Tilleggsmidler
Blant brukerne er det forskjellige meninger om kreatin kur utføres best med pulver oppløst i vann eller juice. Fordelen med vann er dens bedre funksjon som transportvæske og lindring av nyrene, men nye studier viser det kreatin forårsaker ingen ekstraordinær risiko for nyrene, men tvert imot har det vist seg å forbedre seg nyre funksjon hos noen testpersoner. Fordelen med å ta kreatin med druesaft eller glukose er at den insulin nivået stiger samtidig og kreatinet kanaliseres dermed raskere inn i muskelcellen.
Den glykemiske indeksen er viktig når du velger juice. Dette indikerer hvor mye mat som inneholder karbohydrater påvirker blod sukker nivå. Jo høyere den såkalte “glyx”, jo mer jo blod sukker nivå stiger.
Den glykemiske indeksen er spesielt høy for glukose i druesaft og bør derfor foretrekkes fremfor eplejuice. Noen idrettsutøvere forbruker imidlertid bare vann før trening, ettersom sterkt glykemiske og karbohydratrike stoffer svekker ytelsen under trening og også hemmer frigjøring av vekst. hormoner og dermed oppbygging av muskelmasse. Samlet sett avhenger det av treningsfokuset: for muskelbygging bør kreatinregimet suppleres med karbohydrater, for reduksjon av kroppsfett, bør karbohydrater unngås.
Siden mer protein kan brukes under kreatinregimet, er tilskudd med a proteinpulver er også nyttig. Som rettesnor er ca. 2 g protein per kg kroppsvekt anbefales. I tillegg kan kreatinbehandlingen også suppleres med glutamin, BCAA eller taurin.
Kjemien bak kreatin
Kreatin som et mellomprodukt av den mellomliggende metabolismen dannes i leveren og nyre fra aminosyrene arginin og glycin, noe som resulterer i guanidinoeddiksyre og metylering av metionin til kreatin. Kroppen er således i stand til sin egen syntese, slik at bare en del av den må tilføres utenfra via kosthold. Spesielt i kjøtt og fisk er kreatin til stede.
Man antar et kreatininnhold på ca. 0.5 g kreatin i 100 g kjøtt eller fisk. Kreatin inntatt med mat absorberes først i tynntarm og deretter introdusert i blodet. På denne måten når kreatin musklene, hjerte og andre organer.
Til slutt skilles det ut fra kroppen via nyrene. Kreatinbutikkene i kroppen vår kan absorbere og lagre opptil 130 gram kreatin. Cirka 90 - 95% av dette lagres i muskelcellene i skjelettmuskulaturen.
Butikkene i muskelcellene er imidlertid veldig små, slik at energiforsyningen under en sprint kan gå over kreatin i maksimalt fem sekunder. Kroppen må da bytte til energiproduksjon på anaerob måte for å opprettholde ytelsen. En person som veier omtrent 70 kg trenger mellom 0.2 og 0.3 g per dag og kilo.
Forutsatt at kroppen kan syntetisere omtrent halvparten av denne mengden selv, må resten leveres av mat. I treningsfaser blir om lag 2/3 av kreatinet omdannet til kreatinfosfat. Dette kreatinfosfatet dannes i musklene som en kobling av kreatin med fosforsyre og regnes som en høyenergiforbindelse som den såkalte ATP, en energilager, kan regenereres fra.
Dette gjøres ved å overføre fosfatgruppen til adenosindifosfat (ADP), som til slutt produserer adenosintrifosfat (ATP). Denne kjemiske reaksjonen er mulig med et enzym, kreatinkinase. Spesielt kreatin, som tilføres kroppen i ca. 20% økte mengder, kan lagres i musklene som kreatinfosfat, noe som forklarer muligheten for en energireserve.
Kreatinfosfat er derfor en raskt tilgjengelig kjemisk energilagring, som blir stadig viktigere, spesielt i perioder med høyt sportslig stress. Kreatin er en viktig energibuffer for kroppen, som er tilgjengelig i krisesituasjoner og derfor direkte tilgjengelig når det trengs energi. Kreatinmonohydrat er alltid nødvendig i kroppen der energi må tilføres raskt, dvs. primært i musklene.
Kreatinmonohydrat ble kjent fordi profesjonelle kroppsbyggere og styrkeutøvere bare har redusert suksessene til dette produktet. Man bør imidlertid være klar over at andre faktorer spiller en minst like viktig rolle. Effekten av dette stoffet kan være forskjellig for forskjellige brukere.
Også f.eks. Kjøttforbruk, kaloriinntak og genetikk spiller en rolle i handlingsmåten. Kreatin monohydrat, som kosthold supplere, kan øke kreatinbutikker og dermed få til en styrkeøkning på opptil tjue prosent. Studier har vist at kreatin også kan være viktig supplere forum utholdenhet Det gir en ekstra lagring av karbohydrater i cellene.
I kombinasjon med styrke treningden kroppsfettprosent kan reduseres permanent og muskelmasse kan bygges opp. Forskning på kreatinmonohydrat går imidlertid utover de vanlige effektene. Effektene på kroppen blir mye undersøkt, og studier har allerede klart å avdekke ytterligere positive effekter.
En positiv effekt kan bevises for hjertearytmi etter a hjerte angrep. Men også i mineraliseringen av bein og brusk, beskyttende effekt på hjerne og nerveceller, hos muskelpasienter, i mental tretthet, i rekonvalesens, før planlagt ortopedisk kirurgi, i AIDS, kreft og ALS og generelt for å forlenge levetiden, har positive effekter blitt oppdaget. Derfor synes kreatin nesten å bli ansett som en mirakelkur eller universalmiddel.
Imidlertid må mange aspekter av effekten av kreatinmonohydrat fortsatt undersøkes. Resultatene så langt antyder at monohydrat kan være en viktig støtte i et bredt spekter av sykdommer. I tillegg til de mange positive aspektene ved kreatinmonohydrat, er det også bivirkninger og Helse farer som er gjentatte ganger nevnt.
En vektøkning på en til to kilo må aksepteres på grunn av vannretensjon. Som ikke drikker nok, risikerer dehydrering. Dette kan følges av hodepine, som lett kan behandles. Kreatinmonohydrat kan forårsake kramper i den såkalte lastefasen, fordi kreatinmonohydrat er kjent som en magnesium rovdyret. I tillegg, mage problemer kan oppstå, men disse har ingen farlige effekter.
