Ernæring og amming: Hva skal man spise når man ammer?
Det som allerede var riktig under svangerskapet er like sant ved amming: Kostholdet skal være balansert og sunt. Mye frukt og grønt samt meieri- og fullkornsprodukter bør fortsatt stå på menyen, og kjøtt og fisk bør heller ikke mangle.
Nærmere bestemt, ved amming bør kostholdet bestå av
- mye plantemat,
- animalske produkter fra tid til annen, og
- bare sjelden fet og søt mat.
Under amming: Flere næringsstoffer og kalorier
Hvis du selv er dårlig ernært, vil babyen også mangle viktige livsviktige stoffer. Så av hensyn til deg selv og babyen din, ikke forsøm kostholdet og vanlige måltider mens du ammer. Amming koster energi. Hvis næringsinntaket ditt er dårlig, vil det gå til reservene dine.
Amming: Kostholdsanbefalinger
Kostholdet under amming er stort sett det samme som under svangerskapet: balansert, friskt og sunt. I tillegg til flere kalorier er følgende ting nødvendig for å holde melkeproduksjonen i gang og amme.
Amming: Drikk mye
Mye væske går tapt under amming. Ammende mødre bør derfor drikke nok. Tre liter om dagen anbefales. Det trenger ikke være enda mer flytende – det øker ikke melkemengden ytterligere.
Vann fra springen, mineralvann, juicespredere og urte- og fruktte er egnet. Spesielle blandinger som stimulerer melkeproduksjonen regnes som gode teer for amming. Selv om effekten ikke er vitenskapelig bevist, gjør de ingen skade. Salvie- og peppermyntete, derimot, sies å hemme melkeproduksjonen.
Amming: Et kosthold med gode energikilder
Omtrent halvparten av energien skal komme fra fiberrik mat. Gode leverandører av fiber er for eksempel:
- Fullkornsbrød
- @ Fullkornspasta
- Brun ris
- Poteter
- Belgfrukter
- Frukt og grønnsaker
Ernæring med pluss i protein
Kvinner trenger rundt 15 gram protein mer per dag hvis de ammer. Kostholdet bør derfor inneholde meieriprodukter som yoghurt, kjernemelk, ost eller fersk melk. Sjøfisk og fullkornsprodukter inneholder også protein. En daglig osteskive eller et glass melk i tillegg dekker det ekstra proteinbehovet ved amming.
Vitaminer og mineraler
Kvinner som spiser et balansert og sunt kosthold mens de ammer trenger ikke bekymre seg for vitamin- og mineralmangel. Likevel er det viktig å holde øye med næringsinntaket. Ammende mødre bør være mer oppmerksomme på folsyre, jod, kalsium og jern.
Folsyre
Mødre har økt behov for folsyre – ikke bare under svangerskapet, men også når de ammer. Kosthold alene, selv om det er sunt og balansert, er ikke alltid nok til å dekke behovet. Spør legen din om du kan trenge et folsyretilskudd. Ellers bør du ofte vende deg til mat med mye folsyre som:
- tomater
- Hodekål
- Spinat
- Lammesalat
- Erter
- Hvete
- Grovt brød
- Appelsiner
- druer
- jordbær
Jod, jern og kalsium
For en god jodforsyning anbefales jodisert bordsalt og fisk to ganger i uken. Etter å ha konsultert legen din bør du også ta tabletter som inneholder 100 mikrogram jod per dag.
For mye jod er helseskadelig: Du bør derfor ikke spise tørket tang med høyt jodinnhold – hvis du ammer!
Kostholdet under amming bør også inneholde tilstrekkelig med jern. Den beste kilden til jern er kjøtt. Men også i
- korn (f.eks. hirse, grønn spelt og havre) og
- Grønnsaker (lamsalat, fennikel, salsifying, spinat og gulrøtter).
inneholder mye jern. Kjøtt bør imidlertid stå på menyen tre ganger i uken hvis du ammer. En diett med mye C-vitamin hjelper med absorpsjonen av jern – jernlageret fylles opp raskere.
Mye kalsium finnes i grønnkål, spinat, fennikel og brokkoli. Så hvis du ammer, bør rikelig med grønne grønnsaker havne på tallerkenen din. Ost og kjernemelk er andre viktige kilder til kalsium.
Kosthold under amming: Ingen diett!
Under ingen omstendigheter bør kvinner som ammer begrense kostholdet og kaloritallet. Ekstremt vekttap er dårlig under amming, fordi ellers frigjøres de skadelige stoffene som er lagret i fettet og samles i morsmelken. I tillegg kan melkeproduksjonen og energiinnholdet i morsmelk gå ned dersom du går mer ned i vekt.
Månedlig vekttap på rundt to kilo er greit. Du bør imidlertid ikke oppnå færre kilo enn før graviditeten når du ammer.
Amming på vegetarisk eller vegansk diett
Dietter som helt unngår kjøtt eller animalske produkter kan forårsake mangler på viktige næringsstoffer og påvirke helsen til barnet. Vegetariske og spesielt veganske mødre som utelukkende ammer må ha dette i bakhodet.
Stort sett vegetarisk kosthold, men supplert med meieriprodukter og egg (ovolaktovegetarisk kosthold), er mulig uten problemer under amming. Vegetarianere må imidlertid sørge for tilstrekkelig jern- og proteininntak når de ammer.
Veganske kvinner som ammer må sørge for tilførsel av vitamin B12, jern, kalsium og sink gjennom kosttilskudd!
Amming: Hva får jeg ikke spise?
Gravide kvinner må avstå fra noen matvarer. Derfor er mange mødre også usikre under ammingen og står overfor spørsmålet: Hva er det ikke lov å spise mens man ammer? Det betryggende svaret: I ammeperioden er ikke restriksjonene når det gjelder ernæring så store. Du bør imidlertid vite følgende punkter hvis du ammer:
- Kaffe og koffeinholdige drikker så lite som mulig og kun etter amming: De stimulerende stoffene kommer inn i melken og gjør babyer urolige. Det samme gjelder energidrikker og svart te.
- Amming krever avholdenhet: unngå alkohol og nikotin når du ammer!
Hvis visse matvarer var et alvorlig problem under graviditet på grunn av mulige patogener, tillates de igjen under amming. Disse inkluderer for eksempel råmelksost og sushi.
Ikke alt kommer i melken
Hvis du ammer, kan du spise hva du vil. Dette gjelder også krydret mat så vel som sitrusfrukter og andre sure frukter: Under amming trenger ikke disse nødvendigvis å føre til vond bunn for babyen.
Ernæring påvirker smaken av melk
En annen merknad til mødre som ammer: Mat kan påvirke smaken av morsmelk, på en slik måte at den da ikke smaker rett for den ammende babyen. Dette kan for eksempel skje hvis du ammer etter å ha spist asparges. Omvendt betyr et kosthold som allerede er variert i ammeperioden at babyen blir vant til ulike smaker og ikke blir plaget av dem. Så før du gir opp visse ting fra begynnelsen, er det bedre å prøve dem ut.
Amming: Ernæring mot allergi?
Matvarer som er mer sannsynlig å forårsake allergiske reaksjoner inkluderer egg, mais, soya, nøtter og jordbær. Hvis du ammer, bør du fortsatt spise disse matvarene. Å ikke spise dem vil ikke redusere risikoen for allergi hos barnet ditt. Tvert imot risikerer du ikke å gi deg selv og babyen nok nødvendig utstyr.
Amming og melkeproduksjon
Spesielle teer og malt anses å fremme melkeproduksjonen. For lite væske og uregelmessige, næringsfattige måltider og kosthold er derimot dårlig for melkeproduksjonen. Alkohol reduserer også mengden melk som produseres. Peppermynte og salvie har også en hemmende effekt.
Amming: Ikke forsøm ernæring!
Det er derfor ekstremt viktig for mor og barn å ikke forsømme ernæring når de ammer. Så ta deg tid til å spise i fred. Under amming og spesielt de første ukene er det trivelig å ha noen til å ta seg av ditt fysiske velvære.
