Trener bekkenbunn er spesielt nyttig for blære svakhet og inkontinens. Vi viser deg noen enkle øvelser av bekkenbunn øvelser.
Hvordan trener jeg de riktige musklene?
Før du begynner bekkenbunn trening, er det viktig å identifisere de rette musklene. Følgende øvelse for å gjøre det:
- Klem sammen lukkemuskulaturen som om du ville stoppe urinstrømmen.
- Når de har fått de riktige musklene, vil du føle en liten løfting av musklene oppover og innover under bekkenet.
- Andre deler av kroppen (rumpe, underliv, indre sider av underbena) skal ikke beveges under denne prosessen.
Riktig muskeldel gjenkjent?
Da er du klar til å dra:
- Stram musklene så mye som mulig uten å stresse andre muskeldeler også. Gjenta opptil 10 ganger.
- Prøv å spenne musklene i 6-8 sekunder av gangen.
- Utfør øvelsene 3 ganger om dagen.
Mer intensiv trening i bekkenbunnen
For en mer intens trening, prøv følgende:
- Kontrakt muskler i 8 sekunder.
- Prøv deretter å lukke musklene ytterligere med 3-4 ganger rask sammentrekning.
Hvorfor bare trene bekkenbunnsmusklene?
Bekkenbunnsmusklene er plassert på innsiden av bekkenet. De omgir urinrør, skjede og tarmåpning og, sammen med lukkemuskler, kontrollere åpningene. De sørger også for riktig plassering av urinrør. Hvis disse musklene er for slappe, kan urinrør kan synke under anstrengelse, noe som resulterer i ukontrollert urinlekkasje.
Sterke muskler omgir tett blære utløp.
Svekkede muskler kan ikke forhindre at urinrøret synker. Du kan trene disse musklene spesifikt og dermed styrke dem. Treningen er effektiv, har ingen bivirkninger og tar ikke mer enn femten minutter om dagen.
Hva kan jeg gjøre med svakhet i blæren?
Enkelt sagt, blære svakhet er manglende evne til å kontrollere trang til å urinere. Urin går ut i små eller store mengder uten at du kan stoppe det. Dette kan ha mange årsaker.
Og du er ikke alene: I Tyskland lider 6 millioner mennesker av det. Den vanligste formen er stressinkontinens. Vet du det også? Når du hoste, ler, nyser, løfter tunge gjenstander eller gjør annen fysisk anstrengelse, du taper ufrivillig urin uten å føle trang til å gå på toalettet.
Men du kan gjøre noe med det. Veldig enkelt, faktisk: med bekkenbunnsopplæring.
Øvelser for bekkenbunnen
Det er flere stillinger som vil hjelpe deg med å trene bekkenbunnsmusklene. Bare velg posisjonen der du best kan spenne bekkenbunnsmusklene uten å bruke andre muskler.
Kan noen gjøre det?
Ja. Det er aldri for sent å starte bekkenbunnsøvelser. Enten du begynner ved 40 eller 70, er det eneste viktige å gjøre øvelsene regelmessig. Gjør kalisthenics til en del av ditt daglige liv - som pusse tennene.
Du skal kunne se en betydelig forbedring etter bare 2-3 måneder. Hvis du ikke føler deg bedret etter 2-3 måneder med vanlige bekkenbunnsøvelser, vennligst kontakt legen din eller fysioterapeuten.
