Circuit training er en effektiv metode for å trene betingede evner, styrke, hastighet og utholdenhet. Begrepet "Circuit" kommer fra latin og betyr orbital bevegelse. Selv om begrepet "Circuit" forårsaket betenkeligheter blant mange lingvister, var det i stand til å seire på folkemunningen mot begrepet Circuit Training introdusert i DDR-tider.
I sirkeltrening fullføres bare en setning per stasjon / enhet. Minimum 5 til maksimalt 20 forskjellige øvelser er integrert i en sirkel. Denne “sirkelen” kan utføres 2 til 3 ganger, avhengig av antall øvelser.
Øvelsene skal utformes slik at forskjellige muskelgrupper alltid brukes. Dette sikrer at alle muskelgrupper blir trent tilstrekkelig på kortest mulig tid. Metoden for sirkeltrening (Circuit Training) ble utviklet i 1952 ved University of Leeds i England.
MORGAN og ADAMSON var de første til å utvikle sirkeltrening med bare ett sett per øvelse. De orienterte seg veldig mye på amerikaneren bodybuilding system, som imidlertid bare inkluderte styrkeøvelser i sirkeltrening. I tillegg til trening utholdenhet og styrke, var målet å forbedre kardiovaskulært arbeid, oksygenopptak og metabolisme. Opprinnelig var det 24 nøyaktig spesifiserte øvelser på ni stasjoner.
Øvelser
Circuit training anses å være et av de mest effektive treningsprogrammene, da det trener fitness, styrke, fart, samordning og mobilitet, og i tillegg blir hele kroppen trent. Avhengig av hvilke øvelser du inkluderer, kan du bruke sirkeltrening som en god helkroppstrening. For en sirkeltrening kan et uendelig antall øvelser brukes og kombineres, avhengig av hvilket treningsfokus du vil sette.
Knebøyningen er en klassisk øvelse for en sirkeltrening, fordi ben og bunn trenes og ryggen styrkes. Vanskelighetsgraden er middels, da man bør være oppmerksom på riktig utføring av øvelsene for å forhindre skader og smerte. En noe enklere øvelse er “Superman” der du ligger på gulvet med din mage og med strukne armer og ben, spesielt ryggmuskulaturen blir trent.
Stammusklene (magemuskler og laterale magemuskler) drar også nytte av denne øvelsen. En variant av knebøyen er øvelsen “Hopp fra knebøyen”. Denne øvelsen handler mer om tilstand av bein og setemuskulatur.
Fra stillingen til knebøyet hopper du vertikalt oppover og strekker bena. Armene er krysset bak hode. Avhengig av fitness nivå på deltakerne i kretsopplæringen, anbefales det å gjøre “enkle push-ups” eller “push-ups”.
Med de enkle push-ups kneler du på gulvet støttet. Med de vanlige push-ups berører bare spissene på føttene ved siden av hendene gulvet. Begge øvelsene er ment å styrke og trene brystet, arm, rygg og skulder muskler.
Vanskelighetsgraden er også indikert som medium, fordi det er viktig å holde spenningen i overkroppen og ikke la torsoen synke. En enkel øvelse for en sirkeltrening er "Crunch". Målet er å bygge og styrke magemuskler.
Du ligger bakover på gulvet og legger beina opp. Armene er krysset bak hode og nå løftes overkroppen mot knærne. Variasjoner av denne øvelsen er for eksempel å holde bena i luften, krysse bena eller lede albuene på tvers til motsatte knær.
Den såkalte “sideløftingen” er en øvelse som du trenger lette vekter eller manualer for. Hjemme kan du bruke vannflasker eller melkeposer. Armene er plassert med albuene mot overkroppen og hendene holder vektene vekk fra fronten slik at en 90 ° vinkel opprettes i albueleddet.
Deretter løftes albuene sidelengs oppover slik at de er på samme nivå som skulderaksen. Denne øvelsen trener hovedsakelig skuldre og overarmer. Som en variant for å gjøre øvelsen vanskeligere, kan armene strekkes ut i stedet for å bøye dem 90 ° ved albueleddet.
Jumping jack er en middels vanskelig øvelse hvor fokus er på fitness opplæring. Spesielt bena, baken og torsoen skal ha nytte av øvelsene. Koordinasjon blir også trent når armer og ben samtidig flyttes fra hverandre eller sammen. En øvelse man kan utvikle noen flere øvelser fra er "underarm Brukerstøtte".
Dette er en enkel øvelse som fokuserer på å styrke magen, skuldrene og kofferten. Med underarm støtte du er i en støttestilling der kroppen bare holdes av underarmene og tuppen av føttene. Kroppen skal holdes rett og ikke hengende.
Fra denne posisjonen kan du skifte til sidestøtten, løfte armen eller bein eller prøv kombinasjonsøvelser med armer og ben. Variasjoner med armer og ben kan også bli funnet fra sidestøtten. Bench dips er en annen øvelse for en sirkeltrening der overarmen, skulder og brystet muskler blir trent.
For dette trenger du en eller to benker. På en benk støtter du hendene bak kroppen din. Bena strekkes frem som i sittende stilling med 90 ° vinkel i hoften.
Nå er armene vekselvis strukket og bøyd. En siste øvelse, som hovedsakelig trener adduktorer og ryggen lår muskler, er "Lungetrinn". Fra stående stilling, en bein brukes til å ta et stort skritt bakover.
Da er bena litt bøyde og hendene plasseres på hoftene. Nå er det bakre kneet bøyd nesten til gulvet og rettes sakte opp igjen. Kretsopplæring er spesielt godt egnet til å trene styrke utholdenhet ytelse.
På grunn av byttet til en annen treningsstasjon med deltakelse av andre muskelgrupper etter hvert sett, kreves det kortere regenereringstid enn for stasjonstrening. Det akkumulerte laktat kan brytes ned i den allerede slitne muskelen mens en annen muskelgruppe blir trent. Dermed kan et høyt treningsvolum garanteres på kort tid.
På grunn av de korte pausene og den raske vekslingen mellom maskinene, fremmer det vanligvis også motivasjon og blir derfor ofte brukt i barndom styrke trening. Kretsopplæring er imidlertid ikke egnet for alle former for atletisk belastning. Høy hastighet styrke trening, reaktiv styrketrening og maksimal styrketrening er forbundet med høye krav til muskulaturen og krever lengre regenereringstid og derfor lengre pauser mellom sett.
Belastningen på muskulaturen i de ovennevnte skjemaene oppnås mer sannsynlig ved trening med flere setninger. Kretsopplæring kan sees fra forskjellige synsvinkler. Rene utholdenhetskretser brukes sjelden i praksis.
Den vanligste formen for sirkeltrening består av styrke utholdenhetstrening vekslende med fartsøvelser og utholdenhetsøvelser i skolesport. I skolesport er det å være oppmerksom på at øvelsene inneholder koordinerende aspekter samtidig, og overveiende settes på i området med hastighet og høyhastighets styrke. Circuit training for ren muskelbygging kan integreres i trenings plan.
Treningsstudioer tilbyr forskjellige kurs for dette formålet. Kretsopplæring på maskiner er sjelden mulig i et treningsstudio. I en Helse-orientert sirkel, er det viktig å sikre at de valgte øvelsene alltid blir vurdert fra et funksjonelt synspunkt.
Kretsopplæring for kvinner bør hovedsakelig omfatte aspektene av fettforbrenning gjennom styrke trening. Blant metodene som er valgt i en sirkeltrening er
- Kontinuerlig metode: Det er ingen pause mellom de enkelte stasjonene. Endringen er gjort i farta.
Lasten er i området for anaerob terskel og utføres som ren utholdenhetstrening.
- Omfattende intervallmetode: Som navnet antyder, er dette intervaller med belastninger i det omfattende området. Lasten skal holdes i området fra 45 sekunder til ett minutt. På grunn av den omfattende belastningen, bør intervallvarigheten holdes relativt kort (20-30 sekunder).
- Intensiv intervallmetode: Øvelsesvalget ligner den omfattende intervallmetoden.
Siden intensiteten på øvelsen er høyere, bør intervallelengden holdes mellom 45 sekunder og ett minutt. Spesielt barn og ungdom når individuelle ytelsesgrenser i det høye anaerobe området alene. Dette faktum er veldig gunstig for den senere utviklingen av langsiktig ytelse. Moderne idrettsvitenskap gjør seg uten ren aerob utholdenhetsprestasjon i utholdenhetsidretter egnet for barn.
