Introduksjon
Puste øvelser forstås som bevisst utførte pusteteknikker for å trene luftveiene. Øvelsene utføres i forskjellige posisjoner og inkluderer forskjellige elementer, for eksempel målrettet puste via munn og langvarig utånding. Dette er spesielt nyttig for puste vanskeligheter.
Her kan pusteøvelser bidra til å redusere kortpustethet. En bedre oksygen sirkulasjon oppnås. Pusteøvelser kan også hjelpe redusere stress eller forberede den vordende moren til fødselen.
Pusteøvelser for avslapning
Pusteøvelser for avslapning er en del av mange psykoterapeutiske tilnærminger, så vel som en komponent i selvhjelpsprogrammer. Pust spiller også en viktig rolle i meditasjon. Hvis du er fysisk eller følelsesmessig stresset, hender det ofte at du ubevisst trener feil og ineffektiv pust.
Dette kan føre til at kroppen ikke får tilstrekkelig oksygen. For å kompensere puster man grunnere og raskere (hyperventilasjon), som i tillegg stresser kroppen. Men hvis du bevisst påvirker pusten din, kan dette ha en positiv effekt på fysiske og emosjonelle faktorer.
Det er forskjellige pusteøvelser for avslapning, men det grunnleggende prinsippet forblir det samme:
- Du lukker øynene og fokuserer helt på pusten din. - Du puster inn gjennom din nese og ut gjennom din munn. - Pusten skal være så dyp og sakte som mulig.
Ofte kontrolleres lengden på pustene ved å telle sakte opp til et visst antall. - En klassisk øvelse er å prøve å puste ut dobbelt så lenge du har inhalert. For at den første pusteøvelsen skal slappe av, er det best å sitte rett mot en stol, med hode litt skrått nedover mens skuldrene er avslappede.
Det er best å konsentrere seg om et punkt på gulvet foran deg. Dette holder din hode faste og skuldrene dine avslappede. Hendene kan enten legges avslappet på lårene eller på mage.
Dette gjør det lettere å kontrollere om du puster dypt inn i din mage. Når du har tatt riktig posisjon, bør du nå konsentrere deg om å puste. De innånding gjøres gjennom nese.
Det er viktig å puste dypt inn i mage og ikke bare overfladisk inn i brystet. Hvis du legger hendene på magen, kan du føle at magen bøyer seg fremover. Ved innånding, telle fra 1 til 3 i din hode.
Utåndingen foregår da også over 3 sekunder, men ikke gjennom nese men gjennom de litt åpnede leppene. Hvis du ikke føler kortpustethet, bør du prøve å puste inn i 4 sekunder og puste ut i 4 sekunder. Hvis dette heller ikke er et problem, kan prosessen utvides med ytterligere et sekund.
Generelt sett må du alltid være nøye med å puste og kroppen din og øke intervallene bare sakte. Etter en ukes trening kan det imidlertid være mulig at innånding og utpust tar 10 sekunder hver, noe som fører til en betydelig reduksjon i stress. En ytterligere pusteøvelse for avslapping kan også gjøres mens du sitter.
Hodet skal imidlertid vippes litt oppover. Det er best å fikse et punkt i taket. Her er det igjen viktig at ryggen er rett og skuldrene er avslappede.
Nå puster inn gjennom nesen i omtrent 5 sekunder og puster ut gjennom nesen i ytterligere 5 sekunder. Hvis du ikke føler noen pustevansker, kan antall sekunder økes. Målet er å kreve bare 3-4 pust per minutt for å forsyne kroppen med tilstrekkelig oksygen.
Denne pusteøvelsen for avslapping fungerer veldig raskt og kan også hjelpe deprimerte eller engstelige pasienter til bedre å kontrollere følelsene sine gjennom å puste. Den neste avslapping pusteøvelse kan også gjøres på kontoret, for eksempel i lunsjpausen. Man skal trykke mot kontorstolen med rett rygg.
Når du puster inn, skal armene være rette og strukket oppover. Ved utpust skal armene senkes sakte igjen, med hendene på magen. Bare når impulsen til å inhalere kommer tilbake, pust inn igjen og ta armene opp igjen.
Denne øvelsen skal utføres 2-4 ganger. Det er spesielt viktig å puste inn så dypt og jevnt som mulig. Alt i alt kan pusteøvelsene gjøres gjentatte ganger i mellom for avslapning. Fordelen med pusteøvelser er at de ikke bare fører til avslapning, men har også vist seg å forbedre søvn og avlaste hjerte. Korte pusteøvelser er derfor veldig verdifulle og enkle å integrere i hverdagen.
