Proteiner for muskelbygging

Introduksjon

Proteiner og en proteinrik kosthold spille en viktig rolle i muskelbygging. Selv om vekttap og fettreduksjon skal oppnås, proteinrikt kosthold anbefales ofte. Proteiner er en viktig del av hver celle i kroppen vår, og under intensiv trening kan proteinbehovet øke. Det er forskjellige måter proteiner kan absorberes. De finnes i mange animalske produkter, men også i planter, og hvis proteinbehovet er veldig høyt, kan proteinstenger eller rister tilsettes i kosthold.

Hvilken rolle spiller proteiner i muskelbygging?

En tilstrekkelig proteintilførsel er viktig for muskelbygging, da proteiner er en veldig viktig komponent i cellene våre. Under muskelvekst vokser muskelcellene, de hypertrofi, som proteinene er nødvendige for som byggesteiner. Proteiner består av aminosyrer - kroppen kan bygge og bryte dem ned selv.

Imidlertid kan ikke kroppen produsere alle aminosyrene selv, og det er derfor den er avhengig av tilførselen gjennom mat. Hvis kroppen mangler aminosyrer, dvs. byggesteinene til proteiner, for å bygge muskler, kan ikke muskelcellene vokse til tross styrke trening og treningseffekten eller muskelbyggingen oppstår ikke. Motsatt proteininntak uten styrke trening fører ikke til muskelvekst. I dette tilfellet ville kroppen ganske enkelt omdanne proteinene til fett eller sukker og lagre dem som en reserve. Når man bygger muskler, er derfor et proteininntak tilpasset de daglige behov veldig viktig for ønsket suksess.

I hvilke matvarer er proteiner til stede?

Nesten alle matvarer, unntatt klar olje og rent sukker, inneholder proteiner. Imidlertid er blant de mest proteinrike matvarene nesten alle animalske produkter som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Spesielt mager kylling eller kalkun og magert biff inneholder et veldig høyt proteininnhold.

Fisketypene som inneholder mye protein inkluderer tunfisk, reker, torsk eller sei, for eksempel. Spesielt meieriprodukter skal ha et lavt fettinnhold, noe som totalt øker andelen protein kalorier. Spesielt proteinrike er for eksempel cottage cheese eller granulær kremost, fettfattig ostemasse, gresk yoghurt og også melk.

Whey protein kan brukes som kosthold supplere i form av protein ryster. Avhengig av produsent inneholder pulverene opptil 80% protein. Pulser som bønner, kikerter eller linser har også høyt proteininnhold og noen grønnsaker som brokkoli eller rosenkål inneholder også mye protein.

Spesielt fullkorn og quinoa og enhver form for nøtter og frø kan også tjene som proteinkilde. Mandler inneholder spesielt andre viktige næringsstoffer som vitaminer og sporstoffer i tillegg til proteininnholdet. Når man setter sammen et balansert, sunt kosthold med høyt proteininnhold for muskelbygging, oppstår spørsmålet om det er mer fornuftig å få proteinet fra vegetabilske eller animalske kilder.

I den siste fasen av proteinutnyttelsen, dvs. når man bygger nye celler og for muskler hypertrofi, det gjør ingen forskjell for kroppen om proteinet kommer fra planter eller dyr. Likevel har animalsk protein for det meste en høyere biologisk verdi enn protein fra plantekilder, noe som betyr at kroppen direkte kan bruke en større prosentandel av proteinet, siden animalske proteiner er mer lik humane proteiner. Som et resultat er det nødvendig å konsumere større mengder plantebasert mat for å oppfylle det daglige proteinbehovet.

Imidlertid kan overdreven inntak av kjøtt, spesielt rødt kjøtt, føre til Helse konsekvenser som hjerte- og karsykdommer eller vaskulære avleiringer. Derfor bør forbruket av kjøtt være begrenset til 300-600 g per uke, og resten av proteinbehovet bør dekkes av meieriprodukter, egg og vegetabilske proteiner. Vegetabilske og animalske proteiner består av forskjellige aminosyrer, og for å ta inn alle essensielle aminosyrer med det daglige kostholdet, anbefales en balansert kombinasjon av de forskjellige proteinkildene av vegetabilsk og animalsk opprinnelse. Det daglige kravet til vitaminer og sporstoffer kan også lett dekkes. En høyere biologisk verdi av absorberte proteiner kan oppnås ved å kombinere forskjellige proteinkilder, for eksempel ved å kombinere bønner med egg.