Kort overblikk
- Symptomer: Tretthet, søvnproblemer, nedsatt ytelse/motivasjon, hodepine, mage-tarmproblemer.
- Årsaker og risikofaktorer: Dagslys og mørke styrer en indre klokke via hormoner. Hvis det kommer ut av balanse, oppstår jetlag-symptomer.
- Behandling: Ingen medisinsk behandling nødvendig. Målrettede tiltak kan lindre og forkorte symptomene.
- Diagnose: Ved å ta sykehistorie fra fastlegen.
- Forløp og prognose: Symptomene forsvinner av seg selv etter noen dager.
- Forebygging: Begynn å tilpasse deg den nye tidssonen allerede før flyturen.
Hva er jetlag?
Jetlag er ikke en sykdom, men en midlertidig tilstand forårsaket av rask kryssing av tidssoner (skifter i dag-natt-rytmen). På grunn av den raske endringen av tidssone, er den reisendes interne klokke og den eksterne tiden til omgivelsene midlertidig ute av synkronisering.
Når man reiser med lavere hastighet, for eksempel med bil, buss, tog eller skip, klarer derimot den interne klokken å synkronisere seg med den nye tidssonen – de typiske jetlag-symptomene forekommer ikke.
To tredjedeler av mennesker føler jetlag-symptomer når de krysser tidssoner med fly. Resten blir spart eller opplever bare milde problemer.
Hvordan manifesterer jetlag seg?
Hvis du lider av jetlag, betyr det at du kan oppleve følgende symptomer:
- Forstyrret allmenntilstand
- Trøtthet
- Problemer med å sovne og holde seg i søvn
- Økt søvnbehov
- Økt tretthet
- Søvnighet på dagtid
- Mangel på konsentrasjon
- Redusert ytelse
- Hodepine
- Nedsatt matlyst
- Gastrointestinale problemer
- Dempet humør
- Redusert motivasjon
I tillegg påvirker jetlag blant annet nyrefunksjonen, det kardiovaskulære systemet og kortisol- og melatoninsekresjonen.
Jetlag: flyretning
Jetlag-symptomer er vanligvis mer alvorlige jo flere tidssoner du krysser (maksimalt tolv er mulig) og jo raskere dette skjer. I utgangspunktet forekommer de både på vestgående og østgående flyvninger - men de er vanligvis sterkere på østgående turer.
Jetlag: individuelle forskjeller
Ikke alle mennesker reagerer like følsomt på en rask endring av tidssoner. Jetlag-symptomer varierer derfor veldig fra person til person. Jetlag er derfor av ulik alvorlighetsgrad for ulike reisende. Generelt ser jetlag ut til å være mer uttalt hos kvinner og eldre mennesker, mens menn og yngre mennesker vanligvis synkroniserer raskere med den nye tidssonen.
I tillegg tilpasser kveldsmennesker og mennesker som endrer daglige rytmer seg ofte lettere til en ny tidssone enn typiske morgenmennesker og personer med faste søvn-våkne-rytmer.
Hva forårsaker jetlag?
Det er en intern klokke som tikker i hvert menneske. Det avgjør om du føler deg våken eller sliten og hvor mye du klarer. Den regulerer for eksempel hormon- og elektrolyttbalanse og kroppstemperatur. Kontrollsenteret for den interne klokken er en bestemt hjerneregion. Den kalibreres ved veksling av dagslys og mørke. Hvis denne interne klokken blir ubalansert, kan det oppstå jetlag-symptomer.
Hvordan behandles jetlag?
Jetlag og melatonin
Et antatt effektivt medikament mot jetlag er melatonin. Kroppen produserer dette hormonet naturlig: Mørket fremmer frigjøringen; hvis dagslys faller på netthinnen, hemmer dette melatoninproduksjonen.
Melatonintabletter kan derfor normalisere den forstyrrede dag-natt-rytmen under jetlag. Faren her er at inntak av tablettene på feil tidspunkt forlenger symptomene.
Riktig tidspunkt for å ta melatonintabletter er spesielt vanskelig å vurdere for flybesetninger. Det er ofte uklart for dem hvilken tidssone deres interne klokke faktisk tikker. En annen ulempe med melatonintabletter: Lite er ennå kjent om mulige langtids- og bivirkninger og hva som skjer hvis du tar dem regelmessig.
Hvordan oppdages jetlag?
De som lider sterkt av mulige jetlag-symptomer har mulighet til å søke råd hos fastlegen. Pasientens informasjon om hans eller hennes symptomer og nylige reiser er vanligvis nok til at legen kan diagnostisere jetlag. Mulige spørsmål i anamnesesamtalen er:
- Hvilke symptomer har du?
- Hvor lenge har du hatt symptomene?
Hva er prognosen for jetlag?
Jetlag-symptomer forsvinner av seg selv etter noen dager – når den interne klokken har synkronisert med den nye lokale tiden. Dette er vanligvis raskere for flyvninger mot vest enn for flyvninger mot øst.
Som en tommelfingerregel trenger folk i gjennomsnitt én dag per tidssone de flyr gjennom for å venne seg til den nye lokale tiden og komme seg etter jetlag.
Ulike kroppsfunksjoner tilpasser seg i ulik hastighet. Folk blir raskere vant til den nye søvn-våkne-rytmen, mens hormonnivåene tar litt lengre tid å tilpasse seg. Slik er det for eksempel med kortisol, som sørger for at du klarer å yte full kapasitet når du er under høyt stress.
Tips mot jetlag
Med følgende triks kan du hjelpe kroppen til å bli vant til en ny tidssone raskere. På denne måten kan du forhindre jetlag eller lindre eller forkorte ubehaget.
Men vær forsiktig: dette gir bare mening hvis du oppholder deg i den nye tidssonen i mer enn to dager. For kortere turer er det lurt å ikke la kroppen tilpasse seg i det hele tatt.
- Begynn å justere til din fremtidige tidssone tre dager før du flyr. Hvis du flyr vestover, legg deg én time senere og stå opp én time senere på hver av disse dagene. Hvis du reiser østover, fungerer det omvendt: legg deg en time tidligere og stå opp en time tidligere hver dag. I tillegg hjelper det hvis du flytter måltidene og aktivitets-hvilesyklusen rett sammen med dem.
- Still klokken til klokkeslettet for destinasjonen så snart flyet går i luften.
- Sove på flyet? Hvis du flyr østover, prøv å sove under turen. Hvis du reiser vestover, prøv å holde deg våken og sov bare når solen går ned i destinasjonslandet.
- Adopter rytmen til den nye tidssonen direkte, så spis til vanlige lokale tider, bruk dagslyset til fysiske og mentale aktiviteter, og legg deg til sengs i henhold til den nye dag-natt-rytmen.
- I tillegg kan det hjelpe deg å ta de første dagene på det nye stedet sakte – hvis det er mulig – og få ekstra søvn den første natten etter ankomst.
Ytterligere undersøkelser er generelt ikke nødvendig ved jetlag. Men hvis man ønsker å registrere typen og alvorlighetsgraden av vanskene med å sovne og sove gjennom natten mer nøyaktig, opprettes en søvnlogg.
Til dette formålet er det nødvendig for den berørte å dokumentere viktige søvnparametere hver dag over lengre tid, for eksempel når han eller hun legger seg og når han eller hun står opp om morgenen, hvordan lang tid det tar å sovne, om han eller hun våkner om natten, og så videre. Legen vurderer deretter dataene.
