Muskelbygging som veganer | Muskelbygging - styrketrening for muskelvekst

Muskelbygging som veganer

Det som en gang ble ansett som umulig, er ikke lenger et problem. På den ene siden er det mange vegetabilske proteinkilder som bønner, linser, soya og mange flere, og på den andre siden er det et stort marked for veganer kosttilskudd, som kan brukes til å dekke proteinbehovet. Imidlertid er et aspekt som alltid blir nevnt "verdien" av protein.

Siden animalsk protein er mer lik humant protein i sammensetningen enn vegetabilsk protein, anses det å være mer verdifullt. I hvilken grad dette har en effekt på muskelbygging kunne ikke vises i sin helhet, men med en eksklusiv grønnsak kosthold, mangelsymptomer kan oppstå etter en viss tid, siden vi også tar inn noen vitaminer gjennom kjøttforbruk. Dermed representerer kjøtt for eksempel hovedkilden for vitamin B6 og B12. Disse vitaminene bør suppleres med en veganernæring, siden det etter en viss tid kan komme til anemi, noe som vil bety en prestasjonsnedbrytning med trening, siden muskulaturen ikke lenger kan tilføres oksygen.

Muskelvekst etter region:

  • Armmuskel trening
  • Trening av magemuskler
  • Benmuskel trening
  • Brystmuskel trening
  • Ryggtrening
  • Skuldermuskel trening
  • Nakkemuskeltrening
  • Trening med Thera Band ®
  • Trenings plan

Muskelbyggingen på beina kan enten maskinstøttes eller realiseres ved hjelp av frie vekter. Det er fire forskjellige muskelgrupper på beina som kan trenes. På den ene siden fronten lår muskler og bakre lårmuskler.

Kalvemuskulaturen og den såkalte adduktorer. Disse er plassert på innsiden av lår. Siden bein musklene er relativt store, de er i stand til å bevege seg relativt store vekter.

  • Fronten lår muskler kan trenes med knebøyninger som en gratis øvelse eller ved å bruke en bein stretching maskin eller benpress. De bein forlengelsesmaskin har fordelen av å trene muskelen på en veldig isolert måte.
  • Den bakre lårmuskelen kan trenes ved hjelp av rumensk tverrløfting eller med et ben stretching maskin. Også i dette tilfellet gir maskinen fordelen at muskelen kan trenes igjen i relativ isolasjon.
  • Kalvemuskelkulturen kan trenes ved såkalt kalvpressing.

    Dette kan enten gjøres maskinstyrt eller som en gratis øvelse.

  • Adduktorgruppens muskler kan trentes maksimalt ved å bruke gummibånd som motstand eller ved å bruke spesielle adduktortrykk

Muskulaturen bak er grovt fordelt i musklene i øvre og nedre del av ryggen. I korsryggen er det flate, men ganske tynne muskler, mens musklene i korsryggen består av mange små muskler. Maskinstyrte øvelser kan også skilles fra gratis øvelser for disse musklene.

For korsryggen, tverrløfting eller markløft anbefales. Imidlertid krever disse øvelsene bruk av mange hjelpemuskler. Korsryggen kan trenes på en mer målrettet måte ved øvelser der overkroppen, som henger fritt foran, føres ut i forlengelse.

Om ønskelig kan det brukes ekstra vekter som holdes foran brystet. Hvis du vil trene ryggmuskulaturen på et treningsutstyr, bør du vurdere følgende øvelser: Generelt gjelder det for alle ryggøvelser at det for en muskelbyggingstrening skal utføres tolv til 15 repetisjoner i tre sett for å utøve en tilsvarende sterk stimulans på muskulaturen.

  • For øvre del av ryggen, roing øvelser anbefales.

    Disse kan også gjøres fritt eller ved hjelp av et kabeltårn. I dette tilfellet gir kabeltårnet fordelen at motstanden er konstant. For fremoverbøyd roing øvelser, kan vektstangen føres enten mot underlivet eller brystet.

    En annen variant er bruken av manualer eller vektstenger, eller typen grep, som kan være enten bred eller smal eller et “apehåndtak”.

  • Vedtekt. På blat-toget kan du trene ryggen effektivt og variere øvelsene igjen og igjen. Trening på lat tog trener hovedsakelig den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi).

    I tillegg brukes også hettemuskel og rombemuskelen. Den såkalte lat pulling kan gjøres i hals eller på brystet. Når du drar smekken inn i halsden Bar er grepet om skulderbredden og trekkes sakte ned i nakken.

    Man bør passe på å ikke tillate en hul rygg og ikke å vippe hode for langt frem. Ryggen forblir i oppreist stilling og magemuskler blir spent gjennom hele øvelsen. Når du trekker smekken på brystet, len deg litt tilbake med overkroppen og trekk smekken ned på brystet. I begge øvelsene er regelen ikke å strekke armene helt, men alltid å ha en liten bøyning av albueleddet.

  • En annen øvelse for ryggen er pull-up der du trekker opp kroppsvekten.

    Igjen, armene skal aldri forlenges helt og en konstant kroppsspenning bør opprettholdes. Det er forskjeller i bredden på pull-ups. Jo bredere du griper, desto mer absorberes stress av bred ryggmuskel og biceps.

    Jo strammere du griper, jo mer fordeler triceps. For mer avanserte idrettsutøvere, tverrløfting med vektstangen anbefales. Denne øvelsen er veldig effektiv, men også veldig kompleks og ikke lett.

    Hvis denne øvelsen utføres feil, kan det oppstå alvorlige skader. Derfor bør denne øvelsen bare utføres med tilstrekkelig erfaring og en erfaren treningspartner.

For å bygge opp brystmusklene er et stort antall gratis øvelser og treningsmaskiner tilgjengelig for brukeren:

  • Den enkleste øvelsen er push-up, som er oppført her. De trener brystmusklene, men også triceps og i de fleste tilfeller til en viss grad skuldermuskulaturen.
  • Litt mer krevende er da benkpressing eller manualpressing.

    Med riktig utførelse er det mulig å eliminere stresset på skuldermusklene nesten helt. Dumbbell pressing involverer to individuelle manualer, slik at ekstra muskler brukes til å stabilisere manualene.

  • På maskinstyrte øvelser, a sommerfugl maskin samt fluer på en kabelskive og trening på en brystpresse er egnet for brysttrening. Fordelen med trening av kabelhjul er at vekten alltid må flyttes vertikalt, slik at vekten på muskelen er den samme på hvert punkt.

    Dette prinsippet er ikke gitt for eksempel med brystpressen.

  • Som et trinn mellom maskinstyrt og gratis trening, benkpress på et multitrykk ville være et godt alternativ for brystet. Hantelen styres og kan derfor ikke gli lett av osv.

Også for trening av pom muskulatur kan gratis øvelser skilles fra maskinstyrte øvelser:

  • På gratis øvelser er det første å nevne lungene. De kan utføres uten tilleggsutstyr, men også med ekstra vekt i form av to manualer.

    Avhengig av trinnets lengde, kan den hovedsakelig trente regionen også varieres.

  • Knebøy er en annen mulig øvelse. De trener også fremre lårmuskel. Knebøyninger kan også utføres uten ekstra vekt i det hovedsakelig høye repetisjonsområdet.

    Selvfølgelig kan intensiteten på denne øvelsen økes ved hjelp av ekstra vekt. For dette formål anbefales bruk av en vektstang på et såkalt squatrack.

  • Hip extensions er en annen øvelse som kan utføres fritt. Innsatsen kan økes ved å bruke strikk. Denne øvelsen kan også utføres på en benforlengelse maskinen mot motstand.
  • Sist men ikke minst, kan trening av pom muskulatur gjøres på en stepper. Det imiterer å gå i trapper, noe som også er en god måte å trene bunnmusklene på.