Magemuskeløvelser

De mest kjente øvelsene for å trene magemuskler er sannsynligvis sit-ups og crunches. Imidlertid er det mange flere forskjellige øvelser å få magemuskler i form. Følgende øvelser er rettet mot nybegynnere, avanserte og profesjonelle, for en effektiv opplæring av magemuskler, øvelser som passer til treningsnivået er veldig viktige.

Før du trener magemuskulaturen, bør du gjennomføre et generelt oppvarmingsprogram slik at kroppen kan forberede seg på den kommende belastningen. Mellom treningsdagene skal tilstrekkelige pauser sikre at kroppen kan komme seg helt etter en økt. En ekstra liten stretching programmet etter trening kan ha en positiv innflytelse på restitusjonsfasen og forhindre skader.

Øvelser med lav vanskelighetsgrad

• Crunches er en god øvelse for nybegynnere. De er ikke veldig krevende og derfor gode å starte en magemuskeltrening. I startposisjonen ligger utøveren på ryggen med bena bøyd og holder hendene ved siden av ørene.

Albuen bør peke utover. For å starte øvelsen, overkroppen inkludert hode løftes sakte til skulderbladene ikke lenger berører bakken. Når denne posisjonen er nådd, ta en pause i et kort øyeblikk og hold spenningen før du sakte går tilbake til startposisjonen.

Det er fortsatt noen variasjoner og muligheter for crunches. De laterale knusingene blir for eksempel utført fra samme startposisjon som de klassiske knusingene. Imidlertid foten til en bein er plassert med den ytre delen av ankel på kneet på det andre benet.

Under oppoverbevegelsen av overkroppen dreies den slik at albuen styres mot det øvre kneet. En annen variant er syklistknusen. Nok en gang starter syklisten fra den klassiske startposisjonen.

Nå løftes bena slik at det opprettes en 90 ° vinkel i hoften og kneledd. Så en bein er vekselvis strukket ut uten å berøre bakken. Overkroppen løftes og dreies alltid mot kneet, som er vinklet rett.

• Neste øvelse er den laterale bein løfte og trene de laterale magemusklene. Startposisjonen er en sidestilling med hoftene hevet fra gulvet og overkroppen støttet på underarm. Nå danner hele kroppen en linje fra hode til tå og støttes bare av underarm og føtter.

Nå løftes overbenet sakte og holdes deretter kort på plass. Senking til gulvet gjøres sakte og på en kontrollert måte. Etter ti til 15 repetisjoner er siden forandret, og det er det andre benet

• En annen øvelse for å trene de laterale magemusklene er hofteløft.

Som med sideløft, er startposisjonen lik. I begynnelsen ligger hoften annerledes på gulvet enn i sideløftet. I begynnelsen av øvelsen løftes hoften til kroppen danner en linje.

I denne posisjonen holdes spenningen og deretter senkes hoften igjen. Også her er siden endret etter ti til 15 repetisjoner. - Halvbille er en øvelse som utføres liggende på ryggen og passer godt for nybegynnere.

Startposisjon er liggende med begge armene ved siden av overkroppen. Overkroppen er litt hevet, slik at det blir spenning på magemusklene. Nå trekkes det ene benet vekselvis og det andre beinet strekkes. Utførelsen gjøres sakte og med fullstendig benforlengelse. For å unngå en sykkelbevegelse, bør bevegelsen alltid utføres sakte og kontrollert.