Introduksjon
Ernæring har stor innflytelse på Helse og velvære. Men hva er egentlig sunn ernæring? I utgangspunktet en balansert kosthold som gir kroppen akkurat det den trenger anbefales. Verdifulle matvarer som frukt og grønnsaker er hovedfokuset. Sukkerholdige søtsaker, pommes frites og alkohol bør bare konsumeres sjelden og i små mengder, men du trenger ikke å nekte deg selv for små øyeblikk av glede.
Hvordan spise sunn mat?
I Tyskland er ernæringsanbefalinger satt av det tyske samfunnet for ernæring (DGE). Frukt og grønnsaker bør spises i store mengder. De inneholder verdifulle ingredienser som vitaminer og sporstoffer og har få kalorier.
De gir også kroppen kostfiber. Kostfibre består av ufordøyelige plantefibre, de hovner opp i tarmene og stimulerer fordøyelsen. De får oss til å føle oss mettere lenger fordi de stabiliserer blod sukker nivå og forhindre fryktede angrep av glupsk sult.
karbohydrater regnes som de viktigste energileverandørene. Kompleks karbohydrater som fullkornsprodukter (fullkornspasta osv.) er sunnere enn enkle karbohydrater, dvs. hvite melprodukter.
Hvite melprodukter inneholder enkle karbohydrater som raskt brytes ned til sukker i kroppen og absorberes i blodet. De blod sukker nivået stiger raskt, men faller også veldig raskt. Dette kan manifestere seg som glupsk sult.
Hvite melprodukter anses å være fortykningsmidler og bør derfor kun konsumeres sjelden. Proteiner gi kroppen vår viktige byggematerialer, aminosyrene. Per kilo kroppsvekt bør man derfor ta inn 1 gram protein om dagen med en kosthold.
Fett bør også være en del av et sunt kosthold. Fett gir essensielle fettsyrer og muliggjør fettløselig vitaminer å bli absorbert i tarmene. Vegetabilsk fett er betydelig sunnere enn animalsk fett.
Vegetabilske fettstoffer inneholder umettede fettsyrer i store mengder. Usunn animalsk fett inneholder for eksempel hovedsakelig mettede fettsyrer. Her fungerer fett som smaksbærer.
Eksempler er kjøtt, smør, fløte og ost. I tillegg er det viktig å drikke nok væske. Vann er best.
Kaffe, alkohol og sukkerholdige drikker bør bare inntas av og til som luksusmat. Samlet sett består et sunt kosthold av mye frukt og grønnsaker, komplekse karbohydrater, hovedsakelig vegetabilsk fett og godt proteiner. Det er også viktig å dekke dine individuelle kaloribehov omtrent.
Du kan beregne den ideelle mengden av kalorier. Det er kalkulatorer på Internett som gir omtrentlige verdier. Trening reduserer kalorier og øker kravet.
Hvis du reduserer kaloriinntaket, går du ned i vekt. Øker du kaloriinntaket betydelig over kravet, går du opp i vekt. For å leve sunt, bør det sikres et balansert kosthold med mat av høy kvalitet, rikelig med væske og trening.
Alkohol, søtsaker, potetgull og andre søtsaker bør ikke inntas daglig og i moderasjon. For å vite nøyaktig hva du spiser, anbefales det å lage mat selv. Ferdige produkter inneholder ofte mange skjulte fettstoffer og sukker og tilsetningsstoffer. Hvis du lager mat selv, kan du spise fersk mat og alltid prøve noe nytt.
- avokado
- Vegetabilske oljer
- Frø, nøtter
- Fisk
- Korn
