Magemuskler

Synonymer i vid forstand

bukveggsmuskulatur, magemuskler, sixpack, magemuskeltrening

Funksjon

De rett magemuskulatur er den eneste antagonisten for de lange, nedre ryggmuskulaturen (M. errector spinae). Det er ansvarlig for bøyningen av ryggraden. Dette gjelder for alle bevegelser der overkroppen er bøyd fremover, og også for utretting av overkroppen i liggende stilling.

De skrå magemusklene (M. obliquus externus abdominis og M. obliquus internus abdominis), som ligger på siden av rett magemuskulatur, er ansvarlige for rotasjonsbevegelser i overkroppen. Disse musklene er spesielt påkrevd i idretter som tennis eller atletisk kaste disipliner. Den indre skrå magemuskelen løper nesten i rett vinkel mot den ytre skrå magemuskelen, noe som betyr at når de indre skrå magemusklene trekker seg sammen, strekkes de ytre og omvendt. En godt trent magemuskulatur er like viktig som en trent rygg og bør integreres i alle trenings plan.

Kurs

Treningen av magemuskelen skal alltid skje vekselvis med rygg trening. Dette gjelder alle agonister og antagonister. I det følgende finner du en liste over de enkelte øvelsene:

  • Rett magemuskulatur (M. rectus abdominis) Mageknusing Omvendt knase
  • Mageknusing
  • Omvendt knase
  • Intern skrå bukmuskulatur (M. obliquus internus abdominis) Laterale push-ups Sidetrener
  • Laterale push-ups
  • Sidetrener
  • Ytre skrå bukmuskulatur (M. obliquus externus abdominis) Lateral push-ups Lateral trainer
  • Laterale push-ups
  • Sidetrener
  • Mageknusing
  • Omvendt knase
  • Laterale press-ups
  • Sidetrener
  • Laterale press-ups
  • Sidetrener

Øvelser

Effektive øvelser med bilder finner du under vaskebrettet mage øvelser. 3-5 slike øvelser er nok til å effektivt styrke magemusklene. Disse øvelsene skal deretter utføres 3 ganger i uken med 3 sett med 15 repetisjoner.

Mange har ikke tid i hverdagen til å gå på et treningsstudio og trene der. For trening av magemuskulaturen anbefales enkle, men effektive øvelser hjemme. Følgende øvelse styrker de laterale og skrå magemusklene: Den vridde knase: Du kan bruke en fitness matte eller en sovematte som underlag slik at du ikke ligger på hardt gulv.

Startposisjonen er bakover på matten, armene er krysset bak hode og bena strekkes parallelt og vertikalt fra gulvet. Nå blir overkroppen sakte hevet og vendt opp til høyre. Denne prosessen utføres til det maksimale med mobilitet.

Der holdes den kort og deretter legges den øvre delen av kroppen ned på gulvet igjen sakte og på en kontrollert måte. Nå starter det samme spillet på nytt, bortsett fra at overkroppen nå er vridd til venstre. Denne øvelsen bør utføres åtte til tolv ganger på hver side for å gi en god treningsstimulans for musklene.

Knasen med armene strukket ut: Denne øvelsen trener øvre og nedre magemuskulatur og fungerer i utgangspunktet som den vridd knase. Imidlertid er armene strukket ut over hode og overkroppen løftes bare oppover underveis knase med strukne armer og ikke vridd sidelengs. Igjen er antall repetisjoner åtte til tolv.

Rullen: Denne øvelsen tjener også til å styrke de rette magemusklene. Startposisjonen ligger på ryggen med bena trukket opp. Vinkelen skal være litt mindre enn 90 grader, og skinnene skal peke omtrent mot taket.

Legg nå begge hendene på lårene på knehøyde og løft overkroppen. Overkroppen legges ned igjen etter en kort holdefase, men hode forblir hevet gjennom hele øvelsen. Denne prosedyren skal utføres 15 ganger.

Med tre enheter per uke vil en merkbar suksess raskt oppnås. Kombinasjonsøvelse: I denne øvelsen er alle deler av magemusklene inkludert i treningen. Denne kombinasjonsøvelsen begynner å ligge på ryggen.

Hendene er under bunnen og bena er litt bøyde. Følg nå fire treningstrinn som kan byttes i hvilken som helst rekkefølge. Som et første trinn strekkes bena vertikalt oppover i åtte sekunder og holdes.

I det andre trinnet bena brukes til å sykle på en air sykkel. Dette trinnet kan gjøres for eksempel 30 sekunder, kortere eller lenger. For trinn tre er armene nå strukket sideveis fra kroppen og plassert på gulvet.

Bena er vinklet over bekkenet og holdt i luften. Nå er bena vippet først mot venstre og deretter til høyre side. Deretter strekkes beina fremover og senkes sakte ned til rett over gulvet og etter en kort pause senkes de helt. Trinn fire krever fem knusing der hælene presses ned i bakken i hele hoften og hendene føres til templene.