Styrketrening for å forhindre fall i alderdommen
Det spesielle styrke trening for fallforebygging inkluderer øvelser for bein og koffertmuskler. Mange eldre mennesker har problemer med å gjøre øvelser på gulvet hvis de begrenser seg til øvelser i sittende og stående stilling. Likevel er det også nødvendig å øve på å stå opp fra gulvet etter et fall (til venstre).
Målet med styrketreningen er 3 runder med 8 repetisjoner med pauser på 1-2 minutter mellom rundene
- Utfør øvelsene jevnt og sakte uten å holde pusten; arbeidet med å puste ut bør være rettet mot
- Hvis du trener med vekter, bør de velges på en slik måte at en følelse av anstrengelse oppstår under repetisjon 6,7,8
- Dynamiske øvelser (under bevegelse) er bedre enn statiske (holder arbeid mot en motstand)
Utgangsposisjon: sitte oppreist på en krakk, føttene hoftebredde fra hverandre Trening: strekk vekselvis vekselvis fremover (øk: bruk vektmansjett) Startposisjon: sitte oppreist på en krakk, føttene hoftebredde fra hverandre Trening: veksle trinnvis gjerde med høyre / venstre bein (økning: vekt mansjett) Startposisjon: Startposisjon: sitte oppreist på en krakk, føttene hoftebrede fra hverandre Treningsposisjon: forskyve overkroppen til høyre / venstre til det ene benet løfter seg ut Startposisjon: sitte oppreist på en krakk, føttene hofte- bredt fra hverandre Treningsposisjon: stretching armene fremover, forskyvning av overkroppen bakover mens du fortsetter å puste Startposisjon: sitte oppreist på en avføring, føttene hoftebrede fra hverandre Treningsposisjon: sitte oppreist på en avføring, føttene hoftebrede fra hverandre Strekk armene til høyre / venstre foran , skyver overkroppen til siden mens du fortsetter å puste Startposisjon: Sitt på avføring, kryss hendene ved hals Trening: Strekk overkroppen, skyv albuene utover, forskyv overkroppen strukket til fronten og baksiden Startposisjon: Sitt oppreist på en stol, føttene bredt fra hverandre Øvelse Startposisjon: sitte oppreist på en stol med hendene på stolen, med føttene vidåpent Startposisjon: trykk albuene utover, forskyv overkroppen strukket frem og tilbake Startposisjon: sitte oppreist på en stol med hendene på stolen, med føttene åpne åpne Startposisjon: sitte oppreist på en stol med føttene vidåpne Startposisjon: stå opp fra stolen med eller uten å støtte hendene, og sett deg veldig sakte igjen (stol!) Startposisjon: oppreist, hoftebrett stativ (støttet av en lenestol) Trening: skift kroppsvekt til det ene benet, spre det andre benet til siden, føring av benet til siden (ikke fremover) og ikke vridning av tuppen av foten utover (økning: vekt mansjett) Startposisjon: oppreist, hoftebrett stativ (støttet av lenestol) Trening Skift kroppsvekttil det ene benet, løft det frie benet fremover og strekk det bakover (økning: vekt mansjett) Startposisjon: stå med lett åpnede ben, føttene vendt litt utover Trening: svake knebøyninger, lår åpne utover, kne skjøter skal ikke strekke seg utover føttene (lenestol! Startposisjon: lunge Treningsposisjon: bøy forbenet og strekk igjen Stå med åpne ben mot en vegg Treningsposisjon: knekk sakte ned, hold posisjonen i 20 sekunder, fortsett puste rolig En langsom trapp som klatrer opp og ned kan også hjelpe.
Galileo-trening kan også være nyttig. 1. gangtrening for å forhindre fall i alderdom: 2. gåtrening for å forhindre fall med en partner: partner står bak mosjonisten, styrer mosjonisten ved å banke på skulderen bakfra, f.eks. Bank på begge skuldre = fremover, trykk høyre / venstre = høyre / venstre kurve, lett trekk på begge skuldre = gå bakover, et klapp på ryggen = stopp Partner og utøver står overfor hverandre, håndflatene berører hverandre, utøver følger partner ved lett håndflatekontakt fremover, bakover, sidelengs Partner og utøveren står overfor hverandre, utøveren skal skyve partneren vekk når håndflatene berører hverandre, partneren gir motstand mot bevegelse fremover. Viktig: Sikring under øvelsene gjøres av partneren! 3. reaksjonstrening for å forhindre fall:
- Gå fremover, bakover, sidelengs, med tverrtrinn
- Løp på en linje
- Klatre over små hindringer
- Gå på ujevnt underlag som matter, gress, beite, skogsti, opp og ned bakker
- Understreker langsom klatring opp og ned trapper
- Gå på tredemøllen
- Partner står bak utøveren og veileder utøveren ved å banke på skulderen bakfra, f.eks. Banke på begge skuldre = fremover, høyre / venstre banking = høyre / venstre kurve, lett trekk på begge skuldre = gå bakover, et klapp på ryggen = Stoppe
- Partner og utøver vender mot hverandre, håndflatene berører, utøveren følger partneren gjennom lett håndflatekontakt fremover, bakover, sidelengs
- Partner og utøver vender mot hverandre, utøver skal presse partner bort når håndflatene er i kontakt, partneren gir motstand mot bevegelse fremover
- Utøveren står fritt i rommet, partneren prøver å bringe pasienten ut av balanse ved forsiktig å skyve fra forskjellige retninger, utøveren forsvarer sin stilling
- Fang ballen mens du står (bena vidåpne til lukkede)
- “Keepertrening” mens du står
- Begynn å løpe, stopp, snu deg, sett deg ned og stå opp
- Tempo og retning endres i henhold til musikk
- Oppgave 1-5
- Framover,
- Løp bakover,
- Sett deg ned, stå opp,
- Å få en gjenstand og ta den bort
- Opp / ned trapper ...) og utfør den så raskt som mulig på kommando (f.eks. Oppgave 3)
- Skyv på baken til en solid gjenstand (lenestol, sofa)
- Slå på knærne
- Støtt med begge hender og stå sakte opp
- Sitt på lenestolen eller sofaen (vent til skrekk + svimmelhet er over)
- Hvis det ikke er mulig å stå opp alene, ring en hjelper, bruk nødanrop
