Som en orientering hvordan en sunn, full mat kosthold er designet, er det en verdifull hjelp som en ordning. DGE (German Society for Nutrition) utviklet Nutrition Circle for dette formålet, men matpyramiden, som ble utarbeidet av amerikanske forskere, viste seg å være mer forståelig. Det viser at all mat er tillatt hvis mengdene som forbrukes er riktige. Pyramiden gjør det klart hvilke matvarer som skal brukes i overflod, moderat eller bare sparsomt. Det indikerer også at det daglige kosthold bør være så variert som mulig.
Matgrupper i matpyramiden og verdifulle næringsstoffer
Dann basen til pyramiden:
- Korn og kornprodukter Korn og kornprodukter danner grunnlaget for kosthold. De bør være en del av hvert måltid. Minst 1 porsjon brød, frokostblandinger (som flak eller müsli), nudler eller ris til hvert måltid.
Fullkornsprodukter bør prioriteres i utvalget. Et fullkornsinnhold på 50% bør tilstrebes. Verdifulle næringsstoffer: komplekse karbohydrater, fiber, protein, vitaminer (spesielt B-vitaminer), mineraler (spesielt magnesium og kalium)
- Grønnsaker, poteter og salat Daglig opptil tre store porsjoner (opptil 1 kg) grønnsaker og salater, hvis mulig i henhold til sesongens tilbud, alltid friske og delvis også som rå grønnsaker.
Kok poteter i skinnet hvis mulig, og tilbered dem på en fettfattig måte. Verdifulle næringsstoffer: komplekse karbohydrater, kostfibre, vitaminer (spesielt vitamin C og karotenoider), mineraler (spesielt kalium)
- FruitDaglig minst 3 stykker frukt. Foretrekker fersk frukt og vurder sesongens tilgjengelighet og friskhet.
Verdifulle næringsstoffer: karbohydrater, vitamin C, mineral kalium
- Melk og meieriprodukter Foretrekk minst 1⁄4 l melk og 3 skiver ost (byttes ut mot kvark, yoghurt, kremost), fettfattige produkter og tilberedninger hver dag. verdifulle næringsstoffer: protein, vitamin A, D og B-vitaminer), mineraler (spesielt jern, jod og sink)
- Kjøtt, fjærfe, pølse, fisk, egg To til tre ganger per uke kjøtt eller pølse (hver veier ca. 125 g), 1-2 ganger per uke fisk og opptil tre egg.
Igjen, gjør menyen variert og foretrekker fettfattige varianter. Verdigivende næringsstoffer: Protein, vitamin A, D og B, mineraler (spesielt jern, jod og sink)
- Fett og oljer Nyt med måte. 1-2 ss smør eller margarin og 1-2 ss vegetabilsk olje av høy kvalitet per dag.
Gi preferanse til høykvalitets vegetabilske oljer. Verdifulle næringsstoffer: Essensielle fettsyrer, fettløselige vitaminer (spesielt vitamin E og D) danner toppen av pyramiden:
- Kos deg med luksusmat søtsaker, kaker, chips og alkohol i små mengder. Ikke mer enn 1 Bar med sjokolade, et lite stykke kake, 1 håndfull potetgull, 1/8 l rødvin og lignende hver dag.
Et tilstrekkelig inntak av væsker anbefales også.
- GetränkeMan anbefaler normalt å drikke minst 1 1⁄2 til XNUMX liter væske daglig. Med varme, fysisk belastning, sport, feber, kan væskebehovet øke betydelig. Best egnet er mineralvann, usøtet urt eller fruktte, fruktjuice spritzer.
Kaffe og svart te skal ikke spille en rolle i væsken balansere. Dette er mer sannsynlig å være sentralstimulerende midler enn drinker for å slukke tørsten. Melk regnes heller ikke som en drink, den vises i melk og meieriprodukter som en proteinbærer og mat og ikke i væsken balansere.
