cravings: årsaker, hva å gjøre?

Kort overblikk

  • Årsaker: Næringsstoff-/energimangel (f.eks. etter fysisk eller mental anstrengelse, lange spisepauser, i vekstfaser), psykisk eller fysisk sykdom (f.eks. diabetes, hypertyreose, spiseforstyrrelser)
  • Behandling: Regelmessig, balansert kosthold, tilstrekkelig søvn, unngå stress og kjedsomhet. Patologiske årsaker krever medisinsk behandling. Bitre stoffer, alternativ medisin
  • Når skal man oppsøke lege? Graviditet, amming eller vekstfaser; konstant sultfølelse til tross for tilstrekkelig matinntak, psykiske lidelser
  • Diagnostikk: sykehistorie, fysisk undersøkelse, laboratorieverdier, behandling

Hva er glødende sult?

Cravings er en spesiell form for sult. Det kommer plutselig og du tåler det ofte ikke – i motsetning til vanlig sult, som kan holde seg over lengre tid. Sugen utløser en nesten ukontrollerbar trang til å spise noe raskt. Begjæret etter søt, salt eller fet mat får de berørte til å spise – uansett hvor sent det er (selv om natten) eller hvor de er.

Hva er sult?

Følelsen av sult oppstår gjennom en kompleks prosess der ulike deler av informasjon (f.eks. budbringerstoffer, sanseoppfatninger) samles i hjernen. Relevante hjerneregioner her er sult- og metthetssentrene i hypothalamus (en del av diencephalon). Hjernen vurderer den innkommende informasjonen og regulerer deretter om nødvendig balansen mellom energiforbruk og matinntak – hvis det er energiunderskudd utløses sultfølelsen.

Noen mennesker er imidlertid konstant sultne - disse reguleringsmekanismene er forstyrret i dem. I noen tilfeller oppstår sykdommer som fedme eller bulimi.

Blodsukker – sultregulatoren

Blodsukker – altså glukosenivået i blodet – spiller en sentral rolle for å regulere sult og derfor også trang. Glukose (dekstrose) er et enkelt karbohydrat og kroppens viktigste energikilde. Det blir enten umiddelbart omdannet til energi eller i utgangspunktet lagret i celler i form av glykogen. Jo mindre glukose som sirkulerer i blodet (dvs. jo lavere blodsukkernivået er), jo større blir sultfølelsen eller til og med sug.

Enkle karbohydrater metaboliseres raskt. De får derfor blodsukkernivået til å stige raskt, men også synke raskt igjen. De inkluderer blant annet:

  • Dekstrose (glukose)
  • Bordsukker (sukrose)
  • honning
  • Sjokolade og andre søtsaker
  • Hvitt melprodukter (bakst, pasta)

Komplekse karbohydrater er vanskeligere å bryte ned til sine komponenter, men er mye mer effektive når det gjelder energibalanse. Blodsukkernivået stiger ikke like raskt når de brukes og faller så saktere igjen. Dette betyr at kroppen får tilført energikilden over lengre tid – du føler deg mett lenger etter å ha spist komplekse karbohydrater. Egnede matvarer for å bekjempe cravings er derfor f.eks

  • Fullkornsprodukter (müsli, bakevarer, pasta)
  • belgfrukter (linser, bønner)
  • Grønnsaker, frukt

Følelse av metthet – for sakte for cravings

I tillegg utløser visse matkomponenter signaler til hjernen – spesielt visse proteinbyggesteiner (aminosyrer) og byggesteiner av fett (fettsyrer). Disse signalene forteller hjernen: "Jeg er mett."

Når vi er glupske, spiser vi ofte grådig svært store mengder mat på veldig kort tid. Hjernen og kroppen er ofte ikke raske nok til å dempe disse spiseangrepene i tide. Følelsen av metthet har ikke en sjanse til å sette inn i tide – så snart den inntreffer, har vi allerede spist mye mer enn det som ville ha vært nødvendig for å tilfredsstille lysten vår. Det er derfor lurt å spise sakte, selv når du er sulten.

Hva er årsakene til cravings?

Harmløse årsaker

Hvis kroppen mangler viktige matkomponenter som den trenger for å produsere energi, signaliserer den noen ganger dette med et glupende appetittanfall. Slike sporadiske cravings er effektive hvis kroppen bruker dem for å forhindre næringsmangel. Sugen kan oppstå spesielt i tider med økt energibehov, for eksempel under graviditet eller vekstfaser.

Totalt sett har en følelse av glupsk sult som et ufarlig kroppssignal for mangel på næringsstoffer eller energi blant annet følgende årsaker:

  • Lange pauser mellom måltidene
  • Fysisk anstrengelse (f.eks. sport, fysisk arbeid)
  • Mental anstrengelse (f.eks. konsentrert arbeid i timevis)
  • Mangel på søvn
  • Graviditet
  • Amming
  • Vekstfaser (for ungdom)

Fysiske sykdommer som årsak

Hvis du er plaget av en konstant sultfølelse med ukontrollerbare spiseanfall, er det lurt å oppsøke lege. Dette er fordi cravings noen ganger er et farlig tegn på metabolske forstyrrelser eller hormonell dysregulering, som f.eks.

  • Diabetes (diabetes mellitus)
  • Hypertyreose (hypertyreose)
  • leversykdommer
  • Metabolske sykdommer der budbringerstoffer for metthetsfølelsen blir forstyrret (f.eks. fedme)
  • Addisons sykdom (sjelden hypofunksjon av binyrene: symptom på salttrang)

Psykisk sykdom som årsak

Psyken og innlært eller vanemessig atferd spiller også ofte en rolle i cravings. En sjokoladebit etter et måltid eller mens du ser på TV utløser en behagelig følelse hos mange. Å strekke seg etter en boks med småkaker har som oppgave å (tilsynelatende) roe nervene i tider med stress, og en søt dessert etter et måltid er "bare en del av det".

I noen tilfeller er vanlige sug et symptom på alvorlige psykiske problemer og sykdommer som spiseforstyrrelser:

  • Anorexia nervosa: De som lider unngår matinntak i størst mulig grad og avstår hovedsakelig fra mat med høyt kaloriinnhold. I frykt for å gå opp i vekt trener de ofte overdreven og/eller tar avføringsmidler. Når vekten er veldig lav, reagerer kroppen ofte med matsug og overspising.
  • Bulimi (bulimia nervosa): I denne sykdommen, også kjent som "overspisingsforstyrrelse", bukker pasienter regelmessig etter for overspising, hvor de spiser store mengder mat. De kaster da opp eller tar andre tiltak for å kvitte seg med kaloriene de har inntatt (f.eks. tar avføringsmidler).
  • Overstadig spiseforstyrrelse: Dette refererer til tilbakevendende overstadig episoder der pasienter spiser store mengder mat i løpet av kort tid; de føler at de må fortsette å spise, men i motsetning til bulimikere tar de sjelden tiltak for å kontrollere vekten etterpå.

Andre årsaker til cravings

I tillegg er følgende årsaker andre mulige triggere for cravings:

  • Stress, intense følelser
  • dietter
  • migrene
  • Premenstruelt syndrom (PMS)
  • Ormeinfeksjoner (for eksempel bendelorm)
  • Alkoholavhengighet
  • Cannabis bruk
  • Medisinering (for eksempel psykofarmaka)
  • Glutamat (smaksforsterker)

Hva skal man gjøre med cravings?

Mange lider spør seg selv: Hvordan stopper jeg suget etter søt, salt eller fet mat?

Du kan unngå cravings forårsaket av mangel på næringsstoffer ved å forhindre at de oppstår i utgangspunktet eller ved å tilfredsstille dem så raskt som mulig.

Sugen på ost, nøtter, egg, fisk eller kjøtt, for eksempel, indikerer ikke nødvendigvis en spesifikk mangel.

Den første regelen for å forhindre cravings er å spise et regelmessig og balansert kosthold. Om morgenen, ved lunsjtid og om kvelden, strek deg etter mat av høy kvalitet som fyller kroppens energidepot over lengre tid. Disse inkluderer fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker samt belgfrukter (linser, bønner og så videre).

Følgende tips bidrar også til å forhindre trang:

  • Ta deg tid til å spise og ikke sluke det i en hast. Dette gir kroppen din tid til å utvikle en følelse av metthet.
  • Få nok søvn. Flere vitenskapelige studier har gitt bevis på en sammenheng mellom mangel på søvn og vektøkning og fedme.
  • Prøv å unngå både stress og kjedsomhet. Lær for eksempel avspenningsteknikker som yoga eller progressiv muskelavspenning eller gå en tur i stedet for å spise av kjedsomhet.
  • Ikke venn kroppen din til vanlige "belønninger" av søtsaker eller salt mat mellom måltidene.
  • Hvis du ikke vil gi opp søtsaker, spis dem rett etter hovedmåltidet. Da vil du ikke lenger være sulten, bare sulten og småspise mindre. Ideelt sett bør måltidet også inneholde tilstrekkelig med fiber slik at sukkeret i "dessertmaten" ikke får blodsukkeret til å stige så raskt.
  • Unngå mat med glutamat. Denne smaksforsterkeren er kjent for å stimulere appetitten kunstig. Den finnes ofte i ferdigretter, potetgull eller asiatisk mat.

Bittere stoffer

Mange matvarer med bitterstoffer er veldig sunne og et godt alternativ til søt eller salt mat. Noen av dem er det

  • Grønnsaker, salat: sikori, rucola, rosenkål, brokkoli, grønnkål, mangold, spinat
  • Frukt: grapefrukt, pomelo, oliven, noen typer eple
  • Urter: persille, koriander, oregano, peppermynte, salvie, brennesle
  • Krydder: Kanel, pepper, gurkemeie, sennepsfrø, ingefær, svart spisskummen

Noen typer te inneholder også bitre stoffer som kan bidra til å regulere suget. Planter rike på bitterstoffer som egner seg til te inkluderer: Artisjokker, angelica, malurt, gentianrot og løvetann. Grønn te er også populært. Brygg teen varm, men pass på å ikke koke den for lenge, ellers går bitterstoffene tapt. Ikke overskrid bryggetiden på ti minutter.

Kaffe inneholder også bitterstoffer, men det er ikke nødvendigvis lurt å drikke det i store mengder.

Normalt dyrkes supermarkedsgrønnsaker på en slik måte at de ikke inneholder giftige bitterstoffer. Bare under stress (varme, tørke) produserer noen planter bitterstoffer igjen.

Ulike preparater som inneholder bitterstoffer (bitterspray, bitre dråper, tabletter) er tilgjengelig å kjøpe i butikkene. Ta slike produkter kun etter å ha konsultert legen din, da det er bivirkninger og interaksjoner med andre medisiner som noen ganger kan oppstå etter å ha tatt bitterstoffer. Det er best å ikke ta bitterstoffer hvis du har visse sykdommer som magesår, gallestein eller sur mage (halsbrann).

Alternativ medisin

Homeopatiske stoffer (kuler) og Schuessler-salter er tilgjengelig på apotek, som sies å hjelpe noen lider mot sug.

Hjemmemedisin har sine grenser. Hvis symptomene vedvarer over lengre tid, ikke blir bedre eller til og med blir verre, bør du alltid oppsøke lege. Konseptet med homeopati og Schuessler-salter og deres spesifikke effektivitet er kontroversielt i det vitenskapelige miljøet og har ikke blitt klart bevist av studier.

Cravings: Når skal man oppsøke lege?

Hos gravide og voksende ungdom er cravings vanligvis ikke en grunn til bekymring, men indikerer et økt behov for energi. Ikke desto mindre, som en forholdsregel, avklar cravings under graviditet og i vekstfaser med legen din for å utelukke mulige metabolske forstyrrelser og forhindre underernæring.

Det anbefales sterkt at du oppsøker lege dersom du spiser sunt, spiser regelmessig og tilstrekkelig, men fortsatt er konstant sulten eller har lyst. Dette er et alarmsignal fra kroppen, hvis årsak bør avklares av en ekspert.

Oppsøk også lege hvis du mistenker psykologiske årsaker som stress, sterke følelser, depresjon eller en spiseforstyrrelse bak cravings.

Cravings: undersøkelser

Legen vil først snakke med deg i detalj for å samle viktig informasjon om sykehistorien din (anamnese). For eksempel vil de spørre hvor lenge du har hatt tranganfall, hvor ofte de oppstår og i hvilke situasjoner.

Konsultasjonen følges av fysiske undersøkelser og laboratorietester som blodprøver, som for eksempel kan brukes til å diagnostisere diabetes mellitus eller andre stoffskiftesykdommer.

Når legen har identifisert årsaken til suget ditt, vil han eller hun sette i gang passende behandling.

Hvis du for eksempel har fått diagnosen diabetes, vil du få et individuelt tilpasset kosthold og treningsplan og – om nødvendig – medisiner (blodsukkersenkende tabletter eller insulinsprøyter). Skjoldbruskkjertelforstyrrelser behandles også vanligvis med medisiner. Ved psykologisk indusert matsug, for eksempel på grunn av depresjon, er ofte psykoterapi og om nødvendig medikamentell behandling nyttig.

Hvis slanking, mangel på søvn eller stress ligger bak suget, vil legen gi deg tips om hvordan du best kan forebygge spiseanfallene. Hvis medisiner (f.eks. psykofarmaka) er årsaken til suget, vil legen se etter et alternativ hvis mulig.