Hvor mange kalorier trenger en gravid kvinne?
Under svangerskapet øker det daglige energibehovet – men bare fra den fjerde måneden og utover og ikke mye: ved slutten av svangerskapet med bare 10 prosent. Det betyr at en gravid kvinne trenger rundt 2300 kilokalorier om dagen. Sammenlignet med en ikke-gravid kvinne er dette 300 kilokalorier mer per dag, noe som omtrent tilsvarer en ostesmørbrød eller en yoghurt med frukt. I gjennomsnitt bruker imidlertid hver europeer rundt 3400 kilokalorier om dagen, noe som er betydelig mer enn en gravid kvinne trenger.
Økt behov for vitaminer & co.
Viktigere enn det litt økte energibehovet er tilstrekkelig tilførsel av proteiner, mineraler, vitaminer og sporstoffer. Du trenger derfor ikke spise mer under svangerskapet, bare bedre, mer balansert og sunnere. Du mater også barnet ditt og tilfører det næringsstoffer gjennom sirkulasjonen. Så sørg for at du velger og tilbereder mat av høy kvalitet!
Graviditet: planlegg kostholdet ditt godt!
Ikke sikker på om du allerede spiser et fornuftig kosthold? Da vil følgende lille ernæringsplan hjelpe deg med å komme deg godt gjennom svangerskapet og fødselen:
- Spis fettfattig kjøtt med måte (tre til fire porsjoner per uke), høyfett sjøfisk (to porsjoner per uke) og magre meieriprodukter (tre porsjoner eller glass per dag).
- Spis lite ferdigmat, fettrik mat, hurtigmat (bare av og til) og søtsaker (omtrent en håndfull om dagen).
* En porsjon tilsvarer mengden som får plass i hånden din.
Du bør også sørge for å spise regelmessig og alltid tilberede maten så fersk som mulig. Velg vegetabilske oljer fremfor animalsk fett. Hvis du har morgenkvalme eller økende mageomkrets, er det fornuftig å spise mindre måltider spredt utover dagen (tre hovedmåltider og to mellommåltider) for å dekke ernæringsbehovet ditt.
Sunn ernæring – graviditet uten vitaminpiller og co.
Du kan ta godt vare på deg selv og barnet ditt med et balansert kosthold under svangerskapet. Kosttilførselen av folsyre og jod dekker imidlertid ikke behovet. Du må også være forsiktig med jerntilførselen under graviditeten: Å spise jernrik mat (brokkoli, grønnkål, magert kjøtt osv.) alene er ikke nok til å dekke behovet i noen tilfeller.
Totalt sett er tilførselen av følgende næringsstoffer spesielt kritisk under graviditet:
Folsyre
Jod
Mangel på jod øker også sannsynligheten for en misdannelse hos barnet. For en sunn fysisk og mental utvikling av barnet er 100 til 150 mikrogram (µg) jodid per dag tilstrekkelig. Jodisert bordsalt er nyttig, men ikke mer enn fire gram bør konsumeres per dag. Gode naturlige kilder til jod er sjøfisk, sjømat og meieriprodukter. Sjøfisk og sjømat bør imidlertid bare inntas med måte – de er ofte forurenset med tungmetaller som kvikksølv.
Hvis du har en skjoldbruskkjertelforstyrrelse, bør du definitivt diskutere med legen din om og hvor mye ekstra jod du kan konsumere.
Stryke
Under graviditeten øker mengden jern i blodet og det samme gjør den kommende mors jernbehov. I motsetning til jod og folsyre, kan en mangel ofte unngås med et jernrikt kosthold under svangerskapet. Den viktigste kilden til jern er kjøtt. Men også belgfrukter og fullkornsprodukter inneholder mye jern. Gode ikke-kjøttkilder til jern er rødbeter, jordbær og hirse. Vitamin C støtter opptaket av jern. Kombiner derfor alltid jernrik mat med frukt og grønnsaker med høyt C-vitamininnhold, som kål, paprika eller appelsiner (inkludert appelsinjuice).
Spesialkost under graviditet
Spiser du ikke kjøtt? Avstår du fra fisk? Eller spiser du vegansk kost i det hele tatt? Hvis du ønsker å fortsette en spesiell diett under graviditeten, bør du alltid informere gynekologen.
Vegetarianere
Vegetarianere som spiser nok proteinrik mat og meieriprodukter (ovo-lakto vegetarianere) er vanligvis godt forsynt med alle de viktige næringsstoffene. Men å avstå fra kjøtt kan føre til jernmangel. Jern er et viktig mineral for en sunn utvikling av babyen din. Som vegetarianer må du derfor være spesielt oppmerksom på at du får i deg nok jern fra kjøttfri mat. Kombiner alltid fullkornsprodukter med vitamin C-rik frukt eller grønnsaker. Hvis gynekologen din diagnostiserer jernmangel, kan jerntilskudd være nødvendig.
Hvis du ikke spiser fisk, kan det hende du mangler viktige omega-3 fettsyrer. Et daglig inntak på 200 mg DHA – en langkjedet omega-3 fettsyre – vil da bli anbefalt.
veganere
Det er fortsatt uenighet blant eksperter om hvor farlig en diett uten animalske produkter er for det ufødte barnet:
Ifølge American Dietetic Association (ADA) og Dietitians of Canada (DC), er det ingenting galt med et godt planlagt vegansk (eller vegetarisk) kosthold under graviditet. De to organisasjonene understreker imidlertid at administrasjon av kosttilskudd kan være nødvendig for å dekke anbefalt næringsbehov i enkelttilfeller.
Underernæring under graviditet bør unngås for enhver pris. Dette er fordi det medfører alvorlige helserisikoer, spesielt for utviklingen av barnets nervesystem. Det er derfor viktig at du informerer gynekologen din dersom du planlegger et vegansk kosthold under graviditeten.
Hva får gravide ikke spise eller drikke?
Graviditet betyr også å gi opp en eller to matvarer eller sentralstimulerende midler for ikke å skade barnet:
Alkohol under graviditet
Det er derfor viktig å unngå alkohol under graviditet! Desserter, sjokolade, fruktjuice, bakevarer, maltøl og til og med alkoholfritt øl kan også inneholde små mengder alkohol. Innholdet er imidlertid så lavt at det ikke er fare for skade på barnet ditt hvis du inntar dem av og til.
De første ukene er du vanligvis ikke klar over at du er gravid. Hvis du har drukket alkohol i løpet av denne tiden, trenger du ikke å bekymre deg. Den første måneden gjelder det såkalte alt-eller-ingenting-prinsippet. De embryonale cellene er allmektige i denne tidlige fasen, noe som betyr at de fortsatt kan utvikle seg til hvilken som helst celle og kompensere for mindre defekter. Hvis det er en alvorlig defekt, oppstår en spontanabort. Alkoholforbruket blir kritisk fra den femte uken og utover, når organutviklingen starter hos det ufødte barnet.
Rå melk, sushi og salami
Graviditet er noen ganger ledsaget av komplikasjoner som for tidlig fødsel eller misdannelser. Dette kan være forårsaket av matbårne infeksjoner (toksoplasma, listeria, salmonella). Disse bakteriene finnes hovedsakelig på rå animalsk mat, som derfor ikke bør konsumeres under graviditet. Konkret handler det først og fremst om:
- underkokt kjøtt
- rå, saltlakemarinert eller kaldrøkt fisk (saltet sild, ørretfilet, røkt laks, sushi)
- Råmelk
Det er heller ikke tilrådelig å spise rå skinke, tepølse, kjøttdeig og salami under graviditet. Ikke spis ost laget av rå melk heller. Det samme gjelder retter laget med rå egg (som majones eller tiramisu). For å være på den sikre siden bør du også alltid vaske frukt og grønnsaker grundig før du spiser dem.
Cola under graviditet
I likhet med kaffe inneholder cola det sentralstimulerende stoffet koffein. Dette hemmer jernabsorpsjonen og øker blodtrykket. Koffeinen når også det ufødte barnet via morkaken og er også effektivt der. Du bør derfor kun drikke små mengder koffeinholdige drikker som kaffe, grønn te, svart te eller cola under graviditeten. Gravide anbefales å ikke drikke energidrikker som inneholder koffein i det hele tatt.
Det høye sukkerinnholdet i cola taler også mot overdreven forbruk.
Lakris under graviditet
Graviditet: Vær forsiktig med krydder?
Noen urter og krydder kan utløse sammentrekninger i store mengder, for eksempel nellik, persille og kanel. Det er imidlertid ingen fare med normale mengder som brukes til å krydre mat.
Det er en annen grunn til at kanel ikke bør konsumeres i store mengder. Spesielt kassiakanel inneholder mye kumarin – et smaksstoff som kan forårsake leverskader hos sensitive mennesker, selv i små mengder. Det er mindre kumarin i (dyrere) Ceylon-kanel.
Graviditet: forbud mot lever og leverpølse?
Graviditet er ofte ledsaget av cravings for visse matvarer. Frisk lever bør ikke være en av dem, da den inneholder mye vitamin A. Dette kan være skadelig for barnet, spesielt i første trimester av svangerskapet.
Leverpølse derimot inneholder betydelig mindre vitamin A og kan spises av og til. Det er også et kokt kjøttprodukt og ikke en rå pølse, som alltid må unngås under graviditet (f.eks. tepølse eller salami).
Søte graviditet med honning?
I forbindelse med honning diskuteres også den til tider høye forurensningen med pyrrolizidinalkaloider (PA) gjentatte ganger. Men ikke bekymre deg for mye om dette: honning fra Sentral- eller Sør-Amerika er spesielt forurenset, mens europeisk honning er mindre.
Graviditet: skadelige stoffer i sopp, innmat og tunfisk
Graviditet er en fase der forurenset mat bør unngås enda mer enn vanlig – til beste for barnet, men selvfølgelig også for mor. Du kan holde inntaket av skadelige stoffer lavt ved å:
- Vask alltid frukt og grønnsaker grundig eller skrell dem
- Spis bare villsopp i små mengder (kadmium, kvikksølv, radionukleotider!)
- Spis innmat – spesielt fra ville dyr – bare sjelden (tungmetaller!)
- Ikke spis mer enn 20 gram linfrø per dag (kadmium!)
- Spis bare sjelden tunfisk og annen rovfisk under graviditeten (kvikksølv!)
Graviditet: Er valmuefrø skadelige?
BfR fraråder overdreven inntak av matvarer som inneholder valmuefrø. Årsaken til dette er det til tider høye innholdet av alkaloider som morfin og kodein, som brukes medisinsk for å lindre sterke smerter. I matvarer rike på valmuefrø kan mengden morfin noen ganger være i det terapeutiske området. Det er imidlertid ingen risiko med en valmuefrørull, for eksempel.
Ernæring under graviditet: forebygge allergi hos barnet?
Å endre kostholdet ditt under graviditet og unngå visse matvarer vil ikke forhindre mulige allergier hos barnet ditt. Men regelmessig inntak av fet sjøfisk sies å forhindre allergier. Du kan også redusere barnets risiko for allergi ved å spise et så balansert og variert kosthold som mulig under svangerskapet.
