Søvnforstyrrelser: Søvnhygienetips for god søvn

Søvnvarighet

Anbefalt søvnvarighet for alle aldre:

Ages Ideell søvnvarighet
Nyfødt (0-3 måneder) 14-17
Spedbarn (4-11 måneder) 12-15
Spedbarn (1-2 år 11-14
Barnehagebarn (3-5 år) 10-13
Skolebarn (6-13 år) 9-11
Tenåringer (14-17 år) 8-10
Unge voksne (18-25 år 7-9
Voksne (26-64 år) 7-9
Seniorer (≥ 65 år) 7-8

Atferd som fremmer avslappende søvn

  • general
    • Hold en vanlig daglig rutine.
    • For å komme raskt i gang om morgenen, la dagslyset komme inn i rommet slik at hjerne vet at dagen begynner (dagslys stiller den interne klokken).
    • Ikke ta en lur om dagen
    • Tren regelmessig om dagen, men unngå intens sport etter 18:00.
    • Lag en buffersone mellom arbeidsdagen og legg deg.
    • Om kvelden, dim lysstyrken (demp lysene) slik at hjerne vet at natten er i ferd med å begynne.
    • På kvelden spesielt oppmerksom på at TV og dataskjermer med sitt blå-tunge spektrum undertrykker tretthet hormon melatonin.
    • Sikt etter normal vekt! Bestemmelse av BMI (Body Mass Index, kroppsmasseindeks) eller kroppssammensetning ved hjelp av elektrisk impedansanalyse og, om nødvendig, deltakelse i et medisinsk overvåket vekttapsprogram - er også relatert til søvnapné.
      • BMI ≥ 25 → deltakelse i et medisinsk overvåket vekttapsprogram.
    • Gjennomgang av permanent medisinering på grunn av mulige effekter på den eksisterende sykdommen. Noen narkotika slik som smertestillende inneholder en ikke ubetydelig mengde koffein. Derfor bør pakningsvedlegget leses nøye for å se om stoffet kan forårsake søvnforstyrrelser.
    • Unngåelse av psykososialt stress
  • Ernæring
    • Ikke spis sene og tunge måltider.
    • Ikke spis krydret og fet mat å unngå halsbrann og fordøyelsesbesvær.
  • Sentralstimulerende midler
    • Slutt å drikke koffeinholdige drikker om ettermiddagen. Merk: Vurder også kilder til koffein slik som sjokolade og kakao.
    • Ikke drikk alkohol etter 18.00.
    • Ikke røyk etter kl. 19.00.
  • Fysisk aktivitet / sport
    • Hold en vanlig daglig rutine.
    • Tren regelmessig på dagtid, men unngå intens trening etter klokka 18.
    • En kveldstur i frisk luft bidrar til å slå seg av.
  • Psykomentale tiltak
    • Operere aktiv stressmestring
    • Det er også spesielt nyttig å lære avslapping teknikker, for eksempel de lettlærte “Progressiv muskelavslapping ifølge Jacobsen ”.
    • Lag en buffersone mellom arbeidsdagen og sengetid.
    • Etablere ritualer for leggetid
  • Søvnadferd
    • Ta en lur på dagtid (synonymer: siesta; power napping; napping; dozing; napping) - den kontrollerte 30-minutters luren (synonym: 30-minutters ettermiddagsnap) av en vekkerklokke før 15. 00 - minst tre ganger en uke - reduserer risikoen med 37% for å dø av koronar hjerte sykdom (CHD) og dens konsekvenser (f.eks. hjerteinfarkt); det samme gjelder sannsynligvis apopleksi (ingen lur hvis pasienten har søvnforstyrrelser). Videre har lur en gunstig effekt på lang sikt blod trykkverdier: hypertensive pasienter som tok en kontrollert 30-minutters lur hadde 5% (6 mmHg) lavere gjennomsnitt 24 timer blodtrykk verdi enn kontrollgruppen; den gjennomsnittlige systoliske blodtrykksverdien var 4% (5 mmHg) lavere om dagen, og så mye som 6% (7 mmHg) lavere om natten.
    • Sov på samme tid hver dag og stå alltid opp på samme tid (også i helgene).
    • Gå bare til sengs når du er trøtt; unngå aktiviteter som å spise, se på TV og lese i sengen. Bruk sengen bare til søvn og sex.
    • Gå ut av sengen hvis søvn ikke oppstår innen 30 minutter.
    • Drikk en kopp varm melk med honning. Søvnfremmende handler også Melissa, vendelrot og humle te.
    • En halv time før sengetid, prøv å slappe av, for eksempel med et varmt bad (34-36 ° C). Det kan også være avslapping-fremmende tilsetningsstoffer i badekaret Vann slik som sitronmelisse, vendelrot og humle.
    • Sett en vekkerklokke og stå opp så snart som mulig, selv om du gikk for sent å legge deg.
    • Vri vekkerklokken! Å se på klokken om natten fremmer tanken på timene som gjenstår.
    • Ikke vær i sengen om morgenen for å kompensere for søvnunderskudd!

Soverom

  • Et behagelig soveplass (passende madrass) samt et godt temperert, stille rom er viktige forutsetninger for en god natts søvn:
    • Frisk og kjølig luft skal herske på soverommet: Unngå imidlertid ekstreme temperaturer - den skal være kjølig, men ikke for forkjølelse. En omgivelsestemperatur på 16 til 18 ° C er optimal.
    • Støyforurensning kan du redusere ved hjelp av ørepropper eller lydisolering.
  • Mørk soverommet ditt helt om mulig. Lyskilder fra utsiden kan lett elimineres av ugjennomsiktige gardiner eller persienner.

Andre anbefalinger

  • Autogen trening
  • yoga