Introduksjon
Det er generelt veldig forskjellige anbefalinger for å ta kosttilskudd, hvorav noen ikke alltid er korrekte. Når du bruker BCAA som en supplere, det er forskjellige faktorer som kan påvirke riktig dosering. Disse inkluderer sportsaktivitet, intensitet, høyde og også kroppsvekt.
Hvor mye BCAA skal man ta?
Dessverre er dette spørsmålet ikke lett å svare på, da det er sterke individuelle forskjeller. For riktig dosering, vær oppmerksom på anbefalt dosering av det respektive produktet. BCAA er blant aminosyrene som kroppen ikke kan produsere selv og tilføres derfor fra kosthold.
De tilhører derfor de såkalte essensielle aminosyrene. Som kosthold supplere for sportslige mennesker som også kommer til å spise sunt, er en BCAA-tilførsel på 15 gram vanligvis et godt mål. Ved høy fysisk belastning, skal den daglige maksimale mengden på ca.
35 gram BCAA (maks. 50 gram) bør ikke overskrides. Folk som ikke driver med sport trenger vanligvis opptil tolv gram BCAA per dag.
Dette beløpet på leucine, isoleucin og valin er normalt dekket av et sunt kosthold. Men hvis du ser på leucine, isoleucin og valin hver for seg, varierer de daglige anbefalingene betydelig. En sunn mann bør konsumere ti til 50 milligram leucine per kg kroppsvekt.
For ikke-atleten (ca. 75 kg) er dette 0.5 til 3.5 gram leucin. Idrettsutøvere trenger fem til ti gram leucin, avhengig av intensitet og frekvens.
For isoleucin er kravet til ikke-idrettsutøvere omtrent ett gram per dag. Idrettsutøvere trenger betydelig mer isoleucin. Her kan det nødvendige inntaket variere avhengig av type sport, varighet og intensitet.
Ekstreme og konkurransedyktige idrettsutøvere trenger opptil 15 gram isoleucin per dag. Gjennomsnittlige idrettsutøvere klarer seg med fem til åtte gram per dag. Valin er igjen noe lavere dosert.
Idrettsutøvere bør konsumere tre til syv gram per dag for å dekke deres behov. Konkurransedyktige idrettsutøvere bør ta litt mer og ikke-idrettsutøvere mye mindre. Generelt er det veldig viktig at disse tre aminosyrene alltid tas sammen. Bare på denne måten kan de utvikle sin optimale effekt.
Hvor ofte skal man ta BCAA?
Generelt kan BCAA begrenses til fire ganger om dagen. Uansett bør en inntakstid være før treningen, slik at tilstrekkelig energi er tilgjengelig for de kommende belastningene. Inntaket skal være omtrent en halv time før treningen, slik at BCAA-ene kan transporteres til musklene og kan bidra til muskelbyggingen.
Hvis det er en veldig intensiv trening, og treningsvolumet også er veldig høyt, så kan du også ta en liten dose under trening. En annen gang er rett etter treningen, slik at regenereringen blir optimal og muskelproteinet kan beskyttes og bygges opp. På ikke-treningsdager kan BCAA deles i tre til fire like deler og tas med de daglige måltidene.
Den siste dosen kan tas før du legger deg for å optimalisere utvinningen om natten. Hvis du tar fullstendige treningspauser, er det tilstrekkelig å ta BCAA to ganger på dagen, vanligvis om morgenen og kvelden. Dette beskytter musklene mot nedbryting av proteinceller.
