1. den lukkede vinkelen.
reduserer stresset, forbedrer sirkulasjon: sitte komfortabelt på gulvet og press sålene på føttene sammen. Støt deretter hendene bak baken og hold overkroppen lang og rett. Når du har funnet riktig posisjon og ryggen din forblir rett, klemmer du føttene. Trekk tærne litt fra hverandre, hold posisjon og pust dypt.
2. tverrbein rotasjon.
Forbedrer fordøyelsen: sitte tverrbein og gjør overkroppen lang. Ta tak i høyre kne eller lår med venstre hånd. Plasser høyre hånd bak baken. Trekk ryggraden lang med hver innånding, og roter litt lenger mot høyre med hver utånding. Hold haken over brystbenet. Hold posisjonen noen pust, og gjenta deretter på den andre siden.
3. trene øvre magemuskler.
Fra liggende stilling, løft overkroppen litt og hold den. Hælene presses i gulvet. Beveg overkroppen sakte tilbake, men ikke hvil ryggen og hode. Gjenta flere ganger.
4. trene hele koffertmusklene og aktivere balansere og samordning.
Gå inn i det flytende setet og stradd bena: støtte med armene eller kryss armene foran brystet. Viktig: Hold overkroppen loddrett, oppretthold magespenningen, hold skuldrene lave og sørg for at livmorhalsen er rett.
5. trening den nedre magemuskler.
Legg deg på ballen i liggende stilling, løft bena og strekk dem mot taket. Hender hviler på gulvet ved siden av hoftene. Viktig: Plasser haken på brystet og pust jevnt.
6. barnet
Rolig, avslappet: Kom i firbenet stilling og ta knærne fra hverandre, store tær rører. Ta baken mot hælene. Forleng armene fremover, skulderbredde fra hverandre. Legg deretter pannen på gulvet. Pust inn i underlivet og ryggen.
7. øs vann og se himmelen
Trening av buk-, bekken- og ryggmuskulatur: stå avslappet og skulderbredde fra hverandre, og legg deretter høyre fot et halvt skritt fremover. Bøy knær og torso fremover og strekk armene så langt som mulig mot høyre fot. Dann et fartøy med hendene foran nederst til høyre bein. Pust inn, ta "fartøyet" oppover, rett ut hode og overkropp. Puste ut. Vri håndflatene utover, spre armene ut til sidene og før dem ned langs sidene på kroppen. Utfør øvelsen totalt seks ganger.
8. trær
Gjør hele kroppen smidig: mental avstemning: du beveger deg like elegant som tretoppene i vinden. Grunnleggende holdning: knel med høyre bein, ta hofte, overkropp og strukne armer fremover. Løft de strukne armene, beveg hoftene og overkroppen lenger frem, pust ut. Rett deretter overkroppen, bøy begge armene og trekk dem tilbake. Gjenta øvelsen åtte ganger for hver bein.
9. ulv
Styrker ryggraden, triceps og magemuskler: mental avstemning: føles som en ulv som forlater dekket i riktig øyeblikk for å jakte vellykket.
Grunnleggende holdning: Knel på gulvet, sitt på hælene. Overkroppen og armene er strukket fremover, puste rolig. Gli fremover langs gulvet med hele kroppen, legg hendene, strekk armene sakte ut og rett ut overkroppen samtidig. Bare nedre og øvre lår berører gulvet. Viktig: Behold hode oppreist som en forlengelse av ryggraden. Pust ut under bevegelsen. Gjenta øvelsen åtte ganger.
