Introduksjon
"Abdominal Crunch" er den vanligste treningsformen for å trene den rette magemuskler. Som en antagonist av ryggmuskulaturen er det ikke bare viktig å trene denne muskelen av estetiske årsaker. Den rette magemuskler gjør det mulig for personen å holde overkroppen i oppreist stilling og brukes i Helse sport, bodybuilding, fitness idrett så vel som i spillidrett. Mange sports- og atletiske disipliner drar nytte av en godt trent magemuskulatur.
Formålet med mageknusen
Målet med Abdominal Crunch er å styrke og stabilisere den rette magemuskler. Mens veksten av de rette magemusklene retter seg mot mange menn av estetiske grunner for å danne den såkalte "sixpackEller vaskebrett mage“, Musklene er også av funksjonell betydning for alle: En sunn, uttalt magemuskulatur gir en antagonistisk funksjon til ryggmuskulaturen og muliggjør dermed en sunn, oppreist ståposisjon samt løfting av tunge belastninger som vannkasser. Ryggmuskulaturen er naturlig sterkere, og hvis magemuskulaturen ikke motvirker dette, kan det utvikles en hul rygg. Dermed er mage- og ryggmuskulaturen involvert i å stabilisere den sunne ryggraden og kan forhindre rygg smerte og i mange år til og med hernierte plater.
Øvelsesbeskrivelse av mageknusing
For å utføre Abdominal Crunch riktig, stiller utøveren et håndkle på gulvet og legger seg på det i lengderetningen, med hode i midten, slik at håndkleet stikker ut 5-10 cm over hodet. Bena er vinklet og hælene ligger på gulvet med tærne pekende oppover. Ta endene av håndkleet til venstre og høyre for hode, slik at håndkleet danner en støtte eller en slags "hengekøye" for hodet.
Dette avlaster hals muskler og forhindrer dermed spenning i nakkeområdet. Nå er det hode og overkroppen løsnes fra gulvet ved hjelp av en rullende bevegelse når magemusklene trekker seg sammen. En flat håndbredde skal passe under korsryggen, så blir musklene avslappet igjen og overkroppen senkes igjen til den er rett over gulvet - det betyr at musklene aldri blir helt avslappede til slutten av settet.
Magemusklene tilhører de såkalte holdemuskulaturene, noe som betyr at de er designet for langsomme, statiske bevegelser. Dette er nøyaktig hvordan øvelsen skal utføres - sakte og uten hastige bevegelser. Merk: Ingen utstyr er nødvendig for optimal trening av magemusklene.
Dette gjelder imidlertid bare magetrening og ikke andre muskelgrupper der trening uten utstyr kan brukes som en supplere. Crunches kan endres på forskjellige måter. Foruten å trene de nedre rette magemusklene ved hjelp av omvendt knase, kan bena løftes fra gulvet i tilfelle rygg smerte.
Dermed danner underbena en rett vinkel med lårene og lårene med overkroppen. Du kan føle at den nedre delen av ryggen er i kontakt med gulvet. Idrettsutøvere som ønsker å øke treningsstimulansen, kan strekke armene bak hodet.
Derimot kan belastningen reduseres ved å holde armene strukket ut ved siden av overkroppen. Hendene er i høyden på lårene. For å øke treningsstimulansen anbefales også bruk av en utvidelsesmiddel.
Dette anbefales imidlertid bare for trente idrettsutøvere. Abdominal Crunch-øvelsen er også egnet for statisk trening av de rette magemusklene, dvs. for å opprettholde spenningen i noen sekunder. Denne formen for sammentrekning er imidlertid ganske utmattende.
