohydrattabell" gir deg informasjon om karbohydratinnholdet i visse matvarer.
- Nudler
- Ris
- Brød
- Poteter
- Korn
- Tomatsaus
- Grønnsaker
- Tomater, paprika
- Quark
- Frukt
- Cappuccino
- Sopp
- Edam, Gouda
- Fullkornflak
- Nøtter
- Mandler
- Ost
- Erter
- Fisk, kjøtt
- Bønner
- Egg, ostemasse
- Melk, yoghurt
Under kortvarig maksimal fysisk ytelse (ca. 20 muskler sammentrekninger), er den nødvendige energien hentet fra kreatin fosfater (KrP).
Først etter en anstrengelsesperiode på mer enn ca. 8 sekunder er energien som karbohydratene gir. Først anaerobt, uten oksygen og deretter aerobt, under forbruk av oksygen.
Spesielt glykogen spiller en avgjørende rolle i utholdenhet understreke. Per Kg muskulatur ca. 15 gram glykogen er tilgjengelig. Hos en mann som veier 80 kilo tilsvarer dette omtrent 500 gram glykogen i hele kroppen.
Det antas at kroppen forbrenner ca 200 gram karbohydrater under en trening på ca 30 minutter. Siden glykogenlagrene er tilstrekkelig fylt under normale forhold, er det ikke nødvendig med en tilførsel av karbohydrater umiddelbart før anstrengelse. Imidlertid spiller glykogenlagrene en ytelsesbegrensende rolle under langvarig anstrengelse. Karbohydrater skal enten tilføres i form av monosakkarider under konkurranse, og glykogenlagringen bør være tilstrekkelig fylt.
