Trenings plan

Introduksjon

For å kunne fullføre idrettsopplæring effektivt og vellykket, kreves en optimal, langsiktig og riktig planlegging. Mange ambisiøse fritidsidrettsutøvere og idrettskvinner søker i økende grad profesjonell rådgivning fra en personlig trener for å oppnå sine sportslige mål raskere og tryggere. En individuelt utformet treningsplan er nyttig i utholdenhet sport så vel som i styrke trening.

Hobbyutøvere når imidlertid raskt grensene når de planlegger treningen, og oppnår ikke den håpet på suksess. En forutsetning for treningsplanen er kunnskapen om det eksakte treningsmålet og tiden det tar for en ukentlig trening. De følgende sidene skal hjelpe deg med å lage en individuell treningsplan.

Treningsplanen, eller treningsplanleggingen, er en mental forventning om treningen. Primært er planleggingen av opplæringen rettet mot direkte gjennomføring av opplæringen, men inkluderer aspekter av den langsiktige reguleringen og kontrollen av opplæringen. Før treningsplanen blir opprettet, må hver idrettsutøver være klar over det nøyaktige treningsmålet.

Gå ned i vekt og å bygge muskler er de vanligste treningsmålene i fitness sport. En målrettet oppbygging av muskelmasse innebærer primært øvelser i styrke trening. En håpet på vektreduksjon gjennom fettforbrenningderimot oppnås hovedsakelig gjennom regulert utholdenhet trening.

Det må avklares på forhånd om målet kan forenes med tiden som kreves. For et gjennomsnitt fitness trening for å forbedre generell kondisjon og Helse, 2 til 3 timer per uke er i utgangspunktet tilstrekkelig. Hvis treningsmålene ligger i ekstrem muskelvekst, kan det kreves tre ganger så mye tid.

Alderen og Helse av atleten er ytterligere faktorer for å planlegge sporten. I tilfelle Helse problemer, må en medisinsk undersøkelse utføres før opplæringsstart. I tillegg er kunnskap om konstitusjonelle egenskaper ved egen kropp avgjørende for riktig planlegging av trening.

Disse blir forklart mer detaljert nedenfor. Hver person har en annen genetisk disposisjon for muskeltrening og fettakkumulering. I treningsvitenskapen er idrettsutøvere delt inn i tre typer.

Spesielt i atletiske disipliner, individet fysisk typer er spesielt godt utviklet og lett å forstå. Mens langdistanseløpere er definert som ektomorfe typer, tilhører sprinteren den mesomorfe og kuleputteren til den endomorfe typen. Den rene formen av en type er aldri gitt, i de fleste tilfeller forekommer en blandet form av begge typer.

Spesielt for å sette de riktige målene er kunnskap om kroppstypeegenskapene av spesiell betydning. I det følgende beskrives de enkelte typene mer detaljert. Bestem selv hvilken type som passer deg best.

Når du oppretter treningsplanen din, bør du ikke glemme din genetiske disposisjon.

  • Slank (Ectomorphs)
  • Atletisk (Mesomorphs)
  • Sterk (endomorf) type.
  • Den ektomorfe typen: Denne typen, også kjent som leptosom, er spesielt preget av en slank og tynt figur. Absorbert mat blir raskt brent og fettputer akkumulerer knapt.

    Denne typen kan spise hva den vil, den blir ikke tykkere. På grunn av sin slanke figur og lave kroppsvekt, foretrekker den sport der det kreves raske bevegelser. Muskulaturen kan defineres veldig raskt på grunn av lite fettlagring.

    En målrettet muskeloppbyggingstrening for denne slanke typen er imidlertid veldig lang, tidkrevende og utmattende. For å oppnå de ønskede resultatene, bør du alltid trene i intervallet 8 repetisjoner. Intensiteten skal alltid velges så høyt at det etter siste repetisjon ikke er flere repetisjoner mulig.

    For å i tillegg optimalisere ønsket muskelvekst, bør bevisst oppmerksomhet rettes til riktig valg av mat. Minst 25 til 30% av den leverte maten skal bestå av høy kvalitet proteiner. Sammenlign kapittel ernæringsmessige kosttilskudd.

  • Den mesomorfe typen: Denne atletiske typen er et ekte sports ess.

    Han er preget av en muskuløs fysisk. Samspillet mellom nervesystemet og muskulaturen er spesielt god, og ytelsen økes raskt med liten anstrengelse. På grunn av den økte massen av muskulatur, har denne typen et godt stoffskifte.

    De kosthold bør bestå hovedsakelig av mat rik på karbohydrater (pasta, ris osv.). Til tross for denne optimale genetiske tilstand, man får ikke noe gratis. Hard regelmessig trening er en forutsetning for å utnytte optimale muligheter.

    Imidlertid har denne typen en tendens til å gå opp i vekt når trening avbrytes eller avholdes.

  • Den endomorfe typen: Typen også kjent som pygnic er best egnet for muskelbyggingstrening. En genetisk bestemt bred vekst og tung bein og lav utmattelse under høy belastning gir maksimal muskeloppbygging med enda mindre treningsinnsats. Kroppen til en endomorf predisponert person har en tendens til å lagre fett optimalt og er derfor veldig utsatt for fedme, spesielt i alderdommen.

    På grunn av den høye andelen subkutan fettvev, definisjonen av muskelmasse er veldig udefinert og kan bare kontrolleres av streng overvåking av spisevaner. Derfor må den daglige prosentandelen fett ikke overstige 15 til 20% fett. De kosthold bør bestå hovedsakelig av karbohydrater.

    Regelmessig styrke trening øker andelen muskelmasse sammenlignet med kroppsfett, og denne økte muskelmassen brenner igjen mer fett. Starten på en treningsøkt er derfor veldig fornuftig, spesielt for denne typen. Balansering utholdenhet trening er også spesielt egnet for å øke energiomsetningen.

Treningsplanen innen fritidsidretten er delt inn i to eller tre tidsperioder.

På den ene siden handler det om langsiktig planlegging. Dette inneholder langsiktige mål og bestemmes ut fra et år opp til flere år. Det andre inneholder kortsiktige og middels langsiktige mål, som er delt inn i en ukentlig syklus og en månedlig syklus.

De opplæringsprinsipper er avgjørende for utformingen av treningsplanen. Hver treningsplan er basert på følgende prinsipper. Dette er allment aksepterte prinsipper for idrettsvitenskap.

Hver trener og ambisiøse suksessutøver utarbeider hele treningsplanen basert på disse prinsippene. Spesielt nybegynnere må vurdere følgende prinsipper når de lager treningsplanen. Hver atletiske tilpasning, fra fettforbrenning til muskelbygging, er basert på en tilpasning av organismen.

Denne tilpasningen oppnås ved å sette en treningsstimulans. I sport skilles følgende stimulusintensiteter.

  • Subliminal svak.

    De utløser ingen tilpasning av muskulaturen. Treningsvekten velges så lett at det ikke er oppbygging av musklene. For nybegynnere kan stimuli i prinsippet ikke være svakt, siden selv ved svært lave nivåer av anstrengelse tilpasser organismen seg.

    I utholdenhetsområdet fører alle stimuli som er satt, også til tilpasning. Selv ved langsom ganghastighet brennes fett.

  • Overtrykk svak. Disse stimuli er satt til å opprettholde et treningsnivå.

    Spesielt rett før konkurransefasen prøver utøvere å opprettholde prestasjonsnivået. Selv om intensiteten er litt økt, er ikke disse stimuli tilstrekkelig for å bygge opp musklene ytterligere. Mange avanserte fitness idrettsutøvere lider av stagnasjon fordi treningsstimulene er for svake.

    For å forbedre ytelsen er det nødvendig med en endring i treningsplanen.

  • Den sterke terskelen over terskelen er stimuli som enhver idrettsutøver prøver å implementere i treningsplanen. Dette er hvor den forventede økningen i muskeltverrsnittsareal oppstår under muskeloppbygging. Imidlertid er det ikke lett å finne nøyaktig intensiteten som disse stimuli blir satt.
  • Imidlertid er det en risiko for at stimuli i muskelbyggingstrening er for sterke.

    Hvis dette skjer, er ikke resultatet en forbedring i ytelsen som håpet på, men muskelskader. Starter med en alvorlig muskelsår opp til et brudd i muskelfiberen.

De som begynner med styrketrening eller utholdenhetstrening håper på en rask utvikling av muskulaturen, en bedre figur, fettforbrenning og en generell økning i ytelse. Hvis treningsbelastningen forblir den samme over lengre tid, tilpasser organismen seg til den grad at treningsstimuli ikke lenger er sterk nok.

Belastningen i trening må følgelig økes, egen effektivitet kontinuerlig og gradvis. Spesielt for nybegynnere er det veldig raske og noen ganger plutselige økninger i ytelse. Lastene bør økes som følger.

Hvis treningsstimuli ikke er tilstrekkelig, bør treningsfrekvensen først økes. Dette betyr flere treningsenheter per uke. Dette følges av en økning i treningsmengden i treningsplanen. Flere øvelser kan integreres i treningsplanen og lengden på pausene kan forkortes.

Til slutt bør intensiteten økes under treningen. Prinsippet om å forme belastning og restitusjon er det viktigste i all idretts trening og må vurderes i treningsplanen. Fasen mellom belastning og gjenvinning er beskrevet mer detaljert nedenfor.

På tidspunkt 0 er utøveren på startnivå og begynner å trene muskelbygging. Ved å sette riktig stimulans er det nå et fall i ytelse, som hver idrettsutøver opplever på slutten av treningen. På dette punktet “A” begynner gjenopprettingsfasen.

Det kan vare i forskjellige lengder, avhengig av treningsintensiteten. Den avgjørende faktoren er imidlertid at denne regenereringsfasen går utover den opprinnelige verdien. Hvis det ikke er noen videre treningsstimulans, går kurven tilbake til utgangsnivået.

Den optimale tiden for neste treningsstimulans er til slutt “Slutt B”. Hvis det er mulig, bør treningsplanen være allsidig og variert. I hver treningsenhet, alltid den samme rennende avstand og vekter, med samme antall repetisjoner og like lange pauser, fører til stagnasjon av ytelsen og virker demotiverende.

Selv om treningsmålet er å bygge opp muskler, bør du av og til bytte til styrke utholdenhetstrening. Treningen må integreres som en integrert del av hverdagen. Hvis det kan settes opp med tanke på tid, bør tiden hver uke deles inn i så mange trinn som mulig.

Trening flere ganger i uken er alltid bedre enn å legge all tiden din i en treningsøkt. Hvis treningsplanen inkluderer rennende på mandager og fredager er dette faste treningstider.