Synonymer i vid forstand
Ryggtrening, ryggmuskeltrening
Funksjon
De lange ryggmusklene fungerer som en motstander av den rette magemuskler og dermed overta stretching av ryggraden. Spesielt i området av korsryggen, ryggen smerte oppstår ofte på grunn av muskelspenning. En godt trent muskler i ryggforlengeren og sunn mobilitet i dette området kan forhindre rygg smerte. Latissimus (Musculus latissimus dorsi) og stor rund muskel (Musculus teres major) antar funksjonen å trekke en vekt mot kroppen (latissimus pull) eller løfte kroppen oppover (pull-ups).
Utvikling av ryggmuskulaturen
Tilbake smerte er en utbredt sykdom. Omtrent 70 prosent av befolkningen opplever minst en smertefull episode i livet, med ortopediske lidelser som sjelden er årsaken. Et typisk eksempel vil være en herniated plate.
Ofte er muskelspenning eller feil belastning av ryggraden utløsende årsaker til ryggsmerter. Spesielt i området fitness og Helse, bør treningen av ryggmuskulaturen derfor være i forgrunnen for å kompensere for mulige underskudd eller forhindre nedbrytning på grunn av manglende bevegelse. Det mest effektive middelet mot denne typen ryggsmerter er en godt bygget ryggmuskulatur.
Oppbyggingstreningene kan gjøres hjemme uten utstyr, men også i et treningsstudio eller under fysioterapi.
- Forekomst av smerter i øvre rygg, mellomrygg eller korsrygg
- Mulige årsaker, symptomer og diagnose
Ryggtrening bør fokusere på stabilisering i stedet for styrke. Dette betyr at treningen skal gjøres med flere repetisjoner og mindre vektbelastning.
Utstyrstrening: I treningsstudioet kan individuelle muskler trenes spesifikt på utstyret. Når du gjør dette, bør du ta hensyn til en passende vektbelastning for å oppnå en god treningseffekt på den ene siden og for å unngå skader på den andre siden. Eksempler på øvelser på maskiner er forklart nedenfor.
Trening uten maskiner: For effektiv trening av ryggmuskulaturen er det ikke nødvendigvis nødvendig med vekter og maskiner. Enkle øvelser kan også gjøres hjemme når som helst. Sport: Alternativt kan styrking av ryggmusklene integreres i utøvelsen av forskjellige idretter.
Et godt eksempel på dette er svømming, som er veldig skånsom mot skjøter og lar derfor også personer med tidligere ortopediske sykdommer trene. Andre måter å bygge ryggmuskulaturen forsiktig på er fotturer, dans, vanngymnastikk, sykling, langrenn osv. Imidlertid er det også tunge idretter som kan være skadelige for ryggen.
Disse inkluderer tennis, volleyball og håndball. Alt i alt er det mange forskjellige alternativer for å bygge opp ryggmuskulaturen, noe som gir mulighet for individuell trening. Hvilken vei som er riktig, må alle bestemme selv.
En trening av ryggmuskulaturen mangler kanskje ikke i noen trenings plan og bør gjøres vekselvis med magemuskler. Siden denne muskelgruppen består av et mangfold av muskler, bør treningen utformes tilsvarende kompleks. I det følgende finner du informasjon om individuelle muskler og tilhørende treningsformer.
Ytterligere ryggøvelser på maskinen finner du under: Ryggøvelser.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus pullcordClimbing pullcordsBack isolator
- Latissimus ekstrakt
- Pull-ups
- Ryggisolator
- Stor rund muskel (M. teres major) | Liten rund muskel (M. teres minor) Ryggisolator Latissimus pull
- Ryggisolator
- Latissimus ekstrakt
- Trapezius muskler (M. trapezius) Skulderløft Ryggisolator
- Skulderløft
- Ryggisolator
- Diamantmuskel (M. rhomboideus) Skulderløfting
- Skulderløft
- Lange ryggmuskler (M. errector spinae) Hyperextensjon
- hyperextension
- Latissimus ekstrakt
- Pull-ups
- Ryggisolator
- Ryggisolator
- Latissimus ekstrakt
- Skulderløft
- Ryggisolator
- Skulderløft
- hyperextension
Et viktig tiltak for forebygging av ryggsmerter er oppbyggingen av ryggmuskulaturen. Det er mange forskjellige øvelser som enkelt kan gjøres hjemme i hverdagen og uten utstyr. Det meste av tiden er alt du trenger er en matte og en stol.
Avhengig av dine individuelle behov, er det fornuftig å informere deg selv på Internett om ulike øvelser for ryggmuskulaturen. På denne måten kan du være sikker på at du finner nøyaktig de øvelsene som best passer dine egne mål. I det følgende anbefales noen enkle øvelser for nybegynnere.
Det er viktig å merke seg at det å bygge opp ryggmusklene hovedsakelig handler om stabilitet og mindre om styrke. Ved trening uten utstyr brukes egen kroppsvekt som vekt. Du finner flere øvelser for å bygge muskler under: Styrking av ryggmuskulaturen
- Underarm støtte: I denne øvelsen ligger du på din mage og deretter støtte deg selv med begge underarmene.
Samtidig løftes bena fra puten og står på tærne. Forsikre deg om at midten av kroppen er i en konstant linje med bena. Denne posisjonen skal opprettholdes i omtrent 30 sekunder.
- Superman: For å gjøre dette, ligger du også flat på din mage og nå løft armene og bena uten å støtte deg selv, slik at bare magen og brystet berøre gulvet.
Denne stillingen skal også holdes i 30 sekunder.
- Løfting av skroget: Når du løfter overkroppen, legger du deg ned på bakken med mage og løfter overkroppen og bena. Denne spenningen bør opprettholdes så lenge som mulig og fører til en stabilisering av torso og ryggmuskulatur.
- Bro: Dette gjøres ved å ligge på ryggen, justere beina og løfte bunnen og overkroppen fra gulvet slik at den danner en kontinuerlig linje med lårene. I mellomtiden forblir armene flate på gulvet.
Denne stillingen skal holdes i 15 sekunder og gjentas fem ganger.
Stretching årsaker avslapping og bedre blod sirkulasjon av ryggmusklene og, hvis det gjøres regelmessig og nøye, effektivt kan forhindre ryggsmerter. Det er viktig å gi musklene nok tid til å slappe av. Om det er bedre å strekke seg før eller etter treningen diskuteres, så det bør være opp til hver enkelt.
Stretching de hals muskler kan gjøres enkelt mens du sitter. For å gjøre dette, sett deg oppreist og la din hode henge frem på din brystet. Stillingen skal være behagelig, og du bør ikke forsøke å presse haken din på brystet.
For å strekke korsryggen er det best å ligge på ryggen og trekke de bøyde bena mot overkroppen. Denne stillingen bør ideelt sett holdes i 30 sekunder og deretter slippes sakte. Dette fører til en avslapping av muskulaturen. Det er en rekke mulige strekkeøvelser for ryggmuskulaturen som kan undersøkes på Internett. Strekkøvelser og tøying etter ømme muskler
