Søvnforstyrrelser – hva hjelper

Kort overblikk

Beskrivelse: Problemer med å sovne og/eller holde seg i søvn, følelse av overdreven trøtthet i løpet av dagen
Symptomer: Varierer avhengig av type søvnforstyrrelse; i tillegg til tretthet, for eksempel hodepine, hukommelsesproblemer, spiseforstyrrelser, tanngnissing, bevegelsesforstyrrelser i lemmer, pusteforstyrrelser, søvngjengeri
Årsaker: Stress eller ugunstige søvnforhold, men også psykologiske, organiske eller nevrologiske sykdommer, medisiner, rusmidler
Tips: Sørg for god søvnhygiene (regelmessig leggetid, behagelig soveromstemperatur, ingen kaffe eller alkohol om kvelden), ikke prøv å tvinge deg selv til å sovne, avspenningsteknikker (yoga, meditasjon osv.), medisinplanter (f.eks. kapsler, sugetabletter eller te), søvnfremmende bad
Når skal man oppsøke lege? Ved vedvarende søvnforstyrrelser; hvis søvnforstyrrelser er en massiv byrde; hvis du er trøtt og ikke klarer å konsentrere deg i løpet av dagen. Første kontaktpunkt er din fastlege. Han eller hun vil henvise deg til en spesialist om nødvendig.

Søvnforstyrrelser: Beskrivelse

Nesten alle opplever kortvarige søvnproblemer over noen dager i stressende faser av livet, under en sykdom (f.eks. forkjølelse med hoste og tett nese) eller på grunn av stressende situasjoner. De er vanligvis ufarlige.

Søvnforstyrrelser er utbredt og ikke en bagatell. Spesielt kroniske søvnforstyrrelser kan i alvorlig grad begrense det daglige velværet og ytelsen til de berørte, svekke deres sosiale ferdigheter og føre til ulykker.

Søvnforstyrrelser: Hvordan viser de seg?

Eksperter skiller mellom mer enn 80 forskjellige søvnforstyrrelser, som kan deles inn i åtte hovedgrupper etter type symptomer:

Søvnløshet: Disse inkluderer problemer med å sovne, problemer med å sove gjennom natten, tidlige morgenoppvåkninger og kronisk uforfriskende søvn. I tillegg klager de berørte over tretthet, oppmerksomhets- eller hukommelsesproblemer, humørsvekkelse, spenninger, hodepine og/eller bekymringer for søvnforstyrrelsen. Søvnløshet er en av de vanligste formene for søvnforstyrrelser. De kan utløses av psykisk stress (f.eks. økonomiske bekymringer) eller rusmisbruk (som overdreven bruk av sovemedisiner).
Søvnrelaterte pusteforstyrrelser: De inkluderer for eksempel ulike former for søvnapné. Dette fører til at pusten stopper om natten, dvs. pustepauser kort – ofte ubemerket av den som sover.
Cirkadisk søvn- og våkenrytmeforstyrrelser: Slike rytmiske søvnforstyrrelser kan utløses av tidssoneendringer (jetlag), turnusarbeid, organiske sykdommer eller misbruk av medisiner eller stoffer. De fører til søvnløshet og alvorlig søvnighet på dagtid.
Parasomnier: Dette er episodiske søvnavbrudd på grunn av uvanlige fysiske fenomener eller atferd som søvngjengeri, mareritt, nattlig stønn, søvnrelatert spiseforstyrrelse eller gjentatt, ubevisst tømning av blæren under søvn.
Søvnrelaterte bevegelsesforstyrrelser: Søvnforstyrrelsene her er forårsaket av enkle, vanligvis stereotype bevegelser. En vanlig søvnrelatert bevegelsesforstyrrelse er restless legs syndrome (RLS). Andre søvnforstyrrelser i denne kategorien inkluderer periodiske bevegelsesforstyrrelser i lemmer og tennesliping om natten.
Andre søvnforstyrrelser: Dette refererer til alle søvnforstyrrelser som ikke kan henføres til noen av de andre kategoriene, for eksempel fordi de ennå ikke er tilstrekkelig undersøkt eller har kjennetegn ved ulike kategorier av søvnforstyrrelser.

De ulike søvnforstyrrelsene kan overlappe hverandre. Noen mennesker lider for eksempel av søvnløshet samt søvngjengeri (en form for parasomni) og søvnrelaterte pusteforstyrrelser. Det er dette som gjør temaet søvnforstyrrelser så komplekst.

Søvnforstyrrelser: Årsaker og mulige sykdommer

Søvnforstyrrelser kan deles inn i primære og sekundære søvnforstyrrelser i henhold til årsaken:

Primære søvnforstyrrelser

Ingen fysisk eller psykologisk årsak kan bli funnet til primære søvnforstyrrelser. De er forårsaket av stress eller ugunstige søvnforhold, for eksempel.

Sekundære søvnforstyrrelser

Sekundære søvnforstyrrelser har en fysisk (organisk) eller psykologisk eller psykiatrisk årsak:

Psykiske lidelser som depresjon, angstlidelser (f.eks. generalisert angstlidelse), psykoser eller schizofreni utløser nesten alltid også søvnforstyrrelser (f.eks. problemer med å sovne og holde seg i søvn).
Medisinering kan noen ganger forårsake søvnforstyrrelser som en bivirkning. Disse inkluderer antibiotika, visse antidepressiva (f.eks. MAO-hemmere, SSRI), høyt blodtrykksmedisiner (f.eks. alfablokkere), astmamedisiner (f.eks. teofyllin), sovemedisiner som benzodiazepiner (fornyede søvnforstyrrelser etter brå seponering av preparatene), kortison, skjoldbruskkjertelhormoner, medisiner mot demens, vanndrivende midler, antihistaminer (allergimedisiner) og medisiner som kreftpasienter får som en del av cellegiftbehandling (cytostatika).
Lovlige og ulovlige rusmidler kan også gi søvnforstyrrelser, for eksempel i form av innsovningsvansker, søvnvansker om natten eller søvnapné. Søvnforstyrrende stoffer inkluderer alkohol, koffein (f.eks. kaffe, svart te, energidrikker), nikotin, cannabis, heroin, kokain og ecstasy.

Søvnforstyrrelser: Hva du kan gjøre selv

Noen ganger er en fysisk eller psykisk sykdom årsaken til søvnforstyrrelser. I slike tilfeller er behandling hos lege selvsagt førsteprioritet. Men i disse tilfellene kan du også gjøre noe med søvnforstyrrelsene selv.

Regler for avslappende søvn

To tredjedeler av alle søvnforstyrrelser kan forbedres med ikke-medisinske tiltak. Fremfor alt inkluderer dette god søvnhygiene. Den inkluderer følgende regler:

Ikke sov mer enn kroppen din trenger. Dette er spesielt viktig for eldre mennesker.
Få en vane med å ha faste leggetider.
Ikke ta en lur på dagtid (f.eks. middagslur).
Sørg for komfortable soveforhold. Dette inkluderer riktig soveromstemperatur (rundt 18 °C er ideelt).
Ikke drikk alkohol eller kaffe om kvelden – begge deler har en stimulerende effekt. Hvis du er følsom for koffein, bør du unngå det fra middag og utover. Dette gjelder også cola, energidrikker og kakao.
Pass på at du spiser et balansert kosthold og trener regelmessig. Hvis du bare spiser hurtigmat og sitter på sofaen hele dagen, ikke bli overrasket om du har problemer med å sove.
Sørg for å ha en avslappende kveld som bringer dagen til en sakte slutt. På den annen side kan anstrengende kondisjonstrening om kvelden eller en spennende thriller som kveldslesning fremme søvnforstyrrelser (f.eks. problemer med å sovne).

Tips mot søvnforstyrrelser

I tillegg til god søvnhygiene kan følgende tips også hjelpe mot søvnforstyrrelser:

Søvnrestriksjon: Høres paradoksalt ut, men det hjelper: Friske mennesker med søvnproblemer som reduserer mengden søvn de får om natten i minst en uke, sovner raskere neste natt, sover dypere og våkner sjeldnere om natten. En terapeut kan beregne hvor lang sengetid som bør reduseres i hvert enkelt tilfelle. For å gjøre dette må du først føre en søvndagbok i to uker der du registrerer tiden du har brukt i sengen hver natt og estimerer tiden du sovner, hvor ofte du våkner og den totale tiden du sover.
Ingen krampeforsøk på å sovne: I stedet for å slenge og snu seg urolig i timevis om natten, hjelper det noen lider å plukke opp en avslappende bok eller stå opp og aktivt sysselsette seg selv (f.eks. stryke).
Paradoksal intensjon: Hvis du lider av problemer med å sovne, kan du prøve «våknekommandoen»: Be deg selv holde deg våken når du legger deg. Dette hjelper deg ofte til å sovne raskere enn om du febrilsk prøver å sovne.
Kognitiv fokusering: Konsentrer deg om å berolige tanker og bilder i sengen.
Slutt å tenke: Hvis konstante tanker og drøvinger hindrer deg i å sovne, bør du strengt stoppe slike tanker – hver gang på nytt (kanskje med et høyt eller ettertenksomt, men uansett avgjørende "Stopp!").
Avspenningsteknikker: Progressiv muskelavspenning, autogen trening, biofeedback, yoga og meditasjon kan også lindre søvnforstyrrelser på lang sikt.

Behandling med medisinplanter (fytoterapi)

Effekten av tiltakene beskrevet ovenfor, som god søvnhygiene og avspenningsteknikker, kan støttes med medisinplanter. De har en avslappende, beroligende og/eller søvnfremmende effekt:

Medisinplantepreparater fra apoteket

Effekten av de nevnte medisinplantene kan best utnyttes dersom man bruker egnede ferdige preparater fra apoteket. Urtemedisiner (fytofarmaka) har et kontrollert innhold av virkestoffer og er offisielt godkjent som legemidler. De er tilgjengelige i form av dråper, kapsler, belagte tabletter eller tabletter. Mange fytopreparater kombinerer også flere medisinske planter.

Medisinplanter som te

Du kan også prøve medisinsk plantete mot søvnforstyrrelser, nervøsitet og rastløshet:

Pasjonsblomst: Det kan hjelpe mot milde former for nervøs rastløshet, innsovningsvansker og nervøse hjerteplager. Pasjonsblomsturt finnes ofte i teblandinger sammen med andre beroligende og avslappende medisinske planter som lavendel og valerian.
Valerian: Det har en beroligende effekt, men er ikke bedøvende (narkotisk) som kjemiske sovemedisiner. En te laget av vendelrot kan hjelpe mot søvnforstyrrelser forårsaket av nervøsitet, indre uro eller for mye kaffe. Ved kroniske søvnforstyrrelser bør du drikke flere kopper i løpet av dagen.
Humle: De kan forsterke den beroligende effekten av valerian fordi det dannes et sterkt beroligende middel i humlekjeglene under lagring. Humle brukes ofte i teblandinger (f.eks. som humle-valerian-te).
Sitronmelisse: Sitronmelisse er en velkjent medisinplante fra klostermedisinen. Sitronmelisseblader (og den dyre sitronmelisseoljen) har blant annet en beroligende effekt. Hvis du har problemer med å sove, bør du drikke flere kopper te av sitronmelisse i løpet av dagen.
Lavendel: Med sine lilla blomster har den lenge vært verdsatt for sine beroligende og søvnfremmende effekter. Hvis du har problemer med å sove, drikk to kopper lavendel-te før du legger deg.

Johannesurt kan redusere effekten av p-piller og andre hormonelle prevensjonsmidler samt mange andre medisiner (f.eks. legemidler mot astma og hjertearytmi, blodfortynnende kumarin-type). Du bør derfor konsultere legen din før bruk.

Beroligende og søvndyssende bad

Bad med medisinske urter kan også hjelpe mot søvnforstyrrelser. Du kan enten kjøpe et ferdig beroligende bad på apoteket eller apoteket eller tilberede badeblandingen selv, for eksempel et lavendelbad basert på lavendelolje.

Du trenger en emulgator som eggeplomme, melk eller fløte. Den sørger for at den ikke-vannløselige oljen fordeler seg godt i badevannet og ikke bare flyter på overflaten eller klamrer seg til kanten av badekaret. Slik forbereder du lavendelbadet:

For et fullt bad, bland sammen to eggeplommer, en kopp fløte (eller melk), to spiseskjeer honning, tre til fire spiseskjeer salt og en teskje lavendelolje.
Tilsett blandingen til badevannet ved en temperatur på 37 til 38°C.
Bløtlegg i minst 20 minutter.

Du kan også bruke lavendelblomster i stedet for lavendelolje: Hell to liter varmt vann over 100g lavendelblomster, la trekke i 5 minutter og tilsett i badevannet. Badet bør vare i minst 20 minutter.

Gni med lavendelolje

For eksempel kan du be noen om å varme noen dråper av oljen i hendene og deretter gni den inn i ryggen i noen minutter (bruk kun lett trykk og unngå ryggraden).

Du kan selv gni lavendelolje inn i føttene. Arbeid fra ankelen til tærne.

Det er best å legge seg i sengen for gnissingen (rygg, føtter) slik at du kan hvile umiddelbart etterpå.

Kamille kompress

En kamillekompress er også en søvnfremmende varmepåføring:

Hell en halv liter kokende vann over en eller to spiseskjeer kamilleblomster.
Dekk til og la trekke i fem minutter, sil deretter blomstene.
Legg en kompress i brygget og la trekke i noen minutter.
Plasser den gjennomvåte innerkluten nær magen og la den virke i 20 til 30 minutter.

Magekompressen mot søvnløshet påføres best om kvelden før du legger deg.

Du kan lese mer om riktig bruk av kompresser i artikkelen Wraps (komprimerer) og komprimerer.

Reseptfrie sovemedisiner

Reseptfrie sovemedisiner er tilgjengelige på apotek, mange apotek og helsekostbutikker. Disse inkluderer for eksempel

Sovetabletter som inneholder difenhydramin eller doxylamin
Sovemidler som inneholder søvnhormonet melatonin i lave doser (gjelder ikke Sveits)

Reseptfrie sovemedisiner er et godt alternativ dersom ikke-medisinske tiltak (god søvnhygiene etc.) ikke hjelper tilstrekkelig. Apoteket eller legen din vil fortelle deg hvordan du bruker preparatene riktig og hvor lenge du kan ta dem.

Hvis du også tar andre medisiner, diskuter bruken av reseptfrie sovemedisiner med legen din eller apoteket. Han eller hun kan gi deg råd om valg av et passende preparat og vurdere mulige interaksjoner mellom medisinene dine.

Søvnforstyrrelser: Hjemmemedisiner

Hvis du har problemer med å sovne eller holde deg i søvn, kan ulike hjemmemedisiner mot søvnforstyrrelser kanskje hjelpe deg.

Kaldt for søvnløshet

Kalddusj: Kveldsdusjer kan virke søvndyssende. For å gjøre dette, bruk kaldt vann på rundt 18 grader Celsius. Start ved foten og flytt deretter vannstrålen sakte opp på utsiden av benet til kneet. La så strålen bevege seg tilbake ned på innsiden av benet.

Tørk deretter forsiktig av vannet med et håndkle – ikke tørk av! Du bør gjenta de kalde leggen hver kveld.

Kalde, fuktige kalvekompresser: De har en beroligende og avslappende effekt, spesielt hvis de blir stående lenge, for eksempel over natten. De kan også brukes til å hjelpe deg med å sovne.

Varme kan fremme søvn

Mange finner også varmen i sengen før de skal sove behagelig. Som et enkelt hjemmemiddel mot søvnløshet kan du legge en varmeflaske eller en varm kornpute (f.eks. kirsebærsteinspute) i sengen. Dette har en avslappende effekt og fremmer blodsirkulasjonen.

Varm melk med honning for å hjelpe deg med å sovne

Varm melk med honning kan hjelpe deg med å sovne. Ikke bare kan det lindre irriterte slimhinner i halsen (f.eks. hvis du er forkjølet) – melk inneholder også aminosyren tryptofan. Dette kan stimulere frigjøringen av søvnhormonet melatonin i hjernen.

For å gjøre dette trenger tryptofan et transportmiddel: transportproteinet albumin. Andre aminosyrer binder seg imidlertid mye bedre til transportmolekylet. Det er her honning spiller inn: karbohydratene den inneholder hemmer overføringen av aminosyrer til hjernen – men tryptofan er et unntak.

Hvis du vil dra nytte av denne effekten, varm opp et glass eller en kopp melk og løs opp en teskje honning i det. Før du legger deg, drikk honningmelken i små slurker, gjerne lunken.

Babyer under ett år bør ikke drikke honning. Det kan inneholde bakterielle giftstoffer som er farlige for dem.

Tips mot søvnforstyrrelser hos barn

Avslappende søvn er ekstremt viktig for barns utvikling. Her er noen tips for å støtte en rolig søvn og motvirke søvnforstyrrelser hos barn:

Regelmessige søvn- og våkentider: Disse er spesielt viktige for barn. Sørg for at du overholder disse tidene - selv i helgene og i feriene.
Små søvnritualer: Et bad hver kveld, en rolig lek, en kveldshistorie eller en sang kan hjelpe barna til å sovne. Sørg for regelmessighet og konsistens.
Mørket soverom: Lyset på barnets soverom bør være slått av eller i det minste dempes. Et lite nattlys er tillatt hvis det får barnet til å føle seg mer komfortabel.
Sovne i egen seng: Ikke la barnet sovne på sofaen i stua eller på armen, ellers blir det vant til feil sovemønster.
Ingen smokk eller flaske: Ikke prøv å lulle en baby i søvn med smokk eller flaske – selv om det er vanskelig.
Åpenhet: Uvanlige aktiviteter, sykdommer eller familiehendelser kan forårsake midlertidige søvnforstyrrelser hos barn. Det kan også hjelpe mindre barn som allerede kan snakke hvis du snakker med dem om tingene som plager eller stresser dem – men på dagtid og ikke før leggetid.
Beskytt små søvngjengere: Søvngjengeri hos barn forekommer vanligvis mellom fire og åtte år og går vanligvis over av seg selv. Det er imidlertid viktig å ta sikkerhetstiltak for å forhindre ulykker under søvngjengeri (f.eks. sikkerhetssperrer på vinduer, en bom på trappene, en alarmklokke på døren til barnets rom for å vekke foreldrene).
Sikkerhet under panikkanfall: Panikkanfall om natten forekommer hovedsakelig hos fire til tolv år gamle barn. Barnet våkner plutselig skrikende og ofte gjennomvåt av svette, er forvirret, desorientert og kan ikke huske noen "dårlige drømmer". Neste morgen husker de vanligvis ikke noe om panikkanfallet. Som foreldre er det lite du kan gjøre annet enn å trøste det forskrekkede barnet og forsikre dem om at alt er bra. Etter hvert som barnet blir eldre avtar vanligvis panikkanfallene og med dem søvnforstyrrelsene.

Søvnforstyrrelser: Når trenger du å oppsøke lege?

Noen ganger forsvinner søvnforstyrrelser av seg selv så snart triggeren (som en stressende fase på jobb, flytting, sykdom) forsvinner. I andre tilfeller kan god søvnhygiene (se over) eliminere søvnforstyrrelsene. Et besøk til legen er tilrådelig hvis:

søvnforstyrrelsene vedvarer (ingen avslappende og/eller kontinuerlig søvn tre netter i uken i minst én måned),
den forstyrrede nattesøvnen påfører deg mye stress og
du er ofte sliten og ukonsentrert i løpet av dagen.

Hvis du opplever stressende søvnforstyrrelser, gå til fastlegen din først. Basert på en detaljert diskusjon for å registrere sykehistorien din, kan han eller hun ofte allerede utlede årsaken til søvnforstyrrelsen, for eksempel ugunstige søvnforhold, en sykdom (som depresjon, hypertyreose eller hypotyreose) eller inntak av en bestemt medisin ( for eksempel antihypertensiva).

Fastlegen din kan henvise deg til en spesialist, for eksempel en ØNH-spesialist ved kraftig snorking. Ved behov vil han eller hun også anbefale en søvnspesialist (søvnlaboratorium).

Søvnforstyrrelser: Hva gjør legen?

Legen vil først undersøke søvnproblemene dine mer detaljert. Avhengig av resultatene vil han foreslå en passende behandling.

Avklaring av søvnforstyrrelser

Type søvnforstyrrelse (f.eks. søvnløshet med problemer med å sovne og/eller sove gjennom natten, hypersomni med overdreven søvntendens eller søvnanfall på dagtid)
Søvnforstyrrelsens varighet, forløp og rytme (søvn-våkne-rytme)
Søvnadferd og livsforhold som påvirker søvn (f.eks.: Hvor mye tid bruker du i sengen? Hva gjør du om kvelden? Har du visse sovevaner?)
Miljøpåvirkninger (f.eks. støy, temperatur på soverommet)
Forbehandling (f.eks. å ta sovemedisiner)
Symptomer under innsovning og søvn (sirkeltanker, grubling, spenninger, pusteforstyrrelser, rastløse ben, mareritt, etc.)
Dagsstemning (f.eks. ytelse, aktivitet)

I noen tilfeller ber leger også pasientene sine om å fylle ut et søvnskjema og/eller føre en søvndagbok en stund.

Undersøkelser

For å komme til bunns i søvnforstyrrelser kan legen også gjennomføre ulike undersøkelser som f.eks

Nøye fysisk undersøkelse
Laboratorietester (f.eks. måling av skjoldbruskkjertelhormoner i blodet hvis skjoldbruskdysfunksjon mistenkes som årsak til søvnforstyrrelsen)
Måling av elektriske hjertestrømmer (elektrokardiografi = EKG)
Måling av elektriske hjernebølger (elektroencefalografi = EEG)

I søvnlaboratoriet

Undersøkelsen i søvnlaboratoriet foregår om natten, dvs. at pasienten overnatter på et eget soverom i laboratoriet hvor søvnlegene kan overvåke søvnen: Pasientens fysiologiske signaler registreres, som kan brukes til å kvantitativt vurdere søvn (med dens forskjellige lette og dype søvnfaser), søvnforstyrrelsen og sykdommer forbundet med søvn. Som en del av denne såkalte polysomnografien (PSG) blir følgende fysiologiske funksjoner målt og registrert ved hjelp av elektroder eller sensorer:

hjernebølger (elektroencefalografi, EEG)
øyebevegelser (elektrokulografi, EOG)
muskelaktivitet (elektromyografi, EMG)
hjerteaktivitet (elektrokardiografi, EKG)
respirasjonsstrøm og respirasjonsanstrengelse
oksygenmetning
kroppsstilling

Noen ganger blir også pasientens søvn tatt opp på video. Dette gjør at eventuelle atferdsavvik under søvn kan tas i betraktning senere ved evaluering av dataene.

Behandling med reseptbelagte sovemedisiner

Om nødvendig vil legen skrive ut reseptbelagte sovepiller til deg. I prinsippet er det kun tilrådelig å bruke slike medisiner hvis alle andre tiltak (f.eks. søvnhygiene, søvnbegrensning, medisinplanter) har vært mislykket.

Husk at mange av disse medisinene kan føre til tilvenningseffekter og til og med avhengighet. Å stoppe dem kan midlertidig forverre søvnforstyrrelsen igjen (rebound insomni).

Mange av disse søvnmedisinene reduserer muskelspenninger og kontroll, noe som øker risikoen for å falle om natten. Denne effekten og en redusert konsentrasjonsevne kan vare ut dagen og begrense ytelsen din.

Du bør derfor alltid ta slike sovemedisiner (les pakningsvedlegget!) om kvelden før du legger deg og ikke når du våkner om natten eller allerede har vært våken i noen timer.

Søk omfattende råd fra legen din eller apoteket om riktig bruk av sovemedisiner for søvnforstyrrelser!