På grunn av den milde holdningen, er det en reduksjon i styrke og forkortelse av albue og håndledd forlengelse samt håndleddsrotasjon. Dermed, stretching øvelser brukes til å motvirke forkortelse av disse muskelgruppene. Denne typen stretching øvelser, bør ikke være for korte og kan holdes over lengre tid.
Hvert trekk i musklene gjøres så langt som mulig. Ingen sterk smerte skal forårsakes og arbeid skal utføres i det smertefrie området. Slik stretching av de berørte muskelområdene oppstår når albuen bringes i forlengelse og underarm roteres til siden av tommelen.
Dette resulterer i en rotasjon mot innsiden av armen. Disse bevegelsene er målrettet i det påfølgende strekkeøvelser. Følgende artikler kan også være av interesse for deg i denne forbindelse: Fysioterapi for tennisalbue og øvelser mot muskelforkortelse
Tennis arm tøyningsøvelser
tennis Elbuestrekningsøvelse 1 For den første strekkøvelsen kan du stå eller sitte og la armene henge løst ved siden av kroppen din. Vri så bare håndflatene og underarm mot tommelen, dvs. innover. Så snart du føler en strekk, hold den.
Etter en stund slapp de taket igjen og snur armene tilbake igjen. tennis Albue Stretching Øvelse 2 Neste strekkøvelse gjøres med armene bøyde og albuene tett inntil kroppen. Når du er i riktig posisjon, la hendene gjøre raske vridningsbevegelser.
Se for deg at du vil bytte lyspære. tennis Elbow Strekkøvelse 3 Nå i den tredje strekkøvelsen, ta hendene dine mot skuldrene og hold dem der. Flytt hendene til den ytre tredjedelen av skulderen og la dem være der et øyeblikk.
Etter en stund la hendene gå og senke armene. Tennis Elbow Strekkøvelse 4 For den fjerde tøyningsøvelsen kan du igjen la armene henge løst ved siden av kroppen din. Snu håndflatene og underarm mot tommelen og stopp når en strekk oppstår.
Nå strekker begge armene sidelengs og løfter dem opp. Underarmene er fortsatt vendt innover. Når armene er på nivå med skuldrene, hold dem på plass og vent et øyeblikk igjen.
Senk deretter armene igjen og vri dem tilbake til startposisjonen. Tennis Elbow Strekkøvelse 5 I den femte tøyningsøvelsen strekker du armene fremover og bretter fingrene sammen slik at håndflatene berører. Snu deretter begge hendene rundt sin egen akse til strekningen er fullført igjen.
De holder disse igjen en stund. Etter å ha strukket, roterer de hendene i motsatt retning. Tennis Elbow Strekkøvelse 6 Under den sjette tøyningsøvelsen, ta en hånd med den andre hånden og ta tak i siden av den lille finger.
Strekk armene frem og trekk hånden innover. Hold denne posisjonen igjen en stund og skift deretter side. Øvelse i tennisalbue-stretching 7 Du sitter nå på en stol og legger begge hendene under baken.
Håndflatene er på stolplaten. Så roterer du overkroppen, med din hode og skuldrene til siden, og hold deg i denne stillingen en stund. Etter en stund bytter de side.
Tennis albue strekker seg Øvelse 8 I den åttende strekkøvelsen, ta hånden til motsatt øre og legg baksiden av hånden sammen med den lille finger på kinnet. Underarmen går diagonalt foran kroppen din. La deretter armen synke igjen og bytte side.
Tennis albue strekker seg Øvelse 9 I den niende tøyningsøvelsen krysser du underarmene foran magen og bringer håndflatene sammen. Palmer berører hverandre helt og fingrene er brettet. I denne posisjonen, uten at håndflatene kommer fra hverandre, fører du hendene mot haken og berører den med fingrene.
Deretter holder de denne posisjonen en stund og lar deretter armene synke. Tennis-albuestrekning Øvelse 10 For den tiende strekkøvelsen, stå med ansiktet foran et bord som går omtrent opp til hoftene. Legg dem på bordplaten med håndflatene.
Fingrene peker mot hverandre igjen og underarmene blir vendt innover. Deretter roterer de overkroppen til siden til de kjenner en strekk på armen som er på samme side av rotasjonsretningen. Etter å ha holdt dette i kort tid, bytter de side.
Tennis albue strekkøvelse 11 De setter seg ned ved et bord og legger begge hender med håndflaten på bordplaten. Deretter gjør de såkalte tørkebevegelser med hendene, som om de ønsket å rengjøre bordplaten. Det er viktig å merke seg at de bare beveger hendene og lar underarmene være av. De går opp i full grad av bevegelse.
Tennis albue strekkøvelse 12 På den tolvte strekkøvelsen, stopp foran bordet. Vri deretter begge armene innover igjen og legg hendene med baksiden av hånden på bordet. Begge håndleddene peker mot hverandre, og du holder denne posisjonen igjen.
Spesielt i denne øvelsen, bør du jobbe i smerte-fritt område og strekkingen skal være kortere. Tennis albue strekkøvelse 13 For denne strekkøvelsen, ta et håndkle eller et stramt skjerf og ta hver ende av håndkleet i den ene hånden. Begge hendene er vendt innover og baksiden av hånden lener seg mot hoften.
Tøyet løper imidlertid ikke foran kroppen, men løper langs bakenden av baken. Så strekker de armene frem så langt som mulig. Tøyet ligger på baken og etter en stund lar de armene synke igjen.
Treningsøvelse i tennisalbue 14 For å gjøre neste tøyningsøvelse, hold kluten og la den være bak kroppen din. Begge ender av kluten holdes igjen av hver hånd. Igjen er hendene vendt innover, og du trekker bare kluten fra hverandre og holder kluten i kluten.
Så lot de armene synke igjen etter hvert. Likevel holder de kluten og holder den diagonalt foran kroppen. Den øverste enden er tatt fra den ene hånden og ryggen på begge hender ser på dem.
Den andre hånden fikser den andre enden og strekkes ned. Slik løper kluten diagonalt forbi kroppen din. Nå trekker overhånden i kluten og trekka går opp.
Igjen har de denne stillingen en stund. Tennis albue strekkøvelse 15 I løpet av 15 strekkøvelsen, stå med siden mot veggen og vri håndflaten innover igjen og plasser den mot veggen. Men armen strekkes nedover og løftes ikke.
Du kan også ha denne stillingen igjen. For å øke denne strekkøvelsen, kan du snu med resten av kroppen mot veggen uten at håndflaten mister kontakten med veggen. Tennis albue strekkøvelse 16 Deretter står du med ansiktet mot veggen og støtter deg med begge håndflatene mot veggen.
Fingrene peker mot hverandre og armene er i vater med skuldrene. Så holder de denne stillingen igjen. Igjen kan du øke strekkingen ved å trekke fingrene på begge hender mot gulvet til det ikke lenger er mulig og holde fingrene nede.
Gå deretter på tå og hold strekket igjen. Til slutt, gå tilbake på hælene og løsne hendene. Tennis albue strekkøvelse 17 I den siste strekkøvelsen, vend ansiktet mot veggen.
Du støtter deg selv med begge albuene på henne. Igjen er armene på skuldernivå. Begge underarmene er vendt mot hverandre og hendene hviler med baksiden av hånden på veggen.
Fingrene er strukket vekk fra hverandre og berører uansett veggen. De holder også dette en stund og lar deretter armene synke igjen.
