Underarmsstøtte

Definisjon - Hva er underarmsstøtten

De underarm støtte, også kjent som en planke, er en statisk øvelse for koffertens muskler, den rette og laterale magemuskler. De underarm støtte er veldig effektiv når den utføres riktig, øvelsen er enkel og kan utføres med den rene kroppsvekten. Generelt sett er underarm støtte kan utføres av enhver sunn, frisk idrettsutøver.

Gjennomføring

Riktig utførelse overvåkes best av en trener. I underarmsstøtten hviler utøveren på underarmene, med forsiden ned, med albuene som danner en rett linje med skulderen. Bena er strukket og baken er strukket og løftet slik at hode, skuldre og rumpe danner en rett linje. Denne stillingen holdes stabil, nybegynnere skal starte med 30 sekunder.

Hvilke muskler trener underarmen?

Den klassiske underarmsstøtten trener en rekke muskelgrupper: Hvis fokuset skal plasseres mer på siden magemuskler, anbefales det å variere underarmen på siden. Kroppen støttes bare på en underarm, den hode ser rett fram til siden. Hofter og ben fortsetter å danne en rett linje.

En ytterligere økning er løftingen av en bein. Når du støtter på høyre underarm, venstre bein stabiliserer kroppen på gulvet mens høyre ben løftes.

• Magemuskler (rette og laterale magemuskler)
• Skulderbelte
• Nakkemuskler
• Gluteal muskler
• Sett krøll
• Styrking av koffertens muskulatur.

Hvilke variasjoner er det?

I tillegg til den klassiske underarmsstøtten, en utmerket statisk øvelse for å styrke koffertmuskulaturen, er det mange andre versjoner. En populær variant er også den laterale underarmen. Her støttes underarmen på den ene siden på underarmen som holdes i rett vinkel mot kroppen og hoften er litt hevet.

Utsikten danner en linje med underarmen. Denne øvelsen trener hovedsakelig lateral magemuskler. Du kan holde denne posisjonen ren eller la hoftene svinge litt opp og ned.

En annen mulighet er å heve de ikke-stabiliserende bein. For å styrke skulderbeltet, kan du kombinere underarmsstøtten med push ups. Den klassiske underarmsstøtten kan brukes med den ene armen først, deretter med den andre armen i push-up posisjon, dvs. støttet på hendene.

Etterpå kommer du tilbake i plankestilling. Det er mange andre variasjoner, for eksempel kan du bruke vektmanchetter på føttene og håndleddene eller plassere en vektplate på den flate ryggen. Den viktigste delen av øvelsen er imidlertid riktig utførelse og tilpasning til utøverens fitness nivå.

Dette emnet kan også være av interesse for deg: Styrketrening uten utstyrstips Underarmsstøtten er tilgjengelig i forskjellige varianter, slik at du kan øke intensiteten eller målrette mot forskjellige muskelgrupper. En mulighet er å løfte benet i underarmen. I dette tilfellet støtter du deg først på underarmene, skulderen og albuen danner en linje.

Blikket skal rettes mot gulvet for ikke å stramme over hals. Mage og rumpe er anspent for å holde en rett linje. Deretter løftes det ene benet i tillegg.

Benet kan enten holdes statisk eller vippes litt opp og ned. Det må utvises forsiktighet for ikke å la bekkenet vippe mot gulvet. Deretter senkes beinet sakte og det andre beinet løftes.

Denne øvelsen trener primært magemuskulaturen, men også gluteal muskler og ben. Alternativt, når du løfter benet, kan den kontralaterale armen løftes og albuen og kneet bringes sammen i midten. Den diagonale arm- og benløftingen øvelser spesielt de dype og laterale magemusklene og styrker hele kofferten.

Den laterale underarmsstøtten er en ideell variant for å styrke spesielt de laterale magemusklene. Med lateral underarmsstøtte støttes bare en underarm på gulvet med armen vinkelrett på kroppen. Du kan enten hvile deg på den ene foten eller legge kneet og leggen ned for å gjøre det lettere å utføre.

Denne stillingen kan enten holdes eller man kan sprette litt opp og ned med hoften. Hoften skal ikke falle mot bakken under øvelsen. For å øke vanskeligheten kan du løfte benet som ikke støttes på gulvet. Etter 30 sekunder til ett minutt bør siden endres.