Søvnvarighet
Anbefalt søvnvarighet for alle aldre:
Ages | Ideell søvnvarighet |
Nyfødt (0-3 måneder) | 14-17 |
Spedbarn (4-11 måneder) | 12-15 |
Spedbarn (1-2 år | 11-14 |
Barnehagebarn (3-5 år) | 10-13 |
Skolebarn (6-13 år) | 9-11 |
Tenåringer (14-17 år) | 8-10 |
Unge voksne (18-25 år | 7-9 |
Voksne (26-64 år) | 7-9 |
Seniorer (≥ 65 år) | 7-8 |
Atferd som fremmer avslappende søvn
- general
- Hold en vanlig daglig rutine.
- For å komme raskt i gang om morgenen, la dagslyset komme inn i rommet slik at hjerne vet at dagen begynner (dagslys stiller den interne klokken).
- Ikke ta en lur om dagen
- Tren regelmessig om dagen, men unngå intens sport etter 18:00.
- Lag en buffersone mellom arbeidsdagen og legg deg.
- Om kvelden, dim lysstyrken (demp lysene) slik at hjerne vet at natten er i ferd med å begynne.
- På kvelden spesielt oppmerksom på at TV og dataskjermer med sitt blå-tunge spektrum undertrykker tretthet hormon melatonin.
- Sikt etter normal vekt! Bestemmelse av BMI (Body Mass Index, kroppsmasseindeks) eller kroppssammensetning ved hjelp av elektrisk impedansanalyse og, om nødvendig, deltakelse i et medisinsk overvåket vekttapsprogram - er også relatert til søvnapné.
- BMI ≥ 25 → deltakelse i et medisinsk overvåket vekttapsprogram.
- Gjennomgang av permanent medisinering på grunn av mulige effekter på den eksisterende sykdommen. Noen narkotika slik som smertestillende inneholder en ikke ubetydelig mengde koffein. Derfor bør pakningsvedlegget leses nøye for å se om stoffet kan forårsake søvnforstyrrelser.
- Unngåelse av psykososialt stress
- Ernæring
- Ikke spis sene og tunge måltider.
- Ikke spis krydret og fet mat å unngå halsbrann og fordøyelsesbesvær.
- Sentralstimulerende midler
- Fysisk aktivitet / sport
- Hold en vanlig daglig rutine.
- Tren regelmessig på dagtid, men unngå intens trening etter klokka 18.
- En kveldstur i frisk luft bidrar til å slå seg av.
- Psykomentale tiltak
- Operere aktiv stressmestring
- Det er også spesielt nyttig å lære avslapping teknikker, for eksempel de lettlærte “Progressiv muskelavslapping ifølge Jacobsen ”.
- Lag en buffersone mellom arbeidsdagen og sengetid.
- Etablere ritualer for leggetid
- Søvnadferd
- Ta en lur på dagtid (synonymer: siesta; power napping; napping; dozing; napping) - den kontrollerte 30-minutters luren (synonym: 30-minutters ettermiddagsnap) av en vekkerklokke før 15. 00 - minst tre ganger en uke - reduserer risikoen med 37% for å dø av koronar hjerte sykdom (CHD) og dens konsekvenser (f.eks. hjerteinfarkt); det samme gjelder sannsynligvis apopleksi (ingen lur hvis pasienten har søvnforstyrrelser). Videre har lur en gunstig effekt på lang sikt blod trykkverdier: hypertensive pasienter som tok en kontrollert 30-minutters lur hadde 5% (6 mmHg) lavere gjennomsnitt 24 timer blodtrykk verdi enn kontrollgruppen; den gjennomsnittlige systoliske blodtrykksverdien var 4% (5 mmHg) lavere om dagen, og så mye som 6% (7 mmHg) lavere om natten.
- Sov på samme tid hver dag og stå alltid opp på samme tid (også i helgene).
- Gå bare til sengs når du er trøtt; unngå aktiviteter som å spise, se på TV og lese i sengen. Bruk sengen bare til søvn og sex.
- Gå ut av sengen hvis søvn ikke oppstår innen 30 minutter.
- Drikk en kopp varm melk med honning. Søvnfremmende handler også Melissa, vendelrot og humle te.
- En halv time før sengetid, prøv å slappe av, for eksempel med et varmt bad (34-36 ° C). Det kan også være avslapping-fremmende tilsetningsstoffer i badekaret Vann slik som sitronmelisse, vendelrot og humle.
- Sett en vekkerklokke og stå opp så snart som mulig, selv om du gikk for sent å legge deg.
- Vri vekkerklokken! Å se på klokken om natten fremmer tanken på timene som gjenstår.
- Ikke vær i sengen om morgenen for å kompensere for søvnunderskudd!
Soverom
- Et behagelig soveplass (passende madrass) samt et godt temperert, stille rom er viktige forutsetninger for en god natts søvn:
- Frisk og kjølig luft skal herske på soverommet: Unngå imidlertid ekstreme temperaturer - den skal være kjølig, men ikke for forkjølelse. En omgivelsestemperatur på 16 til 18 ° C er optimal.
- Støyforurensning kan du redusere ved hjelp av ørepropper eller lydisolering.
- Mørk soverommet ditt helt om mulig. Lyskilder fra utsiden kan lett elimineres av ugjennomsiktige gardiner eller persienner.
Andre anbefalinger
- Autogen trening
- yoga