Hva er pusteøvelser?
Siden pusten er ufrivillig i hverdagen, kan du lære å puste riktig med bevisst utførte pusteøvelser. Ulike pusteøvelser brukes til dette formålet i pusteterapi eller pustegymnastikk. De styrker åndedrettsmuskulaturen og fremmer mobiliteten til lungene. Målet med pusteøvelser er å opprettholde, forbedre eller gjenopprette best mulig åndedrettsfunksjon.
Dette kommer ikke bare pasienter med luftveissykdommer til gode, men også idrettsutøvere eller personer som har glemt hvordan de skal puste riktig på grunn av spenninger eller dårlig holdning.
Når bør pusteøvelser utføres?
Pusteøvelser har vist seg å være spesielt nyttige for pasienter med kortpustethet eller respirasjonsdysfunksjon. De fremmer livskvalitet, løsner slim og forebygger andre sykdommer som lungebetennelse. Pusteøvelser er derfor spesielt nyttige i følgende tilfeller:
- KOLS (kronisk obstruktiv lungesykdom) og kronisk obstruktiv bronkitt.
- Lungefibrose
- Cystisk fibrose (cystisk fibrose)
- etter operasjoner eller skader i thoraxregionen
- Paralytiske sykdommer
I prinsippet kan imidlertid pusteøvelser være bra for alle fordi de øker og forbedrer lungevolum, pustemuskulatur og dermed pusteytelse. I tillegg kan spesielt stressede personer ha nytte av den beroligende, avslappende effekten av enkelte pusteøvelser.
Hvordan puster du riktig?
For at kroppen vår skal bruke luften vi puster inn, må oksygenet den inneholder bringes gjennom dyp pusting til de ytre områdene av lungene, hvor gassutveksling finner sted. Dette oppnås best gjennom en kombinasjon av abdominal pusting og thorax pust.
- Abdominal Breathing: Ved abdominal pusting trekker membranen seg sammen og beveger seg nedover, noe som skaper sug i brysthulen og lar lungene utvide seg. Luft strømmer inn.
Pusteøvelser: Telle og snuse
Å telle pust er en enkel øvelse for å bli bevisst din egen pust. Ta for eksempel en kontrollert pust inn i fire sekunder og ut i fire sekunder. Øk deretter tiden sakte uten å anstrenge seg for mye. Vær oppmerksom på sammentrekning og avspenning av mellomgulvet og musklene og utvidelsen av lungene.
En annen nyttig pusteøvelse er å snuse flere ganger i inhalasjonsfasen.
Pusteøvelser for avslapning
Pusteøvelser fra yoga forbedrer ikke bare oppfatningen av pusteprosessen, men har også andre effekter avhengig av teknikken.
Sitt oppreist, men avslappet. Lukk nå høyre nesebor med tommelen (trykk på høyre side av nesen) og pust inn gjennom venstre nesebor. Lukk deretter venstre nesebor med ringfingeren, ta tommelen vekk fra høyre og pust ut gjennom det. Pust så inn igjen over denne, lukk den med tommelen, åpne venstre nesebor (fjern ringfingeren) og pust ut over den. Fortsett på denne måten med vekselvis inn- og utpust.
Du kan også kombinere det hele med to korte pauser for å holde pusten: for eksempel, så snart du har pustet inn på høyre side, lukk det aktuelle neseboret (slik at begge neseborene nå er lukket), pause i noen sekunder og bare da åpne venstre nesebor for å puste ut. Det samme etter fullført utpust – så snart du har pustet ut på venstre side, lukk også dette neseboret, ta en kort pause og åpne det igjen for å puste inn.
Moon breathing» (Chandra Bedhana) – en annen pusteøvelse fra yoga – har også en beroligende og avslappende effekt, som for eksempel kan hjelpe på problemer med å sovne. Dette gjøres ved gjentatte ganger å puste inn til venstre og ut til høyre. Hvordan gjøre det:
Sitt komfortabelt og oppreist og lukk øynene. Hold høyre hånd i Vishnu Mudra (dvs. med pekefinger og langfinger krøllet opp og tommelen, ringfingeren og lillefingeren strukket ut) mot nesen og lukk høyre nesebor med tommelen. Inhaler nå forsiktig og jevnt gjennom venstre nesebor – i fire sekunder (teller internt til fire).
Nå, med ringfingeren, lukk i tillegg venstre nesebor for en kort pustepause på åtte sekunder (teller internt til åtte). Åpne så høyre nesebor ved å slippe tommelen, og pust ut over det i åtte sekunder (teller innvendig til åtte). Gjenta forfra (7 til 14 ganger).
Pusteøvelser for kortpustethet
To nyttige pusteterapiøvelser for kortpustethet er leppebremsen og vognsetet.
Leppebrems: For å holde lungene utvidet under utånding til tross for reduksjon i undertrykk, presses leppene litt sammen som om de puster ut mot motstand. Utåndingsluften bygger seg opp i lungene og holder bronkiene åpne.
Coachman's Seat: Sitt i en stol, bøy overkroppen fremover og støtt deg selv med hendene eller albuene på knærne. Dette gjør at områder av brystmusklene kan mobiliseres bedre og hjelpe til med å puste.
Pusteøvelser for å styrke pustemusklene
I tillegg til regelmessig utholdenhetstrening og styrkeøvelser for å styrke mage- og brystmusklene, kan pusteteknikker fra yoga også styrke pustemusklene. Et eksempel er ildpust (bastrika), der du puster som en belg:
En mildere variant av ildpust er "hodeskallelyset" (kapalabhati): Her blir luften kraftfullt bare utstøtt ved utånding – innåndingen skjer naturlig. Effekten er den samme som ved brannpust.
Forsiktig: Det kreves forsiktighet ved utførelse av begge pusteøvelsene. Antall pustesykluser bør kun økes sakte og forsiktig, med pauser om nødvendig. Denne tvungne pusten er varmegenererende og utmattende for kroppen. Det er uegnet for eksempel i tilfeller med høyt blodtrykk og smerter i underlivet).
Holotropisk pust
Du kan lese mer om denne til tider kontroversielle metoden for transpersonlig psykologi i artikkelen Holotropic Breathing.
Hva er risikoen ved pusteøvelser?
Pusteøvelser, når de gjøres riktig, medfører praktisk talt ingen risiko. Hvis du er usikker på hvordan du skal utføre dem, få en terapeut til å vise deg pusteøvelsene.
Hvis pusten er for overfladisk eller for sakte, når ikke nok oksygen kroppen – karbondioksid samler seg, som kan være potensielt livstruende.
Hva må jeg huske på når jeg gjør pusteøvelser?
Utfør pusteøvelser med jevne mellomrom og sørg for å ta tilstrekkelige pauser, spesielt i begynnelsen.
Hvis du merker smerte, svimmelhet eller ubehag under pusteøvelser, stopp dem umiddelbart og søk legehjelp.
